谁来拯救我的睡眠?
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发布时间：2024-04-13 17:55
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热心网友
时间：2024-12-03 23:27
写这篇文章时，我刚刚经历了一次 睡眠严重不足 。
在医院连续陪护家人7天，每天只能 低质量睡2-3小时 。
家人出院那一天，医生和*跟我讲话，我 虽听得到但脑子反应不过来 ，我发现自己对外界信息“脱敏”了。
我有时深夜赶稿，会看到凌晨的朋友圈：有晒加班，晒夜生活，有直截了当说自己失眠... ...
职场人的睡眠，已千疮百孔， 熬夜已成了生活的标配 。
❶有人不想睡 ，“只要熬不死，就往死里熬”，似乎每天都要经历一次身体最大极限。
❷有人睡不着 ，“失眠太痛苦了，我该怎么办？”灵魂般的发问每晚如期而至。
3月21日世界睡眠日即将到来，咱们再来扒出这个老话题，认真聊一聊！
01
关于“睡不好”的几个数字
北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强指出：一项针对722位受试者的调查研究显示：与无失眠者相比，失眠患者罹患 抑郁障碍 和 焦虑障碍 的风险分别是无失眠患者的 9.82倍 和 17.35倍 。
日本广岛大学在研究了近1.3万人后则得出了更具体的结论：
睡不好的人 心脏病发作风险高1倍 ；
夜里总醒的人 患缺血性心脏病的几率高99%；
睡眠不足6小时 的人突发心脏病的风险高24%；
入睡时间超过30分钟 的人中风风险高48%
…………
看完这些沉重的数字，再回顾过往的新闻，我们也许才会真的意识到： 这不是恐吓，而是事实 。
这些症状或多或少都和睡眠不好挂钩
除了生命危险，睡眠不好还有其他足以让你抓狂的后果，尤其是对于 女性 而言——长期睡眠不好的人，更容易长胖，皮肤更容易干燥、长痘痘、失去弹性，瞬间变老好几岁。
46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续5天只睡6小时与睡满8小时的面容对比照
美国德克萨斯大学的一项研究表明，经常熬夜、缺乏睡眠的女性，患 乳腺癌 的风险比正常睡眠的女性 高出 30%-60% 。
另一个老生常谈后果我就不说了，自己看着办吧↓↓↓
02
“睡多少”才算够？
在 “我总睡不好觉” 的心理压力下， 更睡不好 ！
这里我不想去分析你为什么“总睡不好觉”。
而我想问的是，你认为 “你能睡好觉的标准” 是什么。
在我们根深蒂固的 “睡眠观” 里， “8小时” 对很多人是标准。
而睡觉一定要睡够8个小时才算好吗？
我们 从小就被教育 说要早睡早起，睡够8个小时，这样才有精力学习和工作。
小时候的我对此深信不疑，而且会乖乖 计算自己的睡眠时间 ，如果没睡到8小时，就觉得完蛋了，「今天的学习一定会受影响」。
以至于工作后如果哪天效率过低，我都会想「是不是因为昨晚 没睡够8小时 呢」。
如果遇到一段比较忙碌的时期，长期不能睡够8小时， 负压的堆积 而产生的负能，影响可能要比实际上大的多的多。
事实证明，这种负压，往往是 “本 无需有 ” 的压力。
要知道，8小时只是一个通常或平均的指标。
而最佳的睡眠时长完全是 因人而异 的。
「人应该睡几个小时」这个问题 没有标准答案 。
有人睡6个小时精神抖擞，有人睡8个小时还是精神萎靡。
如果自己睡6个小时就够了，强迫自己睡8个小时简直 浪费生命 。
同样，如果自己睡了8小时还是觉得困得不行，也没必要 *着自己 立马起床去工作。
另外，一般意义上说的 早睡早起 ，也是我们从婴儿时期父母给我们养成的习惯，但不一定是最适合的。
当成年之后，我们可以根据自己 最舒服的状态 来选择自己的睡眠时段。
03
睡觉也要讲“效率”
睡眠时间够了，你的 睡眠效率 呢？
睡眠包含： ① 浅睡眠阶段、②深睡眠阶段、③快速眼动阶段， 每晚经历4~5次循环。
衡量睡眠质量的条件不只是睡眠时长，还有睡眠效率。
睡眠质量好，一般是说可以 尽早的达到快速眼动阶段 ，进入深度睡眠。
“睡眠阶段”循环示意图
保证睡眠质量，一般意义上说 睡得沉、睡得稳，不做梦或者少做梦 ，这些关于质量的标准，大多以睡醒后的感觉来判断。
其实大部分人躺在床上的时间是大于8小时的，甚至有人会超过10小时，但实际的 睡着时间并不多 。
你可能一直躺着，但刷了一个小时抖音，玩一小时微博，逛了半个小时朋友圈，追了两集热播剧...
当然，你也可能啥都没干，硬生生失眠了两小时...
甚至有人会半夜醒来几次，每次重新入睡再花半个小时...
这就是 睡眠效率极低 的表现。
睡眠效率可以用 「上床躺在被窝里的时间」和「实际睡着时间」的比例 来衡量。
算算你的睡眠效率是多少？
超过85%才是合格 ，才是及格线，你达到了吗？
当然啦，不要妄想睡眠效率达到100%，那是不可能的，毕竟我们又不是婴儿。
04
几条“简单的”建议
那些“不想睡”的人，原因五花八门，我不做分析。
我只想给那些“想睡觉”，但无法睡好的人提一些 “简单” 的建议。
简单才能实用 ，不讲高深的理论和复杂的逻辑。
只想让你记得住，用得上，把它 变成习惯 。
1
给睡眠留足时间
听起来像一句废话，但实际上，这种“投入”的加大，是让自己 从心理上对睡觉更加重视 。
不过，在如今的工作节奏和环境下，或许也是件奢侈的事情了。
据美国《消费者报告》（Consumer Reports）的一篇题为《为什么美国人无法入睡》（Why Americans Can’t Sleep）的文章，“在如今全球经济一体化的背景下，工作至深夜，或者提早起床后立马开始工作，已经变成了一种常态。”
但在全球范围内，最成功的人士在每天晚上睡觉之前，都会完成一系列的 既定习惯行为 ，从而让自己更好地准备入睡。
2
卧室只用来睡觉
我一直以来在克制自己： 绝不把手机带进卧室 。
不要在床上看手机、笔记本或其他，卧室只用来睡觉！
当你上床过后，如果继续做一些 会产生刺激因素的事情 ，而不是睡觉的话，大脑只再一次 “重启” ，让你保持兴奋或工作状态。
而最麻烦的是，这种行为久而久之，会成为一种 难以戒除的习惯 。
所以，只需要恪守最简单的一句话：卧室只用来睡觉！
3
让体温降下来
健康睡眠网站Sleep Advisor有一篇题为《在较冷室温的房间内睡觉会更好吗？》的文章称：
晚上，我们的体温通常都会降低，这也是给我们的一个提示，让我们 把节奏慢下来 ，可以准备休息了。
通过保持较低的室温，你的身体更能有效地分泌 褪黑素 ，从而促进你的睡眠，提高睡眠质量。
因此，睡前一个小时之内尽量不要洗热水澡。
4
身体伸展放松
经历一整天的劳作，我们的体内承受了不少的压力。
它积存于我们的双腿、手臂、肩膀、*以及背部等等部位。
很显然， 先要放松下来，才能快速入 睡。
据美国哥伦比亚大学（Columbia University）教授、心脏病学家穆罕默德·奥兹（Mehmet Oz）称，“压力会*血液流通，造成肌肉紧张和腰部紧绷感。拉伸，就好比神经系统中的感受器，可以减少压力荷尔蒙的分泌。”
具体而言，你可以在 睡前做一做拉伸，或者练一下瑜伽， 这些都被证实是非常有效的促进睡眠方式。
5
看/听书也有帮助
你的压力褪不去，你就睡不着。
如果实在不行， 转移一下注意力 ，是个不错的办法。
认知神经心理学家大卫·刘易斯（David Lewis）发现，“看书在减少压力程度的效果最明显，能减少68%的压力程度。”
阅读能让你转移注意力，你就可以把烦心事暂时抛到一边。
这时，你可以让肌肉放松，减缓你的呼吸，从而让你更加冷静。
鉴于很多人用眼过度，除了看，还可以 听书 。
我本人就常用听书的办法解决失眠，APP设置一小时关闭，每次都不会等到关闭就睡着了。
另外，别再“数羊”了，只能 越数越焦虑 （也不知道是谁发明的办法）
05
写在最后
说一千道一万，是因为“太需要”，所以要重视。
为了唤起民众对睡眠的重视，2003年“中国睡眠研究会”把每年3月21日的"世界睡眠日“正式引入中国。
2020年"世界睡眠日“的主题是 “动静结合，健康睡眠”
人的一生就是在这 “一动一静” 的节奏中度过，谁能更好地把控好这节奏，谁就能从中受益。
其实，每个人都可以透过积极有效的调整，从 “苦于睡” 最终到 “乐于睡” 。
尽享睡眠，乐在其中！
