葡萄糖上标50%和25%跑步跟喝那个好
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发布时间：2022-05-05 09:32
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时间：2022-06-27 06:50
人体自身储存的能量还算充足，1小时以下的运动一般不用特意补充什么东西，但如果是2小时以上，或是跑一个40多公里的马拉松，对于一般的跑友来说就要考虑能量补充问题了。
想起初中体育达标时，个别同学在跑前拿出秘密武器“葡萄糖”，跑前一喝不说效果怎么样，起码享受到别人羡慕嫉妒恨的目光了。跑步需要能量，而葡萄糖能够直接被吸收，貌似很有道理，其实这完全是一种想当然，不但无益还可能会影响比赛成绩。
人体能量的来源主要是糖和脂肪，汲取糖元为能量的原理大概是这样的：肌糖为维持正常的生理消耗持续提供能量，保持着人体内血糖的动态平衡。当高速用脑、情绪过激、持续运动将肌糖快消耗枯竭时，血糖浓度就会下降。血糖一低就会有胰腺分泌高血糖素来释放肝脏里储存的糖元，接替肌糖继续维持血糖浓度保障必要的生理需求。反之，当人结束了剧烈运动，吃饱喝足之后，营养物提升人体血糖浓度，血糖一高，胰腺又会为保持血糖的正常水平分泌胰岛素（和高血糖素相反），使过多的血糖存入肝脏和细胞，如果还有富裕就转为脂肪储存起来。（糖尿病人一般都是胰岛素方面出了问题，打破了这种平衡，使血糖居高不下，进而引发一系列问题）
脂肪供能没有什么好讲，人体脂肪储量很充足，哪怕是再瘦的一个人体内1KG脂肪是没问题的(相当于100斤，体脂2%的人，几乎没有这么瘦的)，这点脂肪起码提供8000大卡热量了。8000大卡是什么概念，我跑一个10公里也就消耗不到600大卡热量，对于绝大部分人而言，脂肪可以理解为取之不尽的能源，根本无需在运动中补充。
在运动的过程中糖和脂肪是同时给身体供能的，心率越高糖元消耗占的比例就越高，心率低则脂肪消耗率增高，可以这样理解，当你用百米冲刺的速度跑得上气不接下气心跳180，这样跑消耗掉的大部分都是糖元而不是脂肪。如果是星期天逛街，整整走了8个小时，虽然不气喘，但消耗掉的多是脂肪。不过这样尽管脂肪消耗得比例大，但效率太低了，总不能为了减肥每天都快走几个小时。在70%负荷心率下，能量的提供糖元和脂肪大概各占50%，最大心率60、70%左右的运动，是最为有效和科学的。这也就是为什么最好的减肥运动是游泳、骑车、慢跑的由来，都属于可以把心率维持在最佳减脂水平的有氧运动。 对于减肥而言，上面遗漏了很重要的一条，运动的前30分钟几乎是不消耗脂肪的 ，希望部分人别，所以说要是想减肥的话，一次60分钟运动的效果远大于2次30分钟的运动。
上面写了很多，到底跑步应该补充什么？先看下人体储藏了多少能量，也是在网上找到的数据不一定准确加上个体差异，大致供参考。体内肌糖+肝糖+胃肠存食-自身损耗大概有1000大卡，前30分钟不怎么消耗脂肪，前30分钟按300大卡计算还剩700大卡糖储量，这时候糖元和脂肪共同供能，如果各按50%比例的话那脂肪也能持续供给700大卡，加起来就是1700大卡了，对于我这个体重来说，起码30公里以内不需要补充能量了。但要是跑完一个42.195公里的马拉松还是不够的，剩下的距离按600多大卡热量来计算，至少得在途中补充300大卡糖才可以。
这样算来，缺口也是蛮小的，怪不得专为运动中补给而设计的能量胶每条只有100大卡热量了。能量胶不单有糖还含有因出汗流失的钠和钾等微量元素，而且用的还是低升糖指数的多糖。说下升糖指数（我也是前几天才知道这个概念有互联网真好），简单来说，有的东西吃了后马上就会被吸收，短时间内血糖就会急剧上升，这就是高升糖指数。相反有的东西吃了后缓慢吸收，这样血糖一点点提升是低升糖指数。糖尿病人避免血糖快速升高会比较关注这个指数其实运动补给也是一样要注意的。曾经的那些初中同学跑前服用葡萄糖的误区就在这里（升糖指数这个标准就是以葡萄糖为基准，把葡萄糖的升糖指数定为100，其它食物再参照这个标准定数值），服用葡萄糖后，血糖激增，然后引发胰岛素效应，结果容易造成比赛中低血糖。事实上初中达标跑那点距离，自身储备的糖元足够支撑连续十次八次比赛，反倒是赛前最需要的热身根本没人提及，不惮以最好的善意来推测，可能担心同学们瞎跑着热身引起组织混乱吧。
网上还有不少人推荐士力架，其实类似士力架、巧克力、炸薯条之类的东西，热量固然够高，不过并不太适合运动补给，因为这些东西的热量来源多是脂肪，脂肪恰恰不需要在运动中补充，糖也是些高升糖指数的糖类，所以还是专为运动补给设计的能量胶更为科学。能量胶说白了也很简单，就是低升糖指数的糖加上钠、钾还有些可有可无锦上添花的东西，并非可以提高成绩的灵丹妙药而且一只的作用也很有限。区区100大卡热量而已，价格贵还不容易买到，其实日常生活中就可以找到合适的替代品——香蕉和葡萄干。如果看过网球比赛会发现，不少选手在休息时都会吃上1、2根香蕉，既饱腹又低升糖指数还补钾，真乃居家旅行杀人放火之必备啊。不过参加马拉松腰上栓几根香蕉的确有点太过另类，还有更好的选择就是葡萄干，每100克高达300大卡的热量不说，升糖指数只有五十多，钾含量……只需要担心别补超了，唯一就是纳含量不一定满足人体所需，有运动饮料提供的话好说，没的话带一点盐什么都解决了。
要提高成绩的话，可以选用一些比较好的装备，像穿NIKE的跑鞋，可以减少脚底震动，减少膝盖受伤，让你跑得更轻松，衣服可以穿紧身压缩跑步衣，可以促进能量循环，像国际上比较知名的SPIRO，NIKE等品牌。迪卡侬的也不错，价格比较便宜。
