进阶版斜方肌拉伸法
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发布时间：2024-06-22 06:17
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时间：2024-07-28 06:01
斜方肌锻炼方法
斜方肌锻炼方法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，我们要合理安排运动时间，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌锻炼方法，知识。
斜方肌锻炼方法1
1、拉伸式
右边：坐正，头向右转45度之后微微低下，右手按住头往下拉，保持30秒，左右各5次。
2、举手式
坐成一个钟那么稳，双手从体侧高举过头顶，手臂夹死头部，保持1分钟，做4-6次。
3、俯撑式
像弓一样爬下，手臂撑起绷直，肩胛骨向中间靠拢，身体重心向下移动，反向把身体往上推，肩胛骨往两侧推开，使身体上下移动，慢点做，20次为一组，完成4组。
4、飞燕冲天式
坐成笔直状，手臂往外旋转，肩胛骨后缩，手臂往后伸开，脖子向上仰起，准备起飞，保持30秒，完成四组
5、后缩式
双手拉住弹力带，肩胛骨后缩，再慢慢往前，在此过程中肩骨保持下沉状态，20-30次为一组，完成4组
6、沉肩式
耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组，哪里都有圣母婊，惹不起，动作是我的私教教给我的还有一套减大腿根部脂肪的动作，照片闺蜜拍的。
keep上面也有、你们说的c戈我去看了也有，都是这些动作大同小异。你们叫我标谁我就标谁？！你是谁？爱看看，少在我这里**！你敢出口，我就敢怼哭你。
斜方肌锻炼方法2
1、反向耸肩
动作要领：
1、起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！
2、然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。
3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。
注意：
1、这个动作是锻炼斜方肌下部的最佳选择。
2、锻炼收回肩胛骨的能力，帮助强化下斜方肌。
3、经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置。
2、倚墙滑动
1、背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。
2、举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。
注意：
1、双脚前移约18英寸。
2、使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。
3、这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。
3、俯卧抬臂
动作要领：
1、俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型；
2、将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15—30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5—6次。
注意：
这个动作能让两个肩胛骨向一起靠拢，刺激到斜方肌的.下部肌肉。
4、肩胛骨引体
1、起始姿势和引体向上一样：双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直；
2、然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。
3、利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
注意：
1、保持张力，在运动过程中，保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张，不要放松张力自然悬挂。
2、能锻炼旋转和收回肩胛骨的能力，在过程中利用下斜方肌保持肩胛骨在适当位置，从而锻炼到斜方肌下部。
在健身锻炼中，斜方肌下部是经常被遗忘的一部分，很少看见关于它的健身计划，但是斜方肌下部其实是很重要的，它能促进肩胛骨下压，保持肩胛骨的稳定，保护肩关节等。在锻炼中应该要重视，下面就来看看斜方肌下束的锻炼方法。
5、农夫行走
动作要领：
1、选择足够重量的壶铃两颗，或哑铃两只。青少年或身材娇小女性至少要使用16KG以上，男性建议24KG以上的重量，以抓握重物的动作进行正常步伐的行走，过程中尽可能保持躯干稳定不晃动。
2、最简单的训练可以从＂走一分钟休息一分钟＂开始，重复三次。也可以选择一定的距离，譬如走50米休息一下，再折返50米。
注意：
1、农夫行走可以训练到斜方肌、手臂，同时还能练到核心肌肉。
2、注意要选对适合自己的重量。
6、坐姿宽握划船
动作要领：
1、平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2、肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
注意：
1、这个动作相比窄握，更能训练后肩及斜方肌下部。
2、在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
3、向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
