有哪些有助于盆底肌恢复的瑜伽动作值得分享?
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发布时间：2024-07-03 15:21
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时间：2024-07-11 19:15
猫牛式（cat-cow stretch）：这个动作可以帮助放松背部和盆底肌肉，增强脊柱的灵活性。开始时四肢着地，膝盖在臀部下方，手腕在肩部下方，吸气时下沉腹部，抬头仰望天花板，呼气时拱起背部，下巴贴向*。
桥式（bridge pose）：桥式可以加强臀部和盆底肌肉。平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌踩在地上。慢慢抬起臀部，保持几秒钟后缓慢降低。
蝴蝶式（butterfly pose）：这个动作有助于打开髋关节，减轻盆底肌肉的压力。坐在地上，将脚掌相对，双手握住脚踝，轻轻上下拍动膝盖，就像蝴蝶的翅膀一样。
蹲姿（squat pose）：蹲姿可以加强腿部和盆底肌肉。站立，双脚分开与肩同宽，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行，保持背部直立。
仰卧抬腿（leg lifts）：躺在背上，双腿伸直，慢慢抬起一条腿，保持几秒钟后缓慢放下。交替进行，这个动作可以加强盆底肌肉。
骨盆倾斜（pelvic tilts）：躺在背上，膝盖弯曲，脚掌踩在地上。吸气时，将骨盆向上推，使腰部离地，呼气时放松。
坐姿前弯（seated forward bend）：坐在地板上，双腿伸直，慢慢向前倾身，尽量让手触摸到脚趾。这个动作可以拉伸背部和盆底肌肉。
鸽子式（pigeon pose）：这个动作可以打开髋关节，缓解盆底肌肉的紧张。从跪姿开始，将一条腿弯曲放在另一条腿的前方，前腿的膝盖和脚踝成一直线，后腿向后伸直，保持平衡。
战士三式（warrior iii）：站立，一只脚向前迈出一大步，前脚脚跟触地，同时将上半身向前倾，手臂伸直，手掌朝下，另一只脚向后伸直，脚背贴地。这个动作可以加强腿部和盆底肌肉。
树式（tree pose）：站立，将一只脚的脚掌贴在另一只腿的大腿内侧，双手合十举过头顶。这个动作可以提高平衡感，同时加强盆底肌肉。
在进行这些瑜伽动作时，要注意呼吸的协调，避免过度用力或拉伸。如果有任何不适，应立即停止并咨询医生或专业的瑜伽教练。此外，孕妇或有特殊健康问题的人士应在医生指导下进行这些练习。通过定期练习这些瑜伽动作，可以帮助增强盆底肌肉的力量和耐力，从而改善盆底功能。
