让肌肉更发达怎么练?

发布网友发布时间：2022-05-01 16:55

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热心网友时间：2022-06-19 21:06

肌肉练出型，主要是大负荷，低次数的运动。（少做次数，大负荷，注意保护，脚踝和手腕）减肥增肌肉 -不一定去健身房。当然有条件去，效果更佳(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐) 一周去健身 2-3次，有规律就可以。请您留意第三条，饮食方面的信息。（女生可以减少第二条的使用次数。）建议先能过增肌提高代谢，这样达到了减脂的作用。我们人体的代谢主要取决于五个方面。1身高 2体重 3性别 4年龄 5骨骼肌前4者一般都是改变不了的啦。从增加骨骼肌方面提高我们的代谢有助于减脂增肌主要是通过器械锻炼，以达到增加我们的身体围度初学者建议先增大大肌肉群，如胸，背，腿介绍 01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪，同事也消耗肌肉（这也是为什么跑步减肥，和游泳减肥后容易反弹）。 02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，每天会自然消耗自己的能量，脂肪。只要基础代谢率高有肌肉，是很好防止反弹的身体结构） 03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。 (运动前后加餐，注意要加餐，脱脂奶,酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个) 操作： 01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟. -跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.（距离可以 800米-1500米，根据个人体力而定） -快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟. 02.无氧运动 -就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多） --每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然能够坚持30分钟效果最佳。一般在健身房进行效果是最佳的如果日常生活练胸取用悬垂俯卧撑，就是脚后有东西垫高，而手也是，充分拉伸我们的胸大肌，具体详细动作要领难以给你描述背,胸前引体向上，上胸贴杠，身体有点后仰。主要发力点是我们的背部，注意而不是手臂。腿部就采用负重深蹲或箭步蹲。下蹲时膝关节尽不要超过脚尖，不然容易损害膝关节。呵呵以上三个基本动作是日常没有器械的情况下锻炼大肌肉的，如果想增大肌肉围度还是建议去健身房，这几个动作对增大肌肉围度不明显。如减脂，建议多做有氧，慢跑是最好的一个减脂运动。时间30－60分钟 30分钟前主要消耗我们身体的肝糖元和肌糖元，之后才会动用我们身体上的脂肪供能。心率控制在60－85% 220－年龄是最大的运动心率 03.饮食增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）