想练就维密天使般的腹部,哪些动作最有效?

发布网友发布时间：2022-04-30 15:28

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热心网友时间：2022-06-26 08:05

近几年维密天使的形象广为人知，不知道多少的女性，想要拥有和她们一样的，人鱼马甲线。为此许多人，又是节食又是做仰卧起的。但是却一直没什么效果。那么今天我们就来学习，如何用药球，这么一个简单实用的工具，通过练习来锻炼我们的腹部肌肉，打造出维密般的腹部。

首先我们要了解，我们的腹部肌肉，并不是一整块的。单纯的用一个动作，反复的刺激腹部，并不能达到，练到整个腹部的效果。并且仅仅通过自身重量，也是起不到很好作用的。所以我们用药球作为训练器械，就能满足上面两个要求。

新手不要急于求成，对于肌肉的刺激，是一个循序渐进的过程。刚开始我们可以不用药球，将下面的动作徒手完成。等你的腹部力量有所提高，之后再将药球加进来。这样就不会出现，刚开始把腹肌练伤的情况。

在开始正式的练习前，你可以先进行十分钟的慢跑，接下来做一下身体的拉伸，最后着重点放在腹部，做一下背部的反弓练习，激活我们腹部的肌肉。这样让我们的身体活动开之后，能让你更快的进入训练状态，减少受伤的可能。

动作一：转体练习

第一个动作我们要站着完成，并且全程借助药球。先把双脚打开站立，然后双手抓紧药球的把手，如果你的药球没有把手也没有关系，双手稳稳的抱住就行。然后将手臂伸直，并且和身体垂直。然后往身体两侧旋转，上半身旋转九十度后，停顿一下再慢慢的转向另一边，整个过程双脚，不能动也不要弯曲，将注意力集中在腹部的运动上。

动作二：仰卧起坐

这个动作除了药球，还要借助到垫子。首先坐在垫子上，然后保持双脚平稳的踩在地面上。接着将药球拿好后，将其高举过头顶。身体躺下去，手臂不要放下来，接着再起身。整个过程中，药球的位置和你的腹部在一条直线上，不要放在头的后面，或者放太前面。

动作三：俄罗斯转体

这个动作会很好的帮助你锻炼腹斜肌，就像第一个动作那样，但这个动作需要坐着完成。和上个动作的坐姿一样，然后握住药球，接着去触碰两侧的地板。起来的时候超过你的膝盖，在空中画圆，再碰到另一侧的地板。想要让动作更具难度的话，你可以让双脚离开地面。

动作四：双向卷腹

这次你要完全躺下来，同时手臂伸直，让药球在你的头后方。保持膝盖弯曲，用脚掌着地。然后把膝盖抬到*的位置，同时把药球拿到你的脚上，你要让双手环抱膝盖，全身缩起来像是一个球。然后再往后面伸展，让球和脚都着地，接着再重复上面的动作。如果想要增加挑战性，可以让你的双腿全程都悬空放置。

药球可以帮助我我们练到很多部位，在家准备一个，这样平常就可以做一些训练。药球虽然重量较小，但是完成练习后，我们还是要做拉伸运动。

热心网友时间：2022-06-26 08:05

平板支撑，仰卧起坐，引体向上，俄罗斯转体，深蹲，做好这些动作可以练就完美腹肌

热心网友时间：2022-06-26 08:06

想练就维密天使般的腹部，可以做这些针对腹部的瑜伽，如：仰卧起坐、深蹲、平板支撑、扭腰、卷腹、平板支撑交替抬腿等这些对瘦腹是很有效的，长久坚持可以使腹部线条更完美。

热心网友时间：2022-06-26 08:07

第1个动作腹部的硬拉伸，每天坚持拉伸半个小时，腹部一定会变得非常的有型，第2个动作平板卧推，推的时候，腹部能够感觉到爆发力，这样的动作非常有效果。