健美5x5训练法是什么?

发布网友 发布时间：2022-04-30 19:23

我来回答

共3个回答

热心网友 时间：2022-06-30 04:33

5x5计划顾名思义就是做5组，每组5次。我们已杠铃硬拉为例。两组热身后，把杠铃加到训练的重量，并且做5组。如果你可以在5组当中都做满5次，则增加5磅负重。

杠铃硬拉

如果目标是增长力量，组间休息3分钟；如果想增长纬度，则尝试着只休息90秒；休息两分钟，则是一个折中的策略。制定一个5x5计划的时候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身练习每周２－３次。需要一点点的实验才能最终确定自己适合什么样的计划。但是无论你选择什么样的具体计划，每次都应该是“混合训练”，例如卧推、深蹲、硬拉、双杠臂屈伸以及直立划船。
把注意力放在对自己最有效的动作上。现在你可以用5x5计划每周做卧推３次。或者你可以尝试像Louie Simmons那样做些改变。例如，周一练习卧推，周三双杠臂屈伸，周五上斜卧推。这样你就可以避免因为训练过度造成的损伤，同时这3个训练的目的相似，你可以在3次训练当中都取得进步。这里有2个5x5计划的例子：

例子1
循环做每对动作。例如，做A-1组，90秒后做A-2，90秒后再回到A-1，直到完成5组，每组5次的循环。A组和B组动作之间休息2分钟。
周一
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 直腿硬拉
土耳其起身2x5 (左右各一组)

周三
A-1: 双杠臂屈伸
A-2: 反握引体向上
杠铃硬拉
悬垂举腿2x5

周五
A-1: 上斜杠铃卧推
A-2: 俯撑单手提铃
B-1: 杠铃前深蹲
B-2: 俯撑抬腿

撒克逊侧弯2x5
俯身单手提铃

例子2：分化练习
组间休息同上，但是手臂的动作间休息1分钟。
周一和周四
A-1: 杠铃卧推
A-2: 杠铃俯身划船
B-1: 杠铃弯举
B-2:仰卧屈臂上拉或者滑轮下压（肱三头肌） 2x5
周二和周五
B-1: 杠铃深蹲
B-2: 俯撑抬腿
坐姿提踵 2x5
土耳其起身 2x5 (左右各一组)
俯身抬腿

热心网友 时间：2022-06-30 04:34

5x5是指选一个大重量做5次力竭,并做5组. 一般是做复合动作,深蹲,硬拉,卧推,推举也可以,提升整体力量维度的,但是一般不作为常规训练,可以作为一些特别的刺激,这种训练对力量和维度都很有帮助.

热心网友 时间：2022-06-30 04:34

这是力量训练方法吧。5组，每组5次。
如果每组5次，怎么也不能是健美训练方法了。