有什么锻炼肌肉的好方法吗？？

发布网友发布时间：2023-10-17 21:26

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热心网友时间：2023-11-26 13:24

1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大 2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力 4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀三头肌 9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉

热心网友时间：2023-11-26 13:24

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

热心网友时间：2023-11-26 13:25

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.