有利于心脑血管健康的地中海饮食该怎么吃？
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发布时间：2022-04-20 20:22
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时间：2023-07-09 08:17
健康的「地中海饮食」(Mediterranean Diet)正流行！义大利南部、希腊、西班牙等邻近地中海沿岸的居民，习惯吃大量蔬果、五谷杂粮、坚果、橄榄油、鱼类以及少量奶类。这种特殊的饮食方式，使得他们罹患心血管疾病的机率比较低，平均寿命也比许多欧美国家还要长。营养师提出6大绝招，教民众在台湾也能吃出地中海风格，远离心血管疾病！
地中海居民常吃鲑鱼、鲔鱼等深海鱼类，摄取不饱和脂肪酸和蛋白质。
地中海饮食受到国际许多学者推崇，认为这是一种相当健康的饮食方式。除了选择正确的食物比例，地中海居民使用清淡的烹调技巧，并且以天然食材调味，无形中达到了「少盐、少油、少糖」的原则。其实，只要掌握诀窍，吃出地中海饮食很简单！营养师王子南提出饮食6绝招，民众不妨学起来。
【地中海饮食6绝招】
绝招一／丰富蔬果降低胆固醇
地中海居民摄取大量蔬果，丰富的纤维质能帮助降低血胆固醇，而维生素、矿物质、植化素可以修复细胞、调节免疫力，同时也具有保护心脏的功能。烹调蔬菜应掌握「快炒快吃」、「少油少盐」的原则，才能保留营养素。
绝招二／海鲜或黄豆代替红肉
地中海区域渔获丰富，当地居民大多以海鲜和深海鱼类，包含旗鱼、鲔鱼、鲑鱼、鳕鱼等取代红肉，补充不饱和脂肪酸。不过，台湾有不少民众对鱼贝类过敏，或者担心吃海鲜会吃进过多胆固醇。王子南营养师建议，民众可以选择营养价值高的黄豆制品，包含豆腐、豆浆、素鸡来取代。黄豆富含卵磷脂和膳食纤维，有助于降低血胆固醇并稳定血糖。
地中海饮食是什么?
按照地中海饮食习惯的推荐，尽量对食品进行简单加工，多吃当地的应季新鲜果蔬，每餐以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为主，用橄榄油作为主要食用油，用罗勒等香草香料代替盐调味，每周至少两次鱼和海鲜食品，吃适量的禽蛋和发酵乳制品，每月最多两次红肉且尽量选用瘦肉，随餐饮用适量红酒，男性每天不超过两...
预防糖尿病、三高最有效!地中海饮食全攻略
Heho健康也在影片告诉大家「最适合台湾人的地中海饮食」怎么吃！原则如下：每天吃：五谷杂粮、蔬菜、坚果、水果、油品 一周吃2~3次：海鲜 一周吃1-2次：肉品及蛋白质 偶尔吃：红肉、甜点及红酒。 每种饮食法都有其优缺点，地中海饮食在各项饮食法中，可以说是被研究透彻、风险性也较低的做法，...
多年排名第一!健康长寿“地中海饮食法”怎么吃?附一周推荐食谱→_百度...
地中海饮食并非严格规定食谱，而是遵循5大原则：均衡摄入各类食物，如水果、蔬菜、全谷类、坚果和鱼类；适量摄入健康的脂肪，如橄榄油；减少加工食品和糖的摄入；保持适量的运动；享受与家人朋友一起用餐的时光。以下是每周推荐食谱，供参考：周一：早餐豆浆1杯、燕麦片5瓷勺、鸡蛋1个；午餐带鱼1块、蔬菜1...
地中海饮食一日三餐
“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、...
护心就从「地中海饮食」开始!一张图表秒懂该怎么吃
心脏病该怎么预防？ 首先在饮食上，「地中海饮食」一直是预防心脏病的首选饮食。根据 2019 年考科蓝（Cochrane）针对随机对照研究所做的统合分析，发现地中海饮食相较于低脂饮食能够降低 4 成的心血管疾病风险。欧洲心脏学会（ESC）也表示地中海饮食可降低心血管疾病患者的死亡风险，是保护心脏健康的首选...
符合中国人口味的地中海饮食
地中海式饮食是指有利于健康的，简单清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜水果鱼海鲜豆类坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油含不饱和脂肪酸来代替动物油含饱和脂肪酸，尤其提倡用橄榄油。地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油蔬菜水果鱼海鲜豆类，加上适量的...
想要遵守地中海饮食,应该从哪方面开始做起?
是公认的最健康饮食方式之一。DASH饮食的原则是指五多一少，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、节制饱和脂肪酸，该饮食不仅适用于高血压患者，对健康人也同样受益。简而言之，就是每天需要控制热量的摄入。通过这样的了解，我们就会明白，所谓的地中海饮食，与心血管疾病和糖尿病的饮食要求有不谋而合之...
全球公认的最健康的减脂饮食是地中海饮食,具体要怎么做?
地中海饮食一日三餐
首先，地中海饮食的一日三餐规律非常重要。通常情况下，人们在早餐时吃得比较丰盛，包括谷物、水果、坚果和酸奶等。午餐时，人们会选择一些清淡的食物，如沙拉、鱼或烤鸡肉等。晚餐则更加注重质量而非数量，人们会选择新鲜的海鲜或绿色蔬菜。地中海人认为适当的控制进食时间能够避免贪吃。其次，地中海饮食的...
有些人使用地中海饮食法减肥,具体是哪些内容?
地中海饮食法的膳食结构为：1. 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、 全谷物、新鲜水果、豆类、坚果；2. 中比例：鱼（以及其他海产品）、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；4. 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉类、甜点 4 如何快速掌握地中海饮食法？注：以下3种方法有部分重叠内容，已...
