为何教练常说重训要快上慢下?

发布网友发布时间：2023-11-15 17:39

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热心网友时间：2024-03-27 10:42

「快上慢下」是否常听教练在你耳边用这四字提醒，动作放下的时候ㄧ定要慢，慢，再慢，原因是这个速率会影响到肌肉被拉长收缩的状态，而这又会影响肌肉的增长。

刚接触健身训练时，多数人常迫不及待希望肌肉快点增长，而ㄧ股脑的猛做，努力了很久却不见肌肉增加，疏忽了重训运动中非常重视「向心」(举起)与「离心」(放下)的收缩方式。

向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力，而离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力，两种都要搭配的得宜才能达到期望的目标效果。

为什么是快上慢下？

ㄧ般来说肌肉会透过向心与离心动作训练的收缩，去破坏原有的肌肉组织，然后再藉著休息和补充营养生长出较新、较强壮的肌肉。

肌肉向心收缩快速(快上)举起重物，可以训练关节的承受力量与神经肌肉系统，因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维，进而产生收缩与力量。

而放下重物时使用肌肉的离心收缩，此时不仅有重物的重量，同时还要抵抗向下的重力，使肌肉被拉长，在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形，所以离心收缩普遍认为比起向心收缩更容易造成肌肉损伤和疼痛。

且动作放得越慢越能感受到收缩的效果，离心慢下收缩在拉长肌肉的过程中，组织受到 *** 破坏、撕裂的程度会更为激烈，且多用易练大的快肌纤维，因此新生肌肉就更壮健。

这就是为什么每次教练在你锻炼二头时，提醒你缓慢放下哑铃(离心)你都能强烈感受到肌肉颤抖的原因。

不过，虽说「离心收缩」相比「向心收缩」有效得多，但因为整个动作是连贯的，为了有效增肌，两样同时都要做，不能偏向任何一边。

慢得刚刚好感受肌肉拉扯

虽说传统观点为「快上慢下」，但也有「慢上慢下」「慢上快下」「快上快下」等三种变化方式。分别是往上也就是向心(举起)快与慢、往下也就是离心(放下)快与慢的搭配。

有些健美运动员就会采行快上的训练方式来锻炼爆发力。重训初学者需注意做向心快上很容易发生肌肉借力的现象，导致肌纤维收缩所发挥的力量有限，此外也较容易受伤，建议有稳定的控制技巧或是有教练指导再做向心快上。

不过向心收缩速度越慢(慢上)力量越大，却容易牵涉到肌肉疲劳的问题，肌肉收缩时间越长，肌肉疲劳越明显，疲劳也会导致力量发挥的*。所以「慢上」也不是越慢越好，要有个限度。

至于离心快下或慢下，较影响是否有机肥大(肌肉看起来很大块)的效用。对健美选手来说，追求肌肥大离心收缩快下会比慢下有利 ; 长距离的跑者来说，重要的还是肌力与肌耐力，不需肌肥大，那么在重训的时候，就会比较著重在离心(放下)慢下的训练的。