要怎样做无氧运动?

发布网友 发布时间：2022-05-06 14:07

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热心网友 时间：2022-06-30 21:29

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。如果想在家用哑铃做无氧运动的话可以参考以下：
1、用哑铃做无氧运动之哑铃肩上推举
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。
2、用哑铃做无氧运动之哑铃直立划船
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、用哑铃做无氧运动之哑铃锻炼常识
一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩关节等末端小肌群,或者单关节的动作,使用的重量都相对较小,因为肌群力量就小,而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等,一般能卧推100kg训练的人,弯举用10kg训练就可以了。

热心网友 时间：2022-06-30 21:30

无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动，就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高瞬间性强的运动，这样的运动过后会有疲劳感，所以在做的时候要注意时间和程度，在锻炼大肌肉群的时候，应该让肌肉群休息72小时，小肌肉群是可以天天练习的。在做这些运动的时候要根据自身的身体状况，无氧运动确实要超负荷运动才会有效果，另外，我们大家一定要根据自身的身体体质来选择适合的运动项目，千万不要随意的练习那种过于剧烈的运动，如果我们大家经常运动过量，那么会导致我们出现肌肉拉伤的情况，只有适度锻炼对身体才有好处。追问肌肉酸痛不能做吗？

热心网友 时间：2022-06-30 21:31

10斤一个的哑铃，每组15次，做五组就行了。之后再慢慢的加大训练强度！

热心网友 时间：2022-06-30 21:31

一般就是跑步。如果你需要减脂，无氧需要多做一点，如果是增肌，尽量多做有氧。