只有一副哑铃应该如何锻炼自己的胸肌？

发布网友 发布时间：2022-04-20 13:44

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热心网友 时间：2023-10-15 11:34

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练*中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于*上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于*上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快

热心网友 时间：2023-10-15 11:34

哥们，其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。
首先就是俯卧撑，但是你需要知道，俯卧撑两手放的位置不同，锻炼胸大肌的位置也不同，你如果采用多种的俯
卧撑方法，就会把整个胸大肌都锻炼到，这样你的胸肌会显得更加饱满
如果你两手之间的距离比较宽，那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧，长期使用宽距，会使你的胸大肌看起来更宽
如果你两手之间的距离比较窄，那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧，这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加
清晰，夏天穿V领的T恤效果会非常好
还有就是撑双杠，这个动作如果做的标准，将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用
所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤：
宽距俯卧撑4组，每组力竭
窄距俯卧撑4组，按照递减次数
双杠臂屈伸4组，按照递减次数12-10-8-8

热心网友 时间：2023-10-15 11:35

一个哑铃是无法练到胸肌的。在家练胸肌的办法就是俯卧撑，动作标准，慢下快起，坚持一定会有效果的。

热心网友 时间：2023-10-15 11:35

呵呵，一个哑铃么，一只手躇着哑铃，一只手躇地，深深的做俯卧抻，这样的话，力量集中在一边，比一般的效果好的。相信我吧！我练的时候也这样用过。加油，祝你成功

热心网友 时间：2023-10-15 11:36

做俯卧撑，一个哑铃都不用