怎么跑10000米
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发布时间：2022-04-30 19:49
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时间：2022-06-30 06:37
你需要每天跑5000米.前3--5天用25分钟跑完.逐渐提高跑的速度.
最后到比赛前2--3天可以跑2000-3000米,关键要有强度,应该在8--10分钟跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑进前三名.
一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现*发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!加油啊！
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时间：2022-06-30 06:37
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阿．莫．亚基莫夫①
研究对象：高水平中长跑运动员的训练过程。
研究内容：如何完善中长跑训练方法。
目前改进中长跑训练方法，提高训练效果是教练员和体育科研人员亟待攻克的难题。解决这一问题的关键在于抛弃传统的训练方法，完成训练思维的转变。
近几年世界中长跑界，如同游泳界一样，一大批全能型运动员脱颖而出，如著名的穆克罗夫特(MURKROFT)、斯卡赫(SKAH)、梅丽(MEIRI)、吉布塔努伊(KIPTANUI)、巴里奥斯(BARRIOS)、萨拉扎尔(SALAZAR)、昂季叶基(ONDIEKI)、格布雷西拉西(GEBRESILASSIE)等。他们在不同距离的国际比赛中都跑出了世界一流的成绩。这是60、70年代最优秀的中长跑选手也做不到的。为了证明这一点可以举几个例子。
60年代著名中长跑运动员斯奈尔
(SNELL)的成绩是：
800m—1：44．3(当时世界纪录)；
1500m—3：36．4；
1mi．—3：54．1(当时世界记录)。
当代优秀中长跑选手莫塞利(MORSELI)的成绩为：
800m—1：44．98；
1500m—3：27．37(世界纪录)；
1mi．—3：44．39(世界纪录)；
2000m—4：47．88(世界纪录)；
3000m—7：25．11(世界纪录)；
5000m—13：03．85。
70年代中长跑好手维伦(VIREN)的成绩是：
1500m—3：42．0
3000m—7：43．2
2mi．—8：14．0(当时世界纪录)；
① 阿．莫．亚基莫夫—草斯科体育科学研究所、教育学副博士。
5000m—13：64．4(当时世界纪录)；lmi．—3：46．72；
10000m—27：38．4(当时世界纪录)。2000m—4：50．81(当时世界纪录)；
80年代杰出的中长跑运动员奥乌塔 3000m—7：32．23
(AOUTA)的成绩为：5000m—12：58．39(当时世界纪录)；
800m—1：43．86 10000m—27：26．11。
1500m—3：29．45(当时世界纪录)；
大批全能型中长跑运动员出现的原因在于近几年中长跑训练方法得到很大改进，无论是一次训练课，还是一个训练日都同时并用有氧和无氧两种方法。例如，一个训练日两次训练，一次采用有氧法，另一次则用无氧法。因此，有必要对耐力跑的能量供应机理加以研究。众所周知，跑步过程中有三种能量供应机理起作用(见表1)。
表1 能量供应机理
能量供应机理 三磷酸腺苷的来源 三磷酸腺苷再合成的性质 距离(m)和速度
肌酸磷酸的能量供应机理 肌肉中三磷酸腺苷和肌酸磷酸的储备 无氧 50－60－全速
糖酵解的能量供应机理 分解葡萄糖、糖原(伴随乳酸堆积和氧债) 无氧 200、300、400、600、800－全速
有氧的能量供应机理 葡萄糖氧化(乳酸堆积，无氧债) 有氧 1500、3000、5000、10000、10000以上－中速
从表2中可以清楚看到不同距离跑步过程中有氧能量供应与无氧能量供应分别所占比例。
表2 不同距离跑步有氧供能与无氧供能分别所占百分比
距离(m) 100 200 400 800 1500 3000 5000 10000
无氧部分 95 92 90 75 50 25 20 15
有氧部分 5 8 10 25 50 75 80 85
在时间不超过2min、距离在800m之内的比赛中，无氧能量供应占主流。随着比赛距离的增长，肌肉活动的有氧性愈来愈明显。
虽然赛跑和游泳作为两种不同的运动项目，有着本质的区别，但是正如著名游泳教练员康希尔曼所说，“赛跑和游泳训练方法方面的改进和发展几乎是同样的，这是由于这两个运动项目有许多共通之处。因此，许多训练原则既可以用于赛跑训练，也适用于游泳训练。”
大家都知道，旨在提高耐力的训练带给运动员机体的变化与速度训练引起的机体变化有本质的区别。康希尔曼认为，游泳运动员在水中进行速度训练时肌肉所承受的负荷与举重训练相近。他在1974年夏天训练一批短距离游泳运动员备战全美锦标赛时，曾专门做过实验印证了这一点。训练中康希尔曼采用了距离法、间隔法和重复法，但并没有用短距离游泳法，即全力游25m和50m的距离。短距离全力游被等动力量练习所取代。完成等动力量练习要求速度快或者负重几乎达到极限。经过这样的训练，康希尔曼的学生在全美夏季游泳锦标赛上大获全胜，囊括了100m自由泳的第1名、第2名和第7名，分别游出了自己的最好成绩： 51．1s；51．7s和52．6s。
康希尔曼举这个例子并不想说明他的训练方法是惟一正确的方法。这种方法只是在运 用过程中被实践所检验，有待用科学研究成果进一步加以证实。
戈尔顿(GORDON)博士领导的专家小组在动物身上试验使用不同性质的定量负荷。肌肉的结构和功能的发展情况取决于练习的性质，是发展耐力还是发展力量的练习。
大家都知道，肌纤维细胞浆蛋白质的组成成分酶积极参与肌肉收缩所需能量分解，并决定 肌肉耐力水平。肌动球蛋白是肌纤维收缩蛋白的基础，它决定肌肉力量。研究者假定，动物训练实验过程中连续的“跑步比赛”和“游泳比赛”会引起肌浆蛋白含量的增多～肌肉收缩蛋白数量的提高。实验持续了几个星期，具体方式如下：将用于提高耐力实验的动物(选用白鼠)分成两组。一组测试跑步，每天在转动跑道上跑5mi．；另一组测试游泳，每天游30min，中间没有时间间隔。用于力量提高实验的白鼠每天需负重100g爬40cm高的杆50次。每次实验结束，研究四头肌和腓肠肌的变化。实验结果表明，“赛跑运动员”和“游泳运动员”肌肉中的肌浆蛋白的含量提高了，收缩蛋白的数量减少了。而负重白鼠的实验却得出了相反的结论：肌质蛋白的含量减少，收缩蛋白的数量增多。针对赛跑运动员耐力训练该如何解释上述研究结果呢?
如果训练仅限于耐力练习(不间断长跑和间歇跑)，肌肉耐力水平就会提高，而肌肉力量则会下降(耐力训练实验后白鼠肌组织肌动球蛋白收缩蛋白含量的减少说明了这一点)。这样的变化对于参加中距离跑比赛(800m)的运动员的速度将会有影响。如果只进行短跑和负重训练，肌肉力量和速度会得到进一步完善，但赛跑运动员的耐力发展和需氧能力将会受到抑制(从肌纤维肌质中的酶所含巨大能量的减少可以看出）。这说明，如果运动员希望自己10,000m，5,000m、3,000m和1,500m(或者再加上800m)都跑出好成绩，就应无论在单独一次训练课还是在一个训练日中(一天两次训练)都将几种不同训练方法结合起来。也就是说，中长跑运动员应该同时训练机体的多种机能，有氧的、无氧的。
游泳教练员从60年代末就开始一次训练课采用几种训练方法，也就是说，游泳训练中有氧性训练负荷和无氧性训练负荷兼而并用。为了证实这一点，这里可以举康希尔曼建议半年周期的中期采用的游泳运动员一次典型单独训练课作为例子。
从表3中可以看到，在一次训练课上游泳选手既发展完善有氧能量供应机理，同时也兼顾无氧能量供应机理。康希尔曼认为，如果一个游泳运动员想在所有距离比赛中都成绩优秀，他就必须在力量、耐力、速度上都具备良好的素质。换句话说，就是应努力完善这三种能量供应机理，至少要达到相当的程度。当然这三种机理都发展、完善到极限是不可能的，因为机体做不到同时完全适应有氧和无氧两种工作方式。因此，游泳运动员和教练员必须明确其重心放在哪一方面机体功能潜力的发展完善上。对中长跑运动员来说，同样也是这样。
表2可以帮助中长跑运动员和教练员确定单独一次训练课上有氧训练负荷和无氧训练负荷各自所占的比例。这种比例关系同样适用于星期、月和年训练周期。
国外中长跑教练员早在80年代初就开始在一次训练课上同时训练运动员的耐力、力量和速度。英国著名教练员安德列松(ANDERSON)培养出了400m跑欧洲冠军杰基斯(CDJENKIS)和5,000m跑世界纪录创造者穆克罗夫特。他曾经说过：“我相信速度、力量、耐力是可以同时发展的，这就是我的训练计划与许多其他教练员的训练计划的不同之处。我不认为需要将训练分成几个阶段，在各个阶段中分别发展某一方面的素质。”也就是说，每一次训练课和训练日(包括两次训练)安德列松都将有氧和无氧两种训练负荷结合起来。如果是一个训练日，就一次训练用于有氧的，另一次用于无氧的。
将著名中长跑专家苏思洛夫制定的小周期(比赛时期)中、长跑选手训练计划介绍给读者，以供参考。
中跑选手小周期训练计划
星期一：准备活动：3～5km跑；一般发展练习；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，总距离1．5～2km，间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑2km。
星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)；一般发展练习。
星期三：准备活动；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km；一般发展练习。
星期五：准备活动；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的检查跑(或者800～1,600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min；整理活动的慢跑2km。
星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。
星期日：休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。
我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。
如果运动员在一次训练课上同日寸使用发展和保持有氧、无氧两种能量保证机理的跑步负荷，这样的训练课具有综合的性质。当训练中有氧练习比重较大时，该训练为有氧性训练，相反则为无氧性训练。以下是为高水平短跑运动员准备的有氧性训练计划：
准备活动：3～5km；
一般发展练习：15min；
5次100m加速跑；
跑步练习：
1．5次200m，前4次小步跑(速度控制在32s)，第5次全速跑，休息6～8min;
2．10000m～34min 30 s；
3．5次200m小步跑(速度为32s)；
4．2～3km放松跑。
再举一个高水平短跑运动员无氧训练计划的例子：
准备活动：3～5km;
一般发展练习15min;
5次100m加速跑；
跑步练习：
1．5次200m，前4次小步跑(速度为32s)，最后1次全速跑，休息6～8min；
2．10,000m～34min 30 s；
3．600m全速跑；
4.2～3km放松跑。
究竟采用有氧练习为主的训练计划，还是无氧练习为主的训练计划，取决于教练的意 图。这种将有氧和无氧结合的训练方法可以促进周、月训练周期中赛跑运动员耐力练习比重加大。此外，经常在周训练周期中采用这种训练方法可以使中长跑选手四季，无论冬夏，都保持良好的竞技状态，这正顺应了当今体育发展的潮流。
实践表明，周训练周期中须进行上述综合训练2～4次或者更频繁。只有遵循科学规律、采用科学的方法才能取得最好的效果。例如，不能在准备活动后进行400m或600m的全力跑。这样做会导致大量氧债，而这之后还有许多练习需要完成，如果按训练计划全部做完，运动员就会劳累过度。正确的做法是将这项练习安排在综合训练的最后，紧接着是休息，有充分的时间进行这项无氧练习后的恢复、休整。
