身体扫描睡眠法
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发布时间：2022-05-01 05:26
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热心网友
时间：2022-06-24 23:31
好的睡眠，可以净化、凝聚、重启我们的生命。
你有这种感觉吗？
熬夜之后的第二天，那种恹恹恍惚的状态，真叫人生无可恋，然后连续3天在11点之前入睡，才算是挽救了自己一条命。
「一夕不卧，百日难复」，好好睡真的很重要。
在连续睡饱饱之后，又回到了高质量睡眠的状态：
1.早上5-7点左右自然醒。
2.精神抖擞，走路的步子像踩着气垫一样有弹力；
3.一天不需要任何刺激饮品提神。
国学大师南怀瑾，一生研习儒释道的经典，也专注养生。以94岁的高寿辞世，他说：「中药西药都不如早点睡觉，佛教道教我还是相信睡觉。」
好的睡眠，绝不是静止的停车场，而是身体的加油站。他可以拯救你的工作和身体，是绝对的第一生产力，只要你用对方式。
睡个好觉，拯救人生
要补觉，睡子午觉
南怀瑾说：「所以失眠或真要夜里熬夜的人，半夜正子时，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。
不过失眠的*都挨过12点，在床上翻来覆去……到第二天都是昏头昏脑，因此你会感觉失眠导致自己睡眠不足，实际上是你没有经验。」
南怀瑾这位颇具传奇色彩的老人，一生睡眠甚少，每天只睡两个时辰（即4小时）。个中奥妙，便是睡好「子午觉」：子时（23～1点）和午时（11～13点）。他非但没出现「睡眠亏空」，反而神康体泰，怡然得享高寿。
子时大睡，午时小憩。这两个时间段，是天地间阴阳转换的关键时刻，身体也是一样，需要在转换的时候，好好休息。
诚如南老所言，就算你要熬夜加班，也要在12点小眯一会儿，中午亦然，午休时间，闭目养神，或是小睡一会儿，便有充电10分钟，高效6小时的效果。
睡好觉，能美容
子时睡觉是高效的睡眠，想要睡美容觉，便要在22点入睡。21-23点，是亥时，亥时入眠，百脉通畅。
亥时是比子时更黄金的睡眠时间。人睡的越早，深睡眠越多，各个器官排出的体内毒素也就越多，气血通畅，皮肤通过五脏气血得到的滋养也就越多，收藏血液，改善代谢，皮肤的状态也会越来越好。
同时，因为早睡，对肾脏也是养护，让黑眼圈也得到了救赎。
睡好觉，能*
南怀瑾说：「人怎么睡着呢？睡着虽然不是真正的无念，不是真正的清净，而是差不多接近清净。一清净下来，什么念头都放下了，才能睡觉啊！有一个念头吊住就睡不着了嘛，对不对？」
所谓的*，便是清理大脑的垃圾，让大脑没有多余的念头，一些垃圾信息被清理。就像是计算机一样，好的睡眠，犹如磁盘清理，把垃圾带走，释放空间，大脑才能运转的更快。
越是深度睡眠，清理垃圾就越是彻底，大脑中的脑髓液会加速将毒素排出。
而大脑垃圾中的主要是ß-淀粉样蛋白，缺少深度睡眠，会使ß-淀粉样蛋白会在大脑中聚集，大脑中沉积的ß-淀粉样蛋白斑块是造成老年性痴呆的主要原因。
也就是说，一天24小时大脑不停转，并不会因为勤用大脑而预防痴呆，反而因为缺少优质睡眠，而让自己脑中的垃圾变得更多。影响运转，变得痴呆。
这也是熬夜之后，觉得脑子不转的原因吧。
睡好觉，能养心
我们的心脏24小时不停工作，唯有在进入睡眠状态后，心脏才能稍稍休息，心率下降10-30下。
熬夜会消耗心血，伤害心脏。不仅注意力会不集中，记忆力下降，脑子也变笨变钝……都和心脏缺少休息有关。心主神，想让脑子更灵光，就要美美睡上一觉，让心充分休息，第二天心明眼亮，才能更走心地为你工作。
睡好觉，能养眼
「睡是眼之食，七日不眠则眼枯。」——《珍珠船》
「肝开窍于目」，睡觉是养肝，养肝便是养眼。睡得饱足，肝血充足，眼睛自然润泽。另一方面，充足的睡眠可以使白天紧张的眼周肌肉充分舒缓下来，使眼睛得到充分休息，眼中津液循环，滋润双眼。
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睡好觉，变开心
醒着的时候消耗阳气，睡觉的时候，阳气潜入阴气，进行能量补充。如果长时间睡不好觉，阳气就像是慢撒气的球，慢慢消耗着，阳气不足，人也就此萎靡阴郁胆小迟疑。睡好觉，养好阳气，就是养好心情。
一个人阳气充足了，看起来一定是充满阳光正能量的，这样的人，内心的喜悦似乎要溢出来，和你一起分享。谁不愿和这样充满生命力的人，在一起呢？
失眠的人，尝试一下这些：
1. 睡前1小时放下手机
如果你不是那种沾枕头就着的人，劝君放下手机，可以在这一小时静坐，听音乐，看看令人昏昏欲睡的书，都是很好的。
2. 用手心搓脚心
失眠，很多是因为心肾不交，如果是冬天，泡脚最舒服。天气热了，用手心搓脚心，也很好。心包经的劳宫穴，接触肾经的涌泉穴，水火既济，心肾相交。右手搓左脚，反之亦然，每只脚搓3分钟。
（把脚蜷起来，上三分之处，便是涌泉，把手握起来，中指所点之处，便是劳宫）
失眠，是头脑的能量太多，念头太多。摩擦足心，简单重复，让念头专一。也让头脑的能量转移到脚下，带动下半身气血循环加快，能量平衡了，很快就睡着了。
4. 学会一键关机
这个一键关机，有两层意思。一层意思是，上了床，大脑便什么都不要想，床就是让自己平躺，不和自己的身体较劲，也不和自己的心较劲，不和世界上任何人、事、物较劲的地方。
另一层意思是，大拇指掐按红点处（虎口靠右一点）千万人证明，这是一个让人一键关机（睡着）的地方。按的时候，感觉酸胀，感觉酸…zzz——大人小孩都很好用，经常用脑的程序员们用这招儿都秒睡了。
5. 白天多跑跑，晚上睡饱饱
身累心不累是最好睡着的。闲心劳形是最好的，现在的我们常常是做反了。你可能最怀念的就是白天干了一天体力活，很累却很快乐，晚上睡得倍儿香，第二天精力满满的状态。
一旦运动起来，你真的没法去想太多。没有心事。在上午或是傍晚运动最好，太阳落山，人体阳气也渐渐减少，再去运动反而会引起失眠。
6. 放空念头，睡眠如「小死」
南怀瑾说：「当一个人睡觉打鼾时，实际上没有真睡着，脑子还有思想；
当他真正睡着时，原本吸啊呼啊，忽然有一个短暂的不呼也不吸了，动都不动，那是真睡着了。
到了呼吸真正不来不往的时候，思想心念绝对没有了……不呼也不吸那一刹那，也就是生命上一阳将动之处。」
南师认为，真正的睡眠，是在「一呼一吸」之间，那时候，真的没有念头，犹如「小死」，才能有醒来真正的「重生」。
当你一躺下，闭上眼睛，想象自己已经「挂」了。既然我都挂了，还有什么可想，可牵挂，可较劲的？「天塌大事一睡休，既然已挂万事空」。没了念头，便能一切坦然，一切安然，一切释然，很快便能睡着了。
养生最简单最重要的，莫过于睡觉
热心网友
时间：2022-06-24 23:32
睡眠困难是最为常见的早期压力的表现，你可能是因为各种想法停不下来而难以入睡，也可能是半夜惊醒后再也无法进入梦乡，通常这个时候，你会在床上辗转，试图通过理性的对话催眠自己：“明天要上课/上班，再不睡就只能用咖啡吊命了。”但往往这种方法除了增加焦虑外，毫无用处。
事实证明，强迫自己入睡的成功率极低，因为睡眠是一个动态的过程，唯有你放下念头，进入放松的状态才能够入睡，反之，越是努力想要入睡，产生的压力和焦虑越多，反而让人更加清醒。
现代人的睡眠问题日益严重，而为了缓解睡眠问题，各种方法也是花样百出，像是现在很流行的褪黑素，疯狂打广告的安眠枕，甚至还有自诩有助眠效果的熏香。但这些方法大多治标不治本，无法解决睡眠的根本问题。
正念干预是指以正念为核心的临床干预方法，目前，正念干预在临床实证研究中被发现有助于缓解个体的压力和睡眠问题[2-3]，在实践上也被发现能有效增强个体的睡眠质量[4-5]。
正念(mindfulness)是源于东方佛教冥想的一种*心性的方法。正念减压(mindfulness-based stress rection, MBSR)的创立者John Kabat-Zinn将其定义为有意识的、此时此刻的、非评判性的注意所出现的觉知，是经由对我们平常忽视的事物加以有目的的关注而培养起来的[1]。
正念干预的练习包括身体扫描、正念伸展、静坐、正念步行等，而身体扫描是目前对睡眠问题很帮助的练习，虽然保持清醒是做身体扫描的基本要求，但个体在渐次地访问和安住于身体的不同区域，进入开放和放松的觉知状态的过程中，往往会入睡而不是保持清醒。
当然，这个效果往往来自于练习帮助放松，从而有助于睡眠。如果要取得缓解压力的效果，还需要选择清醒的时候练习。
以下是身体扫描训练的指导语：
姿势：躺在垫子上，身体分开与肩宽，双手放松放在两侧，掌心向上或者抱在腹部上，可以轻轻闭上眼睛。
指导语：“身体将重量全然地释放在垫子上，留意下此刻躺在这里，身体什么地方感到舒服或疲惫，只需要观察。准备好后，把注意力放在腹部，留意一下腹部的起伏，注意力跟随着腹部的起伏，每一次呼气，身体都更加放松，准备好的时候，把注意力带到左大腿、膝盖、小腿，一直到双脚，来留意一下此刻双脚的感觉，脚部感受到的温度、适度。没有什么感受是此刻应该有的或没有的，也没有什么感受比其他感受更好或更不好，不需要故意地制造感受或努力地寻找感受，只是来如实观察身体的感受，如果某个部位没有感觉，那么没有感觉也是感觉。接下来在呼气的时候，轻轻地释放对脚部的感受，将注意力放到脚踝，踝关节此刻的凉热、姿势、拉伸或者其他感觉，接下来是小腿，留意一下小腿接触垫子的感觉，接下来是膝盖。如果留意到自己的注意力游走了，只需要轻轻将注意力带回。接下来分别感受大腿、右腿、臀部、后腰、后背、双肩、手臂、双手、腹部、肋骨、胸腔、颈部、后脑勺、耳朵、面部和头顶。现在留意一下整个身体的感觉，感受身体的完整和平衡，准备好的时候，活动双手，做一下伸展，用觉得舒服的方式坐起来。”
