长期强迫焦虑 抑郁胸口超痛(心脏部位)
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发布时间：2024-04-24 17:02
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时间：2024-04-24 19:45
不过可以介绍给你一种心理学中行为主义学派的放松训练法你可以试试,这在心理治疗多很长用
按以下步骤做：
1.将衣服放松，脱掉鞋子；
2.躺在枕头上（可以是床上或地板上）；
3.平躺，双脚之间距离大约12-18英寸，双臂放在身体两侧；
4.尽量做到从头到脚不用力；
5.双肩放平；
6.双脚摇动；
7.双腿静止；
8.轻轻晃动双臂，翻过手来，手背贴在地板上；
9.前后摇头；
开始遵照以下步骤放松你身体的每一部分：
腿部：
1.放松腿部肌肉，左腿抬起6-8英寸，脚趾伸直，尽量长时间保持肌肉紧张，大约10秒钟左右，直到感觉到腿部肌肉开始颤抖；然后告诉自己“就这样吧”，停止放松，放下左腿；休息约10秒钟，对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延，腿开始放松，发热，变的沉重，……完全放松了”。
2.重复进行放松-停止-休息的步骤。
3.按以上全部过程放松右腿。
臀部和大腿：
1.尽可能绷紧腿部和大腿的肌肉，坚持尽量长的时间，大约10秒以上，直到你坚持不住；停顿大约10秒钟，集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。
2.重复上面的步骤。
胃部：按照以上同样过程放松腹部肌肉。
后背和颈部：
1.是脊柱弯曲，从尾骨到脖子一直绷紧，坚持一段时间后停止。
2.重复上面的步骤。
手臂和肩膀：
1.想象你头上有一根横竿，你想抓住那跟竿做引体向上；抬起手，手掌向上高过胸部；抓住想象中的那根竿，用最大力气握紧，放松手臂和肩头的肌肉；尽量紧的耸起肩膀，保持尽量长的时间，然后停下来休息大约10秒钟；体会放松的感觉，使张力蔓延。
2.重复以上步骤。
下巴部位：
1.绷紧下巴肌肉，咬紧牙齿，停止后放松。
2.重复以上步骤。
面部：
1.绷紧面部肌肉，直到扭曲，然后停下来休息，体会放松后的感觉。
2.重复以上步骤。
眼部：
盯住天花板上的某一点，头部不要动，眼睛尽量向右方远的看，再回到中间，然后向左方看，再回到中间，重复这样做，同时摩擦手掌，直到感到手掌发热，闭上眼睛，手放在眼睛上，让眼睛也有发热的感觉；休息，体会这种感觉的同时等待张力蔓延。
全身：
1.脚面绷紧，握紧拳头，耸起肩膀，使下巴和面部肌肉紧张，放松全身，身体拱起，坚持尽量长的时间，直到身体发颤为止，停下来休息，重复做以上的步骤。
2.躺好，体会张力在全身蔓延的感觉。
完全放松：
闭上眼睛，慢慢地将注意力分散到全身各处，如果觉察到哪个部位紧张，就在进行缓解，感觉到紧张在逐渐消失，即使没有完全消失也不必担心。继续闭着眼睛保持放松状态，每次完全放松约10分钟。想一些令人愉快的平和的场景，想象在平静的湖面上划船，微风吹过小船轻轻摇动，体会愉快平和的感觉。对自己说：“我现在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了，紧张完全消失了。”
仔细体会放松的感觉
集中注意去体会放松，对自己说：“跑步时我觉得肌肉很紧张，我对肌肉说停下来吧。可以回忆起现在这种放松的感觉，能使肌肉尽快得到放松。”
放松地呼吸
完成放松训练后，仍然平躺，进行10分钟放松呼吸训练，按以下步骤进行：
吸气：缓慢地深深地吸气，使胸部充满空气，保持4秒钟“1，2，3，4”，数秒能使你感到愉快平和，呼吸时不要有任何不适，想象胸部慢慢地充满空气，从隔膜到锁骨。
屏住呼吸：深深地吸气后，屏住呼吸约4秒钟，“1，2，3，4”，这是一个舒适地停顿，感觉不适后在屏住呼吸。
呼气：呼口气，但不要太猛，让气流缓慢从口中流出，同时对自己说：“放松……放松……放松……放松”，呼出尽量多的气，使肺降到最低处，觉得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候，想象紧张也从你的身体中流了出去。
如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心，起初会有一些困难，但是要坚持做下去，最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率，做过10次放松呼吸之后，你的呼吸频率自动减慢，按照“1，2，3，4”的频率呼吸。
现在这样来做：
1.吸气--吸尽量多的气
2.屏住呼吸--时间要短
3.呼气--让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松……，放松……放松……"
4.循环进行上面的步骤10次
很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉，有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身，正常地呼吸时对自己说"我感到非常放松"所有的紧张都从身体中流了出去，吸气时非常舒适……当我运动时，我会深呼吸，同时还对自己说"放松"这样的话，即使很累也会觉得已经放松了。我会在运动时回忆现在放松后舒适，那么我便会真正的放松了，想象你在暗示自己时这些便做到了。
按以下步骤做：
1. 吸气--吸尽量多的气
2.屏住呼吸--时间要短
3.呼气--让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松……，放松……放松……"
4.循环进行上面的步骤10次
使呼吸回到自然的频率，注意体会此时舒适的感觉，重复先前的每个阶段，聆听呼吸的声音，会发现虽然你没有去做，但你呼吸的频率已经降低了。呼气的时间可能还会延长到数到8这么久。继续进行呼吸训练，在10个中要使想象的时间得到变化，最后一次争取达到1分钟，来体会舒适。
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时间：2024-04-24 19:50
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时间：2024-04-24 19:48
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时间：2024-04-24 19:42
去百度的强迫症的贴吧里看看，会有你想要的
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时间：2024-04-24 19:43
还是肺的可能性大
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时间：2024-04-24 19:49
