发布网友 发布时间:2022-05-01 18:36
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热心网友 时间:2022-06-21 08:22
在健身锻炼中,背部的锻炼是非常重要的,很多的专业健身者,他们对于背部的锻炼会更加的专注,因为这可以让他们的身材变得更加的有型好看。
在我们针对背部的锻炼中,有许多锻炼问题是需要关注的。如果对于锻炼的细节不好好纠正,你的锻炼效果会受到很大影响。
在背部的练习中,有些锻炼者经常会让自己背部弯曲,就是驼背,这在背部的练习中是不对的,这对于锻炼效果的影响非常大。
我们想要让背部的练习效果变得更好,就要注意纠正自己的锻炼姿势,特别是背部,在练习时要直挺起来,保持好正确的姿势完成锻炼。
要想让自己背部锻炼的效果不错,我推荐大家要多使用复合锻炼动作完成练习,这可以深度强化你的锻炼效果。
下面,给大家介绍3组不错的锻炼动作,它们可以有效的帮助你完成背部的练习。
第一组锻炼动作、杠铃划船
在锻炼前要调节好正确的姿势,如果能在有杠铃放置处前锻炼是最好的,这可以帮助你减少从地面上拉起杠铃时的消耗,从而能更专注在背肌的锻炼上。
在练习时,让膝盖略微弯曲,稍微的俯身,背部保持直挺,在练习时双手伸直握住杠铃,然后进行上下的划船屈伸。
在练习时屈伸要到位,往后的幅度要能感觉到你的背肌收缩,这样对于你的锻炼刺激才会更深入。
第二组锻炼动作、耶茨硬拉
在锻炼时双手在略比肩宽的位置握住杠铃,然后将杠铃从地上拉起,拉起到背部完全直挺,再下放,下放的位置到略微超过膝盖就可以,然后再拉起。
这个动作在练习时会提升你背部的离心收缩锻炼效果,所以你在下放时也要保持好控制发力,不要借助杠铃的力下放。
在锻炼中最重要的就是控制好锻炼速度,在拉起和放下都要注意感受背部的感觉,要使用背部来进行发力,而不是手臂的力量。
第三组锻炼动作、高位绳索下拉
练习时让自己坐到凳子上,背部靠在凳子靠背上,背部保持直挺,双手拉住绳索,进行上下的拉举。
在练习时要控制好段节奏,拉举下来时要尽量的让肘部往后屈伸,让背肌感受到收缩。
在锻炼动作恢复时同样的要注意不要跟着绳索的力回去,要发力控制,缓慢的上升恢复。
锻炼量:4组动作,每个锻炼12~15次。
在锻炼结束后,你会感觉到自己背部的紧致感觉,这时候可以做几组背部的拉伸,再结束背肌的锻炼。结束后的拉伸不可以忽视,这是非常有效的缓解背部紧张的步骤,可以让你肌肉放松下来。
热心网友 时间:2022-06-21 08:23
可以做引体向上,这可以作为一个自重练背动作,可以对背阔肌形成完美的刺激。高位下拉无引体向上差不多,从运动轨迹上来看,高位下拉是将重量拉向身体,背部所产生的刺激会更加孤立。热心网友 时间:2022-06-21 08:23
可以做哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃回扣、俯身哑铃飞鸟、哑铃划船、引体向上、俯卧撑等。热心网友 时间:2022-06-21 08:24
以前第1个动作就是这种背部的这种提拉式,通过这样的方式可以让你的背部的肌肉变得非常的厚实,而且非常有厚度,整个背部会非常的圆润,第2个动作就是背部的这种重量训练,通过举重这样的方式去刺激自己的背部,达到非常理想的这种锻炼效果。