我买拉个哑铃,请问哑铃锻炼动作应该怎样做,。
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发布时间：2022-04-30 05:31
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时间：2023-10-17 07:31
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢追问我只练手臂肌肉，我想先练这个，以后再练其他的。请告诉我手臂练习怎磨练。
追答手臂：
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
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时间：2023-10-17 07:31
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢追问我只练手臂肌肉，我想先练这个，以后再练其他的。请告诉我手臂练习怎磨练。
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1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
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时间：2023-10-17 07:32
平卧推举：主要练厚度的胸大肌和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧长凳，哑铃置于肩上，手掌朝上，推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：弧推和下降，胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2。衰落：主要练习胸肌。
动作：动作要领平卧推举相同，不同的是，在粪便表面上调到??30至40度的倾斜角度，斜躺在上面做。
3。仰卧飞鸟：主要练在中间*槽。动作：坐凳子上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然延伸至*上方，两臂微肘权力下放哑铃向两侧的弧线的最低点，胸肌充分伸展弯曲，以恢复胸肌收缩力的武器。
4。仰卧臂拉：扩展胸腔内，练习胸大肌，前锯肌的动作。
动作：肩部仰卧横凳，双脚，双手握紧哑铃一端至*上方，慢慢的把哑铃，以肩为轴（下降）头后方（感觉*肌肉和胸廓伸展），把极限，然后拉起哑铃恢复。
注意：为防止损坏的权力下放过程速度是不是太快了。
的肩膀
推举：主要练三角肌前束，梁和梁。
动作：坐姿，两手持哑铃在身体的一侧，两肘外展，掌心朝前，将哑铃推到了最高点，稍停，缓慢控制哑铃原来的路线在弧（弧）的降低。提示：您也可以站着做什么，同时双臂，单臂旋转。
2。侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂直于腿前，身体微微前倾，胳膊肘微微弯曲，电梯的哑铃至肩双方，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。单臂做武器旋转。
3。俯身侧平举：练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，抬起双臂向两侧，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练习斜方肌。动作：两手持哑铃垂直于身体的一侧，膝盖微微弯曲，上身微微前倾，双肩充分上提的试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢地控制恢复。
俯身双臂划船：主要练习背阔肌。动作：俯身微屈膝，双手各握一只哑铃，垂直于身体底部的前背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，停顿，然后到背阔肌肌张力控制哑铃缓慢还原。注意：划船主要是背阔肌收缩伸展，上体海拔不应该，避免借力。
2。俯身单臂划船：外面去的主要做法和下背部。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置固定，以稳定身体。哑铃提到腰部位置（背部肌肉充分收缩），稍停，然后控制缓慢还原（充分伸展背部肌肉），做了一侧，在另一侧做。
3。直腿硬拉：主要的火车站下背，臀大肌和股二头肌。
动作：双手持哑铃垂于体前，双脚自然开立，与肩同宽，伸直双腿，背部挺直，身体前屈，抬头地面平行，直到上身约。和腰部肌肉的收缩力，使上半身向恢复。
注意：为了保持紧张状态，的体前屈哑铃和不接触地面。动作应该不会太快。
IV二头肌
1。交替卷曲：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），手牵着手哑铃挂在身体的一侧放在身体两侧，掌心相对，两肘。作为支点，以肘，向上卷曲，前臂外旋掌心向上抬起到最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2。想法卷曲：练肱二头肌肌峰。动作：站立，自然，上身前屈，一手持哑铃挂在体前，上臂贴靠上的同一侧膝盖或小腿。另一方面是弯曲的同侧膝或脚来稳定身体。哑铃弯举手臂上的最高点，肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3。脊柱侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），每手牵着手挂在身体的一侧的哑铃，掌心相对，上臂靠近身体的一侧，以肘部为支点，以迫使袅袅上升到最高点“，”暂停“ ，然后慢慢还原。提示：两臂交替做，而这样做。
五，三头肌
后面的颈部臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端在后面的颈部以上的掌心向前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂交替做，而这样做。
俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上。动作：俯身，打开前后脚成弓步，前脚膝盖手保持稳定身体，持有哑铃另一个上臂贴近身体的一侧。三头肌坚定地向后上方伸臂至前臂平行于地面，收缩三头肌*，暂停，然后慢慢还原。
六条腿
1。下蹲：训练大腿肌肉和臀大肌。动作：双手持哑铃在身体的一侧，或哑铃置于稍高于肩的位置，稳定控制系统，双脚自然的约肩宽，脚微呈八字形，*，背部，并拧紧。屈膝，蹲下来的最低位和大腿*收缩蹲下来恢复。
2。箭步蹲：主要练臀大肌，股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃脚的自然打开，右脚向前，向前一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一条腿完成后，换另一条腿前交叉所需要的数量。
3。俯卧腿弯举：的火车股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚文件夹哑铃或哑铃绑到脚踝，小腿悬空的手保持大便结束，双腿伸直。股二头肌的力量弯曲小腿，股二头肌在“顶峰收缩”位，稍停，股二头肌紧张可控缓慢恢复到了最高点。
小牛
站在一条腿的小腿提高：主要练小腿。动作：手持哑铃，一方面固定在踏板上前脚踢的立场，脚跟尽量下触底反弹，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌肉的收缩力，提起脚跟到的最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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时间：2023-10-17 07:32
平卧推举：主要练厚度的胸大肌和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧长凳，哑铃置于肩上，手掌朝上，推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：弧推和下降，胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2。衰落：主要练习胸肌。
动作：动作要领平卧推举相同，不同的是，在粪便表面上调到??30至40度的倾斜角度，斜躺在上面做。
3。仰卧飞鸟：主要练在中间*槽。动作：坐凳子上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然延伸至*上方，两臂微肘权力下放哑铃向两侧的弧线的最低点，胸肌充分伸展弯曲，以恢复胸肌收缩力的武器。
4。仰卧臂拉：扩展胸腔内，练习胸大肌，前锯肌的动作。
动作：肩部仰卧横凳，双脚，双手握紧哑铃一端至*上方，慢慢的把哑铃，以肩为轴（下降）头后方（感觉*肌肉和胸廓伸展），把极限，然后拉起哑铃恢复。
注意：为防止损坏的权力下放过程速度是不是太快了。
的肩膀
推举：主要练三角肌前束，梁和梁。
动作：坐姿，两手持哑铃在身体的一侧，两肘外展，掌心朝前，将哑铃推到了最高点，稍停，缓慢控制哑铃原来的路线在弧（弧）的降低。提示：您也可以站着做什么，同时双臂，单臂旋转。
2。侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂直于腿前，身体微微前倾，胳膊肘微微弯曲，电梯的哑铃至肩双方，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。单臂做武器旋转。
3。俯身侧平举：练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，抬起双臂向两侧，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练习斜方肌。动作：两手持哑铃垂直于身体的一侧，膝盖微微弯曲，上身微微前倾，双肩充分上提的试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢地控制恢复。
俯身双臂划船：主要练习背阔肌。动作：俯身微屈膝，双手各握一只哑铃，垂直于身体底部的前背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，停顿，然后到背阔肌肌张力控制哑铃缓慢还原。注意：划船主要是背阔肌收缩伸展，上体海拔不应该，避免借力。
2。俯身单臂划船：外面去的主要做法和下背部。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置固定，以稳定身体。哑铃提到腰部位置（背部肌肉充分收缩），稍停，然后控制缓慢还原（充分伸展背部肌肉），做了一侧，在另一侧做。
3。直腿硬拉：主要的火车站下背，臀大肌和股二头肌。
动作：双手持哑铃垂于体前，双脚自然开立，与肩同宽，伸直双腿，背部挺直，身体前屈，抬头地面平行，直到上身约。和腰部肌肉的收缩力，使上半身向恢复。
注意：为了保持紧张状态，的体前屈哑铃和不接触地面。动作应该不会太快。
IV二头肌
1。交替卷曲：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），手牵着手哑铃挂在身体的一侧放在身体两侧，掌心相对，两肘。作为支点，以肘，向上卷曲，前臂外旋掌心向上抬起到最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2。想法卷曲：练肱二头肌肌峰。动作：站立，自然，上身前屈，一手持哑铃挂在体前，上臂贴靠上的同一侧膝盖或小腿。另一方面是弯曲的同侧膝或脚来稳定身体。哑铃弯举手臂上的最高点，肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3。脊柱侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），每手牵着手挂在身体的一侧的哑铃，掌心相对，上臂靠近身体的一侧，以肘部为支点，以迫使袅袅上升到最高点“，”暂停“ ，然后慢慢还原。提示：两臂交替做，而这样做。
五，三头肌
后面的颈部臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端在后面的颈部以上的掌心向前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂交替做，而这样做。
俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上。动作：俯身，打开前后脚成弓步，前脚膝盖手保持稳定身体，持有哑铃另一个上臂贴近身体的一侧。三头肌坚定地向后上方伸臂至前臂平行于地面，收缩三头肌*，暂停，然后慢慢还原。
六条腿
1。下蹲：训练大腿肌肉和臀大肌。动作：双手持哑铃在身体的一侧，或哑铃置于稍高于肩的位置，稳定控制系统，双脚自然的约肩宽，脚微呈八字形，*，背部，并拧紧。屈膝，蹲下来的最低位和大腿*收缩蹲下来恢复。
2。箭步蹲：主要练臀大肌，股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃脚的自然打开，右脚向前，向前一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一条腿完成后，换另一条腿前交叉所需要的数量。
3。俯卧腿弯举：的火车股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚文件夹哑铃或哑铃绑到脚踝，小腿悬空的手保持大便结束，双腿伸直。股二头肌的力量弯曲小腿，股二头肌在“顶峰收缩”位，稍停，股二头肌紧张可控缓慢恢复到了最高点。
小牛
站在一条腿的小腿提高：主要练小腿。动作：手持哑铃，一方面固定在踏板上前脚踢的立场，脚跟尽量下触底反弹，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌肉的收缩力，提起脚跟到的最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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