有哑铃一副/垫子一张,求健身方案,最好能练出胸肌/腹肌/臂力,不需要...

发布网友 发布时间：2024-02-02 06:04

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热心网友 时间：2024-08-23 11:15

鉴于你是初学给你如下建议：
胸肌：
1、俯卧撑，20/组（感觉手臂有力后可以5为单位往上加，实在不行也可15/组），每次4到5组，每组间隔60-90秒最佳；将两个哑铃分开放到地上，然后撑在上面做俯卧撑，要过更好，但是需要的力量更大一些，等你有一定基础后可以尝试。
2、仰卧飞鸟（找个长凳，或者连个凳子拼起来就好了），具体动作去网上查查看，不好说。刚开始做，15/组（数量可以自己拿捏，但是切记不能过量，容易受伤。），组数同上。（刚开始你其实可以选择做飞鸟，相对来说比俯卧撑容易点，但是俯卧撑锻炼的范围大一些，因为俯卧撑需要一定的臂力。）
手臂（肱二头肌），顺便说下俯卧撑可以练肱三头肌，就是手臂的内外侧肱二在里面：
这个其实很简单，就是哑铃弯举就好了，直立，手持哑铃自然下垂，然后慢慢向前弯举至胸前，然后放下就好了。这个视你哑铃重量可以自行控制数量，不过最好做到感觉到力竭，组数同上就好了。
腹肌：
1、仰卧起坐，30/组，4组即可，中间间隔30-60秒。如以后感觉力量增大，可往上增。
2、你有小肚子，那么还得做仰卧抬腿，这个动作和仰卧起做相反。即平躺在垫子上，双腿升直慢慢抬起，于地面成90度，然后慢慢放下。这个可以练下腹部，组数同上。
上面两个动作是相反的，一个是上半身动，一个下半身动，一个是上腹部，一个是下腹部。
注意：腹部的训练是很困难的，需要坚持。
还有就是每周至少要练3次，即练一天休一天，这样一个月后，估计就会有明显改善了。然后再寻求更大难度吧，呵呵。
祝你健身成功，完全手打。

热心网友 时间：2024-08-23 11:19

一天抽出2小时
看是多少磅的哑铃了 0.0
胸扩一次10个 做5组
胸推一次10个 做5组
仰卧起坐一次30 做5组
俯卧撑一次30 做5组
看自己体质吧
其实有时间多跑跑步也是很好的
能消耗全身的脂肪
让你看着很有形

热心网友 时间：2024-08-23 11:14

每天3个动作，每个动作4组，组间休息间隔60-90秒
1俯卧撑每组做到力竭，
2仰卧起坐每组30-50下
3哑铃平举8-12下
做三天休息一天，相信两个星期就能看到很大的不同
你要愿意我可以教你

热心网友 时间：2024-08-23 11:20

看你的情况，不单是要练肌肉，还有加以有氧运动进行减肥，垫子可以用来仰卧起坐，而练哑铃则最好有一付哑铃凳，如果没有可以找一张长条凳或者用几只骨排凳连想来代替，我就是用三只骨排凳来练的，用起来不错，不说多的，开练了：
一，时间安排，肌肉练习一般的安排是练一天休息一天，这样能让肌肉得到充分的休息，有利于肌肉生长恢复，所以我们可以头一天练肌肉，第二天进行有氧运动，
二，肌肉项目，
1 哑铃卧推，主练胸肌，
2 哑铃飞鸟，主练胸肌，
3 哑铃铡平举，主练三角肌，
4 哑铃前平举，主练三角肌，
5 哑铃交替臂弯举，主练二头肌，
以上是哑铃项目，每种6-8组，每组10次左右。下面是其它无器械项目的补充
6 双杠臂曲伸，这个专练三头肌，很牛的一种，练习次数参照哑铃，
7 仰卧起坐，这个的功能就不说了，
8 俯卧撑，
这二个项目的练习应该分组练，一组15-20次，4-6组，
上面几个项目基本能满足你的要求了，每次的练习时间为45-60分钟，
三，有氧运动，也就是跑跑步什么的拉，每次的时间安排是40分钟以上效果才会好，我这里有一个比较有效的减肥方式，你可以试一下，就是变速运动，具体做法是快走加慢跑或者慢跑加加速跑，选哪一种要看你自己的体能了，一般是快走5分钟+慢跑1分钟，或者慢跑5分钟+加速跑1分钟，如些往复。
四，营养补充，这个是肌肉练习的一个不得不说的问题，由于你对肌肉要求不高，可以适量增加一些蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋，瘦肉，牛肉，豆类等，如果想增加肌肉，最好服用乳清蛋白粉来加快肌肉生长，
希望以上会对你有所帮助