如何运用腰腹力量?

发布网友发布时间：2024-06-01 18:30

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热心网友时间：2024-08-14 14:00

腰腹力量训练方法如下：
1. 搁腿仰卧起坐：这是一种很好的上腹锻炼动作，对脊椎压力小。仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交*在胸前或两手交*互抱于颈后。慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到锻炼姿态。重复做。
2. 悬垂腿屈伸：两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。
3. 仰卧腿上举：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
4. 仰卧起腿：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
此外，哑铃也可以用于腰腹力量的训练，如触足屈腹、交替卷缩、并掌传梭、四步收腹、伸臂屈腹等动作。配合其他锻炼动作，如空中登车、传统卷腹、手臂仰卧起坐、举腿卷腹等，可以更有效地强化腰腹力量。