食物营养与配餐
发布网友
发布时间：2022-04-20 10:14
共3个回答
热心网友
时间：2023-07-23 19:56
一周营养食谱大放送，走过路过不要错过
周一食谱：
1、起床后：一杯清水(300毫升)，快速开始身体代谢水平。
2、早餐：鸡蛋2个、牛奶250毫升、主食50克(主食以红薯、全麦面包、麦片为首选)。
3、午餐：主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项：蔬菜和肉要注意少油少盐，尽量禁食肥肉)。
4、加餐：一份水果。
5、晚餐：主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项：蔬菜和肉要注意少油少盐，晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主)。
6、睡觉前：两个鸡蛋蛋清。
周二食谱：
1、早餐：两个蒸蛋+瘦肉米粉。
2、加餐：一杯无糖或低糖乳酪+一份水果。
3、午餐：米饭+蔬菜。
4、加餐：牛奶+面包。
5、晩餐：一条鱼+米饭+大量蔬菜。
周三食谱：
1、早餐：一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)、蛋白粉一杯或者2个蛋清、一个香蕉或一个苹果、2个核桃、善存维生素C一片。
2、加餐：一片面包、一个蛋清、一个香蕉或猕猴桃。
3、午餐：一大碗米饭、肉类、蔬菜、腰果10颗。
4、晚餐：与午餐相似。
周四食谱：
1、早餐：香蕉1个、全麦面包2片、黄油1茶匙、橙汁一杯。
2、午餐：面条、烤牛肉3盎司、苹果1个、绿茶一杯。
3、晚餐：猪肉炒蔬菜、糙米饭、绿茶一杯。
4、加餐：杏仁饼干、低脂牛奶。
周五食谱：
1、早餐：蛋清三个、燕麦一碗、香蕉一个。
2、加餐：甘薯一个、金*鱼一罐、苹果一个。
3、午餐：甘薯、牛排。
4、加餐：甘薯一个、金*鱼一罐、橙子一个。
5、晚餐：牛排、炒鸡蛋、土豆泥。
继营养配餐一周营养食谱后，还有这些菜肴分享给工作很忙的你
一、清蒸鳊鱼
所需食材：鳊鱼575g、油盐、洋葱、青椒、生姜、蒜苗、芝麻油适量、生抽1勺、蒸鱼豉油2勺、红椒适量。
制作步骤：
(1)鳊鱼收拾干净，在鱼背部划出斜刀。
(2)鳊鱼放入碗中，淋入生抽，将鳊鱼内外用生抽抹匀。
(3)葱、生姜、蒜苗切细丝;青红椒切圈备用。
(4)洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚内，姜丝、洋葱丝放在鱼身上。
(5)青红椒码放在鱼上;鳊鱼放入锅中，隔水蒸15分钟，淋上
热心网友
时间：2023-07-23 19:56
第一章：碳水化合物
预备
五谷为养，五谷中提供的最总要的一类营养成分就是碳水化合物（也叫糖类或醣类）
碳水化合物分为
可消化碳水化合物：给人体提供能量的碳水化合物，主要包括淀粉和一类简单糖类，都能转化为葡萄糖，葡萄糖是人体最需要的碳水化合物。
不可消化碳水化合物
1.1 可消化碳水化合物的家族
可消化碳水化合物包括
淀粉
一些简单糖类：简单糖类是有甜味的物质
科普：
1 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖
2 二糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖
2.1 蔗糖 = 葡萄糖 + 果糖：白糖、红糖、冰糖等
2.2 麦芽糖 = 葡萄糖 + 葡萄糖：饴糖、糖瓜、糖棒等
2.3 乳糖 = 葡萄糖 + 半乳糖：奶类制品（是奶中极淡甜味来源）
3 多糖：淀粉：千万个葡萄糖单元组成。
3.1 葡萄糖和果糖天然存在于水果、水果干和蜂蜜中，也以果葡糖浆、葡萄糖浆等形式添加在各种饮料喝甜食中。
科普：
甜味食品的甜味主要来源是白糖，有两种替代方式
1 糖浆：往饮料中添加果葡糖浆
2 糖醋：口香糖，口感和物理状态很像糖，但是升高血糖速度慢，有的甚至无法被人或者微生物利用。故被称为无糖食品
凡是含有较多淀粉的食物，都可以作为主食，例如粮食（精白大米）、淀粉豆（绿豆）和薯类等。
可消化的碳水化合物主要消化场所是小肠，口腔只有少量淀粉被分解。
葡萄糖被人体主动吸收入血，而果糖则靠扩展入血，所以果糖引起的血糖升高缓慢，葡萄糖则速度较快。
科普：
喝牛奶之后感觉肚子胀气、腹泻等问题：
乳糖在大肠中被微生物发酵会导致腹胀，乳糖堆积会引起肠道蠕动加快，甚至腹泻。
人体通过小肠中的乳糖酶消化乳糖。
酸奶不会引起上述现象，酸奶中乳糖含量低，并含有促进乳糖消化的乳酸菌。
1.2 其他复杂碳水化合物：膳食纤维
淀粉几乎是食物中唯一一种能够被人体消化的复杂碳水化合物，此外，糖原也是一种能够被人体利用的碳水化合物，但是他主要存在于活的动物体和人体中。
其他的复杂碳水化合物都不能被小肠吸收，他们被称为膳食纤维。
纤维基本属于多糖，常被称为非淀粉多糖（分子组成和连接方式和淀粉不一样），人体无法把他们变成单糖而吸收。所以大部分纤维会穿肠而过，不产生能量。小部分（可发酵纤维）会在大肠中被微生物发酵，之后被人体利用。
食物中的主要膳食纤维包括：
纤维素（非水溶）
半纤维素（非水溶）
果胶（水溶）
植物胶（水溶）
木质素（非水溶）
角质（水溶）
纤维素和半纤维素是所有植物细胞壁的主要成分。
果胶也是植物细胞壁的成分，但它在水果和某些蔬菜中含量高，粮食和豆类含量低，是很好的天然增稠剂。
抗性淀粉是另一个膳食纤维的来源，也叫抗消化淀粉，因为某些原因，淀粉类食物中含有大量纤维阻碍了淀粉的消化，使其难以在人体的小肠中被消化吸收。这时的淀粉可以起到膳食纤维的作用。整豆子、未烹饪的薯类食品和一些未成熟水果中含有较多的抗性淀粉。
两种膳食纤维：
可溶性膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部（也具有通便作用）被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖的水平，预防心脏病和糖尿病等慢性疾病（裙带菜）
不溶性膳食纤维质地比较硬，主要存在粗粮（全谷物）和蔬菜中，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘
两种膳食纤维的功能有时会有重叠，总体来说，它们能量低而且有填充作用，能延缓胃的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。
不溶性膳食纤维的好处：
促进肠道蠕动，减少食物在肠道中的停留时间，防止水分被吸收，使排便物比较柔软，易于排泄
吸附人体产生的毒素，减少有害物质的危害
可溶性膳食纤维的好处：
在胃里停留时间较久，容易产生饱腹感，同时属于低卡路里食物
在大肠中可吸水膨胀，使得排泄物变软，易于排泄
科普：
全谷类：小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分
糙米：脱去壳的大米
糠：脱去的壳的碎屑
麸：小麦磨面过箩后剩下的皮
可溶性膳食纤维的工作原理：
人吃进去的油脂必须靠胆固醇产生的胆盐来代谢吸收，水溶性纤维吸附了胆盐，将使油脂的消化能力变差，人体就需要胆固醇来制造胆盐，这样就降低了血液中的胆固醇浓度。
膳食纤维含量高的食物：
海藻类：水溶性居多
全谷类：水溶性居多
菇类
根茎类：蔬菜的根或者茎
蔬果类：叶菜类和水果类
其中水果类包括：
梨
樱桃
柚子
青皮石榴
椰子
酸枣
科普：
香蕉为什么能够防止便秘？
香蕉中含有丰富的膳食纤维
香蕉的含糖量超过15%，且含有大量水溶性的植物纤维，能引起高渗性的胃肠液分泌，从而导致排泄物变软
但是生涩的香蕉会起到反作用，含有大量鞣酸
热心网友
时间：2023-07-23 19:57
第一部分 营养素的基本知识
第1章 碳水化合物
1.1 可消化碳水化合物的家族
1.2 其他复杂碳水化合物：膳食纤维
1.3 可消化碳水化合物在人体中的作用
1.4 碳水化合物食物与血糖稳定
1.5 有关碳水化合物的膳食推荐
本章内容总结
本章课程活动
本章思考问题
本章参考阅读
第2章 脂类
2.1 脂类是什么：脂肪、磷脂和胆固醇
2.2 脂类是怎么被消化吸收的
2.3 血液中的脂肪运输和脂蛋白
2.4 脂类在人体中的作用
2.5 脂肪缺乏和过剩
2.6 脂类与健康
2.7 有关脂类的膳食推荐
本章内容总结
本章课程活动
本章思考问题
本章参考阅读
第3章 蛋白质和氨基酸
3.1 蛋白质和氨基酸
3.2 蛋白质在人体中的作用
3.3 食物中的蛋白质
3.4 蛋白质与健康
本章内容总结
本章课程活动
本章思考问题
本章参考阅读
第4章 能量平衡和体重管理
4.1 人体的能量平衡和体重控制
4.2 体重和体成分
4.3 体重、体脂肪与健康
4.4 进食行为的*
4.5 进食紊乱与体重控制
本章内容总结
本章课程活动
本章思考问题
本章参考阅读
第5章 维生素
5.1 B族维生素
5.2 维生素C
5.3 维生素A和胡萝卜素
5.4 维生素D
5.5 维生素E
5.6 维生素K
本章内容总结
本章课程活动
本章思考问题
本章参考阅读
第6章 水和矿物质
6.1 水和体液
6.2 常量元素
6.3 微量元素
本章内容总结
本章课程活动
本章思考问题
本章参考阅读
第二部分 食物的营养价值
第7章 食物营养价值的概念
7.1 食物营养价值的相对性
7.2 食物的营养素密度
7.3 营养素的生物利用率
7.4 食物在膳食中的营养贡献
7.5 食物中的抗营养因素
7.6 食物中的不耐受成分、过敏成分和有害成分
7.7 食物的酸碱元素平衡特性
