【第30篇•张静】试试这套阴瑜伽解锁横叉
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发布时间：2024-05-01 18:43
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时间：2024-08-25 16:04
许多伽人在经过长时间的练习后，神猴式已经完全不是什么困难的体式了，但是横叉却一直做不到。其实对于横叉，并不需要一定双腿打开180度，正常情况只要能在120度到150度之间就可以了。过分的柔软对于身体本身也会有伤害，毕竟我们练习瑜伽的目的，不是单纯的柔软，而是柔韧：柔软与力量并存。
下面推荐这套阴瑜伽的练习，每个体式要根据自身的情况，在呼吸自然、顺畅、均匀的情况下，保持3-5分钟，对于身体条件更好的伽人或者习练时间较长的伽人，可以保持8分钟以上，经过一段时间的练习后，就可以帮助解锁横叉。
1、束角式：坐在垫子中间，将双臀两侧赘肉向后剥开，让坐骨坐实地面。双手辅助，曲双膝双脚掌心相对，根据自身的情况，将双脚靠近会阴处或者稍微放远一点都可以，双手环抱双脚，吸气延展脊柱，吐气上半身自然向下，不要有任何肌肉的紧张。保持一定时长后，缓慢退出体式，双腿向前伸展，轻轻抖动放松。
2、半鸽子式：四脚板凳式跪在垫子中间，将右脚向后一大步，右小腿脚背贴地，曲左膝，让左小腿与髋部平行，也可以根据自身情况，将左小腿拉近身体，吸气延展脊柱，双手放于身体两侧，吐气身体直立，再将左手扶左膝，右手轻放于左脚后跟上。保持一定时长后，缓慢退出体式回到四角板凳式，再换另一侧练习。
3、双角式变体：站在垫子中间，双腿分开大于一条腿的距离，吸气双臂向上，掌心相对，拉长背部，吐气，双臂带动身体向前向下，双手掌贴地，双手臂向前无限延伸，拉长整个背部。保持一定时长后，先将头部抬起，双手扶髋，收紧腹部核心，再缓慢将身体抬起，退出体式，双腿并拢，双手放于身体两侧，微微低头调整呼吸。
4、屈膝双角式：同3双角式变体，保持背部延展，曲双膝慢慢向下，双手臂向前无限延伸，拉长整个背部。保持一定时长后，先将头部抬起，双手扶髋，收紧腹部核心，再缓慢将身体抬起，退出体式，双腿并拢，双手放于身体两侧，微微低头调整呼吸。
5、趴青蛙：从屈膝双角式开始，双膝慢慢的跪立在垫子上，大腿与髋部保持水平，曲手肘双小臂贴于垫子上。髋部想垫子方向沉，保持一定时长后，缓慢退出体式来到大拜式放松身体，调整呼吸。
6、八字扭转式：从趴青蛙开始，双手撑地身体慢慢起来，将右腿从身体下方穿过，右侧髋部着地，曲双膝，右腿与地面平行，左腿屈膝，头枕在右小臂上。保持一定时长后，缓慢退出体式，再换另一侧练习。
7、坐角式：坐在垫子上，双腿分开自己能承受的最大距离，吸气双手臂向上伸展拉长背部，吐气双手臂向前向下，根据自身的情况，选择身体向下，整个过程保持背部延展。保持一定时长后，收紧腹部核心，慢慢退出体式，收回双腿，轻轻抖动放松，调整呼吸。
8、仰卧束角式+仰卧坐角式：这两个体式需要靠墙练习。仰卧，靠墙，将臀部靠近墙壁，双手放于身体两侧，曲双膝，双脚并拢，双膝向两侧打开靠近墙面，保持一定时间后，慢慢打开双腿，想两侧打开，双腿整个腿部贴于墙面，进入仰卧坐角式。保持一定时长后，缓慢退出体式进入挺尸式。
以上体式建议隔天练习一次，如果希望效果更明显，可以选择早晚各练习一次，总之，根据自身的身体情况，有觉知的练习，不要刻意去想多久多久能做到横叉，而是保持练习，坚持练习，这样，解锁横叉就会随之而来！
