怎样锻炼能使自己的胸肌更发达?
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发布时间:2022-05-01 07:49
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热心网友
时间:2022-06-26 08:10
首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的*,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。 找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。 以上,只是一个浅表的论述,建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地,器材。效果会事半功倍。 【双杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求: 1.下放的速度要慢,并尽量降低。 2.身体不可随意晃动,要保持平衡。 3.不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。 3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。 【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 【上胸肌锻炼】:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上*肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 【胸肌内侧】:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。 【胸肌外侧】:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
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热心网友
时间:2022-06-26 08:10
锻炼能使自己的胸肌更发达:
1、4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让*受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。
2、这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让*承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。
3、跪举哑铃:双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。
4、双手将哑铃举起,至哑铃接近*。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。
5、动态俯卧撑:这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。
6、这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。
7、跪式平举哑铃:这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。
8、重点在于:不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多。做10次。
热心网友
时间:2022-06-26 08:11
很简单,在做俯卧撑的时候,双手扒开一点 这样就多是胸肌用力,你尽量多做 再就是蛋白质的摄入 多吃牛肉,喝牛奶,吃蛋白 你还可以去买一些蛋白质粉吃 你只要努力,一个月就有很大的效果
热心网友
时间:2022-06-26 08:11
简单锻炼胸肌方法,多做俯卧撑,尽量把手撑宽做!腿部力量就是多跑步和深蹲、蛙跳!
坚持做俯卧撑,能不能把胸肌练发达?
1、做好针对性的胸肌锻炼 想要让胸肌的刺激变大,要使胸部展开和被挤压的范围增大,在做身体向下运动时,把胸部最大限度的向外伸展,使手臂向身体两侧打开的幅度增大,身体向上运动的时候,要保证上臂紧贴住身体,使胸部中间有很强的挤压感,掌握俯卧撑的宽窄度,当我们在训练胸部外侧的肌肉的时候,就要...
胸肌怎么练出来的
1.坐姿器械推胸 锻炼部位:这个动作能够锻炼整个胸部,增加胸肌的厚度和宽度。具体动作:调整器械高度与肩或胸部平齐,挺胸瘦腹,肩部紧张收缩下沉,身体不能离开挡板,双脚踏稳地面。座位一定要坐满,双手要抓稳器械,不要松开。向前推时,胸肌收缩,向后收回时,让胸肌充分拉伸开来。动作练3组,每组是...
怎样锻炼胸肌
2、还有健身的运动方式,常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程,只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
只有在家有时间,怎样锻炼自己的胸肌呢?
上斜式动作,我们可以利用椅子来进行,有一些椅子自己会有一定的倾角,如果没有可以自己去设计一下,比如垫一些东西,能够让身体与地面形成40度左右的角度就可以完成上斜式的动作。而下斜式动作似乎会显得麻烦一些,不过我们可以利用身体自身的角度来调整,比如在臀桥的基础上去做,比如臀桥卧推,臀桥飞鸟...
想要胸肌发达,需要做哪些动作?
如果说锻炼胸肌最有效的动作排名,相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的刺激我们的胸肌,让胸肌更加厚实。此动作除了刺激胸肌外,对我们三头肌也有很大的帮助。第四个动作:上斜哑铃卧推 如果你胸肌厚度足够,但是依旧不够巨大,那么锻炼时候,可以加入此动作练胸哦。此动作主要是刺激我们...
怎样能锻炼出胸肌
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕...
想让自己的胸肌变的更加强壮,怎样锻炼才能更加有效呢?
俯卧撑是一个多关节的运动,可以用作热身,也可以用作负重训练组间的添加动作,是一个非常好的上肢训练动作,对于胸肌的刺激也是非常大的。标准俯卧撑是一非常常见的训练动作,是训练胸大肌最基础的动作。俯卧撑和杠铃卧推的原理是一样的,只是面朝的方向不一样,发力模式都是胸大肌主要发力将杠铃或自己...
怎样能快速锻炼胸肌
或是在仰卧抬高双脚进行踩自行车的运动也可以锻炼到腹肌。还有很多的方法都可以练出腹肌,可以根据自己的情况进行选择,并根据自己的体力来决定每天的运动量,并逐步的增加。?1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐,每日3-5组,...
女生怎样锻炼胸部肌肉
清洗次数不要频繁,更不要经常使用香皂类的清洁物品。女性想要让自己的胸肌发达一些,可以从运动和保养两方面入手,坚持胸部的运动,而且在饮食上注意营养摄取的均衡,多吃一些木瓜、猪蹄等丰胸美胸的食物,让胸部更加丰满。还要注意佩戴的胸罩要合适,对胸部起到很好的承托作用,这样可以让胸部更加的坚挺。
胸肌怎么练效果好?需要哪些动作能练出壮硕的大胸肌?
要注意感受下胸肌的收缩紧张感。表面上看锻炼胸部的动作都差不多,其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半,埋头苦练的同时,要多观察多思考,如果有小伙伴在你旁边进行拍摄,就更好不过。掌握基础动作的技巧,按计划坚持下去,你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。