怎么样卧推姿势才算标准
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发布时间：2022-05-01 18:54
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热心网友
时间：2022-06-21 13:00
卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是*训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程：
端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近*比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，*受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。
比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰*有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！
这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！
热心网友
时间：2022-06-21 13:01
卧推作为一个复合多关节动作,不单单只锻炼到胸,肩,和肱三头肌,同时涉及到了全身肌肉的发力。没有一个卧推高手拥有薄弱的后背,没有一个健全的卧推高手拥有一双筷子腿,全身肌肉的整体发力在卧推动作中起到了不可忽视的作用,如果大家想真正的把卧推，练好，练精，练通, 首先要把卧推是练胸这种思维放在一边。
基本卧推动作
*坐在卧推凳边缘,仰面顺势躺下,双手攥紧杠铃,把身体拉向杠铃,起杠时头部位于杠铃下方。
双手握杠,双脚完全接触地面,踩地,臀部,上背部贴紧卧推凳。
杠铃从卧推架上推移到胸前,杠铃有控制的下降,触碰*,停顿,然后稳稳推起,双臂伸直锁定,放回放杠架,这样就是一个完整的卧推。
“无论是深蹲还是卧推,在福临看来没有放杠稳定之前都属于半完成动作还不能够真正的神经松懈,就像走钢丝的人一样,也许就差几步就能够走到对岸,但恰恰多数的钢丝行者在那一刻跌入地面。”
热心网友
时间：2022-06-21 13:01
热心网友
时间：2022-06-21 13:02
具体的姿势应该是这样，躺下后保持挺胸，收腹，下巴微微收头和背保持在一条直线上，沉肩，腰和扳中间应该有自己一掌厚的空间。推举前，眼睛要在杠铃秆的正下方，然后大小臂成90度，慢慢把向上延伸，握秆（这个才是正确的握秆位置）推举时杠铃杠应该在胸中部（乳头）正上方。开始推举后，向下放到肘关节和背在同一水平线的程度就行了。这些是我学aasfp时老师教的，不会有错。
你不用去想别人能推几公斤，因为有的人上来就能推50多公斤，有个人只能推一个秆。健身最忌讳和别人比，自己感觉重量适中就ok了。
