谁给来个胖人健身计划啊。我男,21岁,身高176,体重180斤。身上都是...
发布网友
发布时间：2024-05-12 08:33
共4个回答
热心网友
时间：2024-06-01 19:18
第一部分 战前篇
最胖的时候，体重208斤．什么样的衣服都要特大号或者特制，而且穿在身上，立马变紧身衣裤！！！在这段胖的日子里，酒可以论斤喝，饭可以论大碗吃，说白了，整个就是一水泊梁山人物式的"大碗喝酒，大碗吃肉"的生活！！我一直过着这种生活，从未有过减肥的想法！！直到我看到了一部系列电影，由史泰龙主演的(洛奇)，我被里面那个平凡的主人公那种不服输，不断挑战自己，不断挑战生活的精神彻底打动了内心最深处！！要么不做，做就做到最好，我放弃了在夏天最好减肥的时候，因为我认为，真正的挑战，就要选在最难减，最不好减的冬天，只有这样，才能更充分的发挥自己内在的极限与潜力！！在寒冷的冬天2个月我成功减掉48斤！！
把减肥比喻为一场战争其实一点也不为过。(对手就是自己，一辈子最大的对手)！我相信所有减过肥的人都深有感触，我们正在与自己身上的脂肪进行这一场旷日以久的“战争”，其惨烈程度不言而喻。在这里我想说的是在减肥之前的准备工作是非常有必要的，思想上与精神上的准备，这是必不可少的，没有这个准备，最完美的计划也就是张空纸，大家都看过(亮剑)这部电视剧吧！！里面有一句台词，国军的作战计划是由天才制定的，却被一群蠢材执行了！！！
在这一个阶段，首先要做好的一个思想准备，想清楚，究竟走上这条路是要做什么！？我建议各位减肥者拿个本子和笔出来，记下你的感悟，想法，心得，每天都记，每天都去看，这样，你才知道你今天做了什么，哪里做到了，哪里没有做到，为什么没有做到，是什么原因让你没有做到的，有什么办法可以让你把那些暂时没有做到的事，尽力做到，而且，每减肥一天时，每训练一下时，你要对自己说"全力以赴"！！！也许有人会说：“废话，当然减肥！”但是我要强调的是一种信念，必胜的信念，就像拳王阿里，每次上台比赛前，都会在记者会上，在练习室里，对自己说"我是最棒的，没有人可以超越我，我可以打败任何对手"！！！！这是一种精神上的训练，我非常推崇这种方法！！！我再决定减肥之前，已经想了很多天(可以说是几个月的时间），我一直在思考，想到了训练的痛苦，难以忍耐的饥饿，以及运动过后所带来的身心疲惫。想到了减肥失败，想到在这么多困难面前，我问自己：你真能承受得了吗？我能在自己心中的这个擂台上坚持下去吗？？我能不能战胜自己？？？如果没有减肥成功，我要如何调整心态？？？我的回答是肯定的－减，你也许成功只有百分之五十的机会，不减，你连百分之一的机会也没有！
到现在，我都偶尔再去看下那部让我脱胎换骨的电影，(活奇)！！！我希望拥有良好的体型，健康的体魄，以及最宝贵的毅力。洛奇这部电影里的主人公那种精神一直在强烈的刺激着我。于是我做出了选择，既然是自己选择的，就要坚持到底，没有人会再喜欢听你啰嗦，说你要用什么方法去减肥，说你要如何如何做到，说你做到后如何如何，听你胡吹大气，记住，各位，这只是说说罢了，因为说，永远比做要容易！！我的观点很简单，是男人，说到就要去做到，要么就不说，想做，就直接去做！！！做出这一步选择，并不就代表你会马上成功了，这只是让你在以后的痛苦的过程中有一个必胜的信念，只是长路漫漫上的第一步。如果你连这一步都走不出去的话，我在这里奉劝你，不必再劳心费力、浪费时间、浪费金钱，受这份“鬼罪”了，因为你连这份改变自己的勇气都没有。怕，你就会输一辈子！！！
在去医院彻底检查过自己健康状况后，建议各位还没有开始减肥的人，务必去检查身体，因为只有了解了自己的身体的情况后，你才能有针对性的开展训练，不然，在本身身体不合适的情况下去猛然训练，结果只有一个，就是躺在医院里增肥！！！！
在检查过身体后，我花了一个月时间开始在网上搜集各种减肥方法，以找寻最合适自己的方法！！！当然，药品减肥绝对不碰，如果你想胖得更快，那就尽管用药吧．．．是药三分毒，记住这句老话！！！我把这些方法一一列出后，根据自己的身体状况选择合适的方法．并写在墙上，一步步严格的去做．．并在列表边上，加上了一照肥胖时候的照片，又在床头也贴上了一张，时刻看到自己最肥胖时候的照片，时刻提醒自己，这是坚持下去的动力源泉！！～
接下来你需要以下10条认知(选自网络，比较有效合理的建议)：
1．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦 ，我补充下，有人认为深夜不睡，可以减肥，在此，我只说一句，想早死，你就不睡觉吧，要是你不睡觉，能瘦下来，我建议你去做梦，比较实在
2．你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去2～3公斤 ，补充，这留下来的六斤体重，是为了停止减肥后，身体突然反弹后留下的6斤，因为这6斤会让你在反弹时，再次训练就可以轻松减掉的，不要忘记，身体是有抵抗性的，他会自动设立防御系统，让你可以扛住饥饿与疲劳
3．瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤 。 这个不进行补充了，因为我就是这样过来的
4．基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。 补充，有人喜欢每天记录，有人喜欢隔几天记录，方法不一样，但目的一样，我是隔几天一称体重的，因为我不想天天称，看着麻烦，隔几天一称，才有成就感，如果你真的喜欢天天称的话，建议你瘦下来三十斤以后，天天称，这样，你的减肥笔记上才能更好的记录下方法与心得，并及时改善
5．卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！
（其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）这条我不做补充，因为我一直没有碰到卡关
6．当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！ 我补充下，这条是非常关键的，在下面的记录中，我会分出一部分专门来说这一点，顺便说一句，人不吃饭，三十天才会饿死！！
7．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0．5公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗！
这一条不补充，因为我没有隔天去称体重的习惯
8．超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！
我补充下，我认为最好是超过六点，顶多六点半就不要吃东西了，因为你身体一天下来后，很多细胞开始休息了，吃了后，会有睡意，哪怕你不锻练，这就是为什么有些人吃完晚饭就想睡的原因，所以我个人认为超过六点，就要不吃东西，饿了，就去给我喝水．．冬天最好喝温的，喝冷的，胃会受不了的．．
9．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西
我补充下，如果你真想坐在电脑或者电视机边上，建议你坐不久就站一下，要么，可以试下我的方法，一边坐着看电视，一边握着哑铃练习手臂的二头肌或者肩肌，这样既起到了锻练的作用，也不会肚子饿．．很多人都会有这种感觉，工作一忙起来，就会忘掉饿，同理
10．泡面比什麼都可怕
我只补充一点个人观念，我不说为什么吃泡面会胖，我只说一句，泡面那是懒人才吃的
第二部分 运动篇
我的发言我肯定不及某些专业教练。不过，我从不找什么减肥的专业教练，因为他们不了解我．．我比他们了解自己，清楚自己要做什么，所以我的方法对我是最有效的，那是因为我是为自己量身而定的．．．在这一篇中，我只想谈谈，我在运动当中的一些小细节，小办法仅做各位的参考。
1，热身运动，这是任何锻练前都绝不可少的，如果你想在运动中不拉伤肌肉的话，你就必须要先热身，所谓的热身，就是活动你身体的各个部分，充分拉伸他们的柔软性，让肌肉放松，以便适合接下来的强度训练，热身的方法随便百度下，可以搜到一大把，时间一定要在10－15分钟，这样，身体才会真正的活动开．我选择的热身方法是我的偶像李小龙的热身方法，非常有效，大家有兴趣，可以百度一下就知道如何做了．
2，跑步：一定要跑步，一个连步也懒得跑的人，是没有资格谈减肥的，刚开始时我最惧怕的便是这一项。一开始，没跑几分钟，便开始大汗淋漓，喘着粗气。小腿不住的抖！！！但我告诉自己，跑步是最有效的运动之一。于是我每次都坚持比上次多跑5分钟，慢慢地我发现，随着身上的负荷越来越小，心肺功能的逐步提高，我已经能轻松跑到一小时了。也许会有人问到跳绳可以吗？当然可以，跳绳比跑步有时候更有用，只不过萝卜白菜各有所爱．．关键是选择自己喜欢的合适的方法，只有练起来，才不会无聊．才会有兴致！！
补充一下，我说的跑步，不是单调的在跑步机上跑，而是户外跑，因为户外的环境，空气，会让你在累的时候忘记痛苦，让心情更加舒畅．．如果有些想减肥的朋友在天气不好时，无法在户外运动时，我建议你们买个地垫，外面超市到处有买的，垫在地上，然后买双舒服的鞋子，在上面原地跑步，起码是半小时以上，习惯了，马上往上加时间，哪怕是一分钟，你也是超越了自己！！记住了，鞋子很重要，一定要舒服，因为你将会穿着它进行长达几小时的练习，如果鞋子不舒服的话，你这几小时就要受更大的罪，而且会伤到脚！！！
其次，跑的时候，为了避免动作的单一性，你可以换方式跑，比如，双手高举放在头顶，这样跑，利于瘦腰部，双手平举合拢至胸前，指尖对指尖，这样跑，你可以瘦手臂，双手反手放在背后，挺胸跑，你可以瘦掉肚子，头向上跑，你可以瘦脸．．关键你要记住，手只是辅助用的，千万不要用力，不然，你的手会很累，而且会没有什么效果．．跑的关键点，加速跑，你要加速跑个几分钟，累了，再原地慢跑，千万不要一小时都是原地慢跑，那样，夏天是可以出汗的，但在冬天，根本就达不到出汗的目的！初期跑的朋友如果实在太累了，可以休息一分钟，看清楚了，只能休息一分钟，因为你休息得越长，越不想跑，而且肌肉也在恢复，突然再加大强度的时候，小心抽筋！！
再次，如果你觉得一小时跑得太久了，无聊，你可以放你喜欢听的音乐，看你喜欢看的电影或者节目，这样时间过得非常快，而且你也不会完全体力脱虚！！
3，哑铃训练：之所以要加上哑铃运动，是因为很多减肥过的人，皮肤非常松驰，非常难看，那是因为他们减肥的时候，减掉了脂肪的同时，也减掉了肌肉，所以哑铃训练是必不可少的减肥项目．而且哑铃训练是要成组成组练的，在有一定的力量基础后，可以采取循环练习，这样既然可以瘦身也可以减肥，当然，前提是要有一定的力量和体力基础！！一般是25次为一组，每当举到第20次的时候，便会感到肌肉无比酸胀，其实最后5次有感觉才是我们需要的，前面的都是为了这5次做的基础、铺垫。一定要坚持到最后一个。因为只有哑铃训练才能使我们的身体好看，身材匀称。
各种运动消耗热量表(节选自饮食网，仅供参考)
爬楼梯1500级（不计时） 250卡
快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里） 700卡
单车(一小时9公里) 245卡
单车(一小时21公里) 655卡
有氧运动(轻度) 275卡
舞池跳舞 300卡
健身操 300卡
网球 425卡
桌球 300卡
慢走(一小时4公里) 255卡
慢跑(一小时9公里) 655卡
游泳(一小时3公里) 550卡
单车(一小时16公里) 415卡
有氧运动(中度) 350卡
体能训练 300卡
走步机(一小时6公里) 345卡
跳绳 660卡
第三部分 饮食篇
我坚信：饮食在塑造体型和减肥过程中发挥了至关重要的角色。我虽然不是营养学专家，但是我在减肥前的准备时就读过形形色色的健身杂志，自己尝试过不同的饮食方法，终于找出了最佳的饮食办法。
1. 不吃面食
一般来说，我不吃任何面食做成的任何食物，不吃面条，烤面包、饼乾、蛋糕，玉米，这些都是"空热卡"。现在有很多人是因为吃了太多精细食物而患上急性肠胃炎。我认为：如果一种食物对身体无益，只会提供热量，那就坚决不吃。
2. 各种小菜
小菜是最有营养的天然食品，他会让你在漫长的减肥过程中，让你不再饥饿，也不会增加你的脂肪，更是天然的美容食品。我经常吃的就是清炒苦瓜，凉拌黄瓜．非常有效，而且少油，少盐．．
3. 不吃奶制品
我不喜欢吃奶制品，我只吃奶粉而不喝鲜奶，也只是为了吸收蛋白质。尤其是那种脱脂的酸奶，这是我的必备饮料．不喜欢吃酸奶的朋友，也可以改成黑咖啡，效果是一样的．
4. 少吃多餐
重视吃东西的份量和次数，蛋白质是肌肉生长和修复的必需营养物质。但是过度频繁地饮食也会增加胃的负担，最后导致消化不良，这就是为什么经常吃零食不利身体健康的塬因。吃的时候，你要经常暗示自己，吃几口就饱了，不要控制不住胃口，一顿海吃，这样吃的话，你一天就白练了．．如果是那种不想大强度运动，又想靠少吃来减肥的朋友，建议不要用这种方法，直接不吃算了，因为你不吃再加上大强度训练，你是会直接送到医院去的．
5. 喝鸡蛋
我说的是喝鸡蛋，而不是吃鸡蛋，这个方法是我从洛奇这电影里面学到的，把生鸡蛋打碎，倒杯子里，搅匀了，直接喝下去．他会补充你身体的营养，而且持续时间相当的长，让你训练时，不会由于饿而无力，但是，真的非常难喝，喝第一回的时候，我是吐出来了，后来习惯了．．．
6. 喝果汁等补充碳水化合物
对于高强度运动的人来说，碳水化合物是能量的主要来源。经常喝新鲜果汁和蔬菜汁来补充能量。我经常把胡罗卜、苹果，梨子、香蕉等混在一起榨成汁来喝。味道还真不错！！
8. 蜂蜜和生姜
他经常喝蜂蜜和生姜，因为这能在短时间内迅速地补充能量。蜂王浆含有丰富的维生素和泛酸、矿物质。而据中药学，生姜能补气，加速气血循环，增强体质。而且如果是女性减肥的话，这两样东西还可以美容，让皮肤更白更好，而不会因减肥产生皮肤松驰！
最后一句话：“累死也不能偷吃”。每天的营养餐已经足够保持我们身体机能的恢复了，没必要再去加餐。尤其是在减肥时，没必要像专业健美运动员一样，一天六七顿，因为你要搞清楚，你是减肥，不是长肌肉，在没有减掉下来的同时，你去一天五六顿的吃，你只会越长越胖的．．．我相信，每一个减肥受不了的人偷吃后都会后悔。这又何必，说心里话，我也很饿，我无数次的想到了去偷吃，但我忍下来了，这就是我在文章开头为什么一直强调的心理训练！！但一想到偷吃一顿一天的辛苦就会化为乌有，我是在不忍心，最起码在减肥这些天要控制住自己，减肥成功后，不会有那么多限制，但要切忌不能暴饮暴食，学会科学饮食，不然之前的努力就白费了。
我一天食谱：
早餐：
一杯搅匀了的生鸡蛋或者苹果，香焦等打碎了的果汁
午餐：
肉(鱼肉，或者是牛肉，绝不能吃红色的猪肉，想胖你就尽管吃猪肉吧)、蔬菜(苦瓜，黄瓜，白菜)、米饭(一碗至小半碗就足够了)
晚餐：
低脂牛奶或水果(一个就够了，而且要分开吃，饿的时候吃一点，不要一次性吃了，更不要猛吃，那样你的胃受不了的)
各种食物热量表 (节选自饮食网，仅供参考)
食物名称 重量 热量(卡) 食物名称 重量 热量(卡)
日常食物 五谷根茎类
牛肉面1碗 470 烧饼油条1套 376.6
排骨面1碗 480 萝卜糕4份大豆油2茶匙280公克10公克359.9
馄饨面1碗 560 速食面1包 80公克 344.8
鸡腿面1碗 500 皇帝豆4包 240公克 343.2
肉丝面1碗 440 白饭1碗 200公克 316.0
水饺10个 535 苏打饼乾12片80公克 303.2
小笼包5个 600 吐司面包4片100公克 282.0
水煎包2个 255 洋芋4份 360公克 270.2
*烧包4个 560 玉米粒4份 200公克 268.0
咸豆浆1碗 100 蕃薯4份 240公克 266.4
麦香堡1客 563 面条4份 200公克 262.0
麦香鱼1客 432 红豆4 份 80公克 248.0
麦香鸡1客 439 食物名称 重量 热量(卡)
吉事满意汉堡1客 524 奶蛋豆鱼肉饭
满意汉堡1客 424 猪肉2份 60公克 208.2
吉事汉堡1客 307 全脂奶粉4汤匙35公克 171.5
汉堡1客 255 牛奶1杯 240毫克 163.2
苹果派1客 253 鱼肉2份大豆油1茶匙60公克05公克124.8
薯条1客 220 肉松2份 30公克 105.6
蛋卷冰淇淋1客 185 猪肉乾2份 30公克 95.7
巧克力圣代1客 310 鸡蛋1个 50公克 86.5
汽水可乐麦香堡1客薯条1份500cc 983 干丝1份 25公克 85.5
肯得基炸鸡腿(整只) 257 五香豆乾1份43公克 83.7
肯得基炸鸡腿(棒棒腿) 117 牛肉1份 60公克 79.5
布丁1杯 140 猪肝2份 60公克 77.4
可乐1罐375cc 150 毛豆1份 55公克 72.6
食物名称 重量 热量(卡) 鸡腿1只 60公克 69.0
酒类饮料 鸡胸肉2块 60公克 66.0
大麴酒 27cc 100 豆腐1块 100公克 65.0
金门高粱 31cc 100 豆浆1杯 240毫克 60.0
XO(Hennessy)40cc 100 销管2份 60公克 49.2
白兰地威士忌43cc 100 虾仁1份 30公克 26.1
米酒 81cc 100 明虾1份 30公克 22.2
绍兴酒 108cc 100 食物名称 重量 热量(卡)
白葡萄酒 133cc 100 蔬菜类
啤酒 310cc 100 芥蓝菜1碟 100公克 31.0
蜂蜜 34cc 100 四季豆1碟 100公克 28.0
甘蔗汁 170cc 100 青椒1碟 100公克 26.0
汽水 333cc 100 白萝卜1碟 100公克 24.0
椰子汁 435cc 100 芦笋1碟 100公克 21.0
食物名称 重量 热量(卡) 竹笋1碟 100公克 20.0
水果类 菜花1碟 100公克 20.0
凤梨1份 90公克 42.3 茄子1碟 100公克 18.0
蕃石榴1份 60公克 41.4 蕃茄1碟 100公克 18.0
哈密瓜1份 170公克 40.8 高丽菜1碟 100公克 17.0
苹果1个 80公克 40.8 菠菜1碟 100公克 16.0
木瓜1份 90公克 40.5 小黄瓜1碟 100公克 12.0
莲雾2个 130公克 40.3 小白菜1碟 100公克 10.0
橘子1个 100公克 40.0 碗豆仁1碟 100公克 94.0
香蕉1~2只 40公克 40.0 黄豆芽1碟 100公克 45.0
葡萄8粒 80公克 40.0 洋葱1碟 100公克 38.0
西瓜1份 190公克 39.3 胡萝卜1碟 100公克 37.0
柳丁1/2杯 120公克 38.0 海带1碟 100公克 36.0
食物名称 重量 热量(卡) 食物名称 重量 热量(卡)
油脂类 油脂类
白芝麻 17 100 猪油1汤匙 15公克 135.3
黑芝麻 18 100 大豆油汤1匙15公克 132.5
开心果10粒 14公克 45 植物油1茶匙5公克 45
腰果5粒 8公克 45 黄豆油 11公克 100
花生 18公克 100 花生油 11公克 100
瓜子 21公克 100 美乃滋 16公克 100
看到这里，你应该明白为什么减肥要合理，少吃多餐，加大量运动了吧，因为你每天摄入的食物和运动量如果不成比例的话，那么，你就会减肥减肥，越减越肥了，这也是许多朋友胖了都不知道为什么胖的原因，经常说实在没怎么吃，肉不知道怎么长出来的，这就是原因，具体的训练和饮食方法，一定要按照自身的条件去选择，而不要盲目的去跟别人
第四部分 心理篇
成功者绝不放弃，放弃者绝不成功，记住这句话．．有人会认为我写这部分没必要，恰恰相反，我认为这一部分是减肥当中最重要的一个环节。每一个减肥成功的人，都会有认同我这种想法的。拥有一个良好的心理，才是你减肥源源不断的能源！！！
每当跑步跑不动时，哑铃举不起时，打沙袋打到手发软时！！！我都会听到身体里有一个人在喊：放弃吧！放弃吧！何苦如此折磨自己！！太阳还是照常升起的！！！这其实是每个人都有的心魔。每当练得最难受的时候，心魔便会不约而至的到来，干扰你，与你的一直在做斗争。会让你想起舒服的床铺，美味的食品！！！好喝的饮料！！！这个时候，我都会想一些东西来刺激自己。比如挂在床头肥胖时的照片，比如成功后良好的身材，比如朋友的鼓励，曾经嘲笑过你的人。还有励志的电影！～！～这些都会助我赶走心魔。
其实，所谓心魔只是人的一种生理表现，也就是我们所说的极限，如果能够咬牙坚持过了这个极限，你会发现浑身的每一个细胞都在苏醒，大量的能源都会随之而来。于是，在以后的日子里，心魔总是败多胜少。渐渐地我发现，其实自己比想象中的更强大，很多时候心魔抑制了你的潜能，所以你不知道你原来可以做得更好！！
我在经常坚持不住的时候，都在重复着这一段话来激励自己：减肥之于我，不是为了衣服，不是为了恋爱，这些我丝毫没有兴趣。就是为了用它来克服自己身上的缺点，如果我能减掉自己的肥肉，达到自己的目标，那么证明在其它事上我也可以执着的完成，如果我一直都做不到，久而久之，那种凡事半途而废、得过且过、缺乏毅力的特点就会深入骨髓，一切就没救了。
我要做个有毅力的人，做个凡事不达目的不罢休的人。 不要怕，怕，你就会输一辈子
结束语
许多人通常都以遗传或家人不同意，怕饿着，怕累着，男友心疼，老公不介意等话或者其他因素作为懒或者不想减肥的借口，但实际上是否超重应该取决于你自己是否想保持健康 ，取决于你自己的想法，如果别人的几句话就打动了你的意念，那么你就先别减肥了，还是按照我的第一步，多多加强心理意志训练后，再考虑减肥吧．．．记住，减肥是一个漫长的过程，只要你开始了、坚持了就会看到效果
不要怕，记住，怕，你就会输一辈子
热心网友
时间：2024-06-01 19:25
热心网友
时间：2024-06-01 19:20
热心网友
时间：2024-06-01 19:21
