长跑有哪些有效的诀窍及技巧?
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发布时间:2022-05-06 10:36
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时间:2022-06-05 09:57
长跑的诀窍:
1、注意呼吸:
一般采用嘴和鼻同时呼吸,不单用嘴呼吸或鼻呼吸。呼吸的节奏一般采用“三步一吸,三步一呼”,“两步一吸,两步一呼”。跑步动作要注意一定要放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
2、热身:
要注意长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。在运动之前要做好充分的准备运动,把身体充分的调动起来,把身体各关节韧带活动开来,防止运动损伤。运动后要做好整理放松,肌肉可得到放松,可使身体迅速的恢复过来,把肌肉活动产生的代谢产物运走,使身体更加的健康。
长跑的技巧:
1、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣*后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。
2、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。
3、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。
4、“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、*发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。
5、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法:如果在这一组感到自己实力是最强,那么就用“领跑法”。 跟随法:如果觉得自己水平一般,可以用“跟随法”,跟随跑时要用自己习惯的步长,这样可以放松省体力。
变速法:如果平时训练水平较好,而且常用变速跑法,那么就可以根据自己的速度感和节奏感,采用“变速跑”跑进。
6、顶风时最好跑在第二、三位。
7、合理分配体力 。一般情况第一圈400米不宜太快。但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些。到跑完600米后,感觉体力不错,就应提前一点发出最后冲刺。
8、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。
9、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手,否则会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏,应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后,尽量沿一道内侧跑进。
10、可在最后150~200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作,加快步频和加大步幅,以最快速度冲过终点,不要回顾旁人。
11、冲过终点后尽快离开跑道,防止冲撞,以免受伤,不能马上就去坐下休息,停下后自己在慢慢的活动活动。
12、在800米跑中应注意采取合理的战术。 第一,一般情况下,应竭尽全力争取排序靠前。 第二,水平明显有差距,应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三,出场较迟时,应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略。
13、跑1500时,尽量跟在第一或第二的后面,那样不觉得累。
14、要想出成绩,一定要勤练,不要半途而废。
扩展资料:
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。
1、有潜藏疾病者,此类疾病主要是心脑血管疾病;
2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;
4、老年高血压和糖尿病患。
参考资料来源:百度百科-长跑
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