健身三大王牌动作,都有哪些技术点呢?
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发布时间：2022-04-30 04:02
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热心网友
时间：2023-10-11 02:00
今天我们的主题是健身中最重要的三个动作，分别是深蹲，卧推和硬拉，我想有一定健身经验的朋友都知道这三个动作在健身中的重要性，这三个动作都属于复合动作，而且我们想获得更大的绝对力量，就必须去训练这三个动作，今天我们就来看看，这三大项分别的动作要领和注意事项。
深蹲：
首先我们就要说说深蹲，提到深蹲很多人都觉得这只是一个练腿的动作，但是没有多少人知道，其实深蹲对我们全身很多肌群都有非常大的帮助，深蹲的每一个步骤，都需要我们不同的肌群去参与。
首先是我们在自由深蹲架前出杠的时候，我们需要一定的腿部力量和背部力量才能顶起，而且一个大重量架在你的斜方肌之上，如果斜方肌不发达也不能承受，在我们往前或者往后移动的时候，我们也要拥有强大的核心力量才能稳定身体。在我们蹲起杠铃的时候，需要强大的股四头肌，股二头肌和臀大肌。
这里还需要提醒大家一点，那就是如果你只有强大的腿部力量，但是背部力量不足的时候，就算你的下肢能够把这个重量撑起来，你的上半身也不能够有一个支撑的力量，所以说想要深蹲更大的重量，你也要重视你背部的训练，只有上肢和下肢都强化以后，你的深蹲水平才能够有一个提升。所以说深蹲并不只是一个单纯的练腿动作，它关系到了很多肌群的运作，在一次深蹲中也能反映出你身体各部位肌肉的水平。
卧推：
说到卧推，大家更不陌生了，健身房内最受欢迎的器械就是卧推架了，卧推一向都是健身爱好者们最喜欢做的动作，因为强大的胸肌的确能够让人从外表上来震慑到大家，而卧推中我们又应该注意些什么问题呢？
首先是握距，很多人觉得卧推的握距其实对我们训练并不重要，其实不然，不同的握距影响了我们不同的主要训练肌群，像等肩宽或者比肩还窄的握距，就侧重训练我们的肱三头肌，如果比肩宽的握距，就更加侧重于训练我们的胸大肌，要看我们的训练目的是什么，有的人喜欢强大的肱三头肌，想拥有更大的臂围，那我们就推荐窄握，如果想练胸肌，那握距就应该适当增大，这个问题也能够影响你的卧推成绩，如果你是一个健力运动员，追求1RM的重量，那你就要看什么握距适合你，如果你的肱三头肌更加强大，就选择窄握，胸肌够厚够有力那就选择宽握。
其次是我们的起桥，起桥是一个专业名词，也就是我们平时在做卧推腰部要略微弓起，只有这样才能够让我们的身体更加稳定，让上肢得到更大的聚合力，而且我们只要弓起腰部，我们的*就能够自然挺出，这样的生理结构也是我们卧推中需要我们掌握的。
最后就是我们的腿部，很多人觉得卧推是一个上肢运动，运用不到下肢，但其实你观察高手们卧推，其实下肢起到了一个稳定的作用，如果没有下肢的稳定，上肢发力不均匀也不能更好的卧推，还有一些力量举运动员，在卧推中能够使用下肢驱动的技术，也能够获得更好的成绩，这里我们就不多作说明。
硬拉：
最后我们要说的是硬拉，硬拉是一个最能够体现你力量的动作，但是也是最容易受伤的动作，很多人因为硬拉伤了腰，腰肌劳损，腰椎间盘膨出，突出都是可能的。那我们首先要提醒大家的就是想要拉起更重的杠铃，你就要把动作练好，硬拉分两种，一种是传统硬拉一种是相扑式硬拉，虽然动作不同，但是有很多点都是相互贯通的，比如说不管是哪一种硬拉，我们在硬拉启动到最后锁定的过程中，腰背部都要保持直立，如果不直立，脊柱处在一个不是中立的位置，就有受伤的风险。
第二个问题，硬拉在最后阶段需要锁定，而这个锁定需要我们利用髋部用力向外顶出，很多人能够拉起一个重量，但是最后锁定不了，这其实也能够反映出一个问题，那就是伸髋能力太弱，还有就是你从一开始就可能腰背部力量不足，臀位先升起，到最后自然也就难以锁定，如果有这种情况，想改善你的伸髋能力，就多去训练高位硬拉和臀桥，都能够帮助你。
最后一个问题就是握力，很多人在硬拉中，腿部能够用力将杠铃蹬起，但是在杠铃上升的过程中，手抓不紧杠铃，杠铃就会滑落，面对这样的握力不足，我们可以用助力带改善，如果要从根本上提高我们的握力，那我们可以利用捏杠铃片或者练习握力器。
以上就是三大项的一些基本问题，其实看似简单的三大项，并不是这么好掌握，我们所说的也只是一些皮毛的技术，想掌握更好的技术，有更好的成绩，还得自己在实践中去探索，而且每个人都有最适合自己的技术，并不是高手的技术都适用于每个人，希望大家找到属于自己的技术，踏踏实实训练，这才是我们健身的最终目的。
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时间：2023-10-11 02:01
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时间：2023-10-11 02:01
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时间：2023-10-11 02:02
