我今年17岁 身高170 体重50公斤 想把腹肌还是身上的肌肉都练出来怎么练
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发布时间：2022-05-02 15:49
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时间：2023-10-08 21:43
我们知道，腹肌可以算是男人身体上最为重要的肌肉，从生理上是，从心理上也是，因为它是一个男人成长过程中第一份可以炫耀的资本。
腹肌衰老恶果多多
一个人有多少肌肉呢？从头到脚将近640块，总重量约占体重的35-45%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉（如腹部、背部以及大腿等处）可达2公斤，小块者仅有几克重（如支配眼球活动的眼肌）。每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外，肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢？原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。以腹部
肌肉为例，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老。腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的15%-25%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升。腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
锻炼力才是硬道理
日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们： “钱可以借，但肌肉却 “借不到”。为了晚年的幸福， “储存肌肉”很有必要，储存的钱一旦使用就会减少，而储存的肌肉却越用越多。而 “储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。
最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。
仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。
平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。
最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 源自：健与美
北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为， 半躺姿势锻炼腹肌最有效。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背紧贴地面，双手放在头后，将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2分钟还原，再用左肘关节触碰右膝，同样保持2分钟，然后慢慢回到开始姿势。
据测试，这种方式是锻炼腹直肌最有效的练习。
弯腰锻炼法：腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂。悬在空中（不要追求双手触地），尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复做3遍。一日两次，连续2-3个月就能见效。
记住：肌肉最 “知恩图报”，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性，不可 “三天打鱼，两天晒网”。
奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质，但不能休息太久，若连续2至3天没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议，休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算，一般需要2至3天。换言之，锻炼的间隔时间不要超过3天。
测测你的腹肌年龄
你的腹肌衰老了吗？不妨先来个自测，然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
56岁张丰毅 VS 8块腹肌
霸占了荧屏20多年的张丰毅，最得意的不在于自己塑造过多少人物形象，得过多少表演大奖，而身上的八块腹肌以及中国男演员中NO.1的篮球球技才是他最大的骄傲。“现在的男人都干吗去了？怎么都不锻炼啊？”作客微访谈，他最想跟粉丝聊聊他的健身之道，“没有好身体，还谈什么其他的。”
张丰毅：不拍戏的时候，我每天早上7点多钟起床，出去跑步锻炼，回来后吃早饭、看报。上午我会看电视体育节目，我最爱看《拳王争霸赛》。中午睡个午觉，下午去健身房健身。晚上7点钟回来吃晚饭，11点左右我会准时睡觉。我最爱篮球和拳击，其次是游泳。
张丰毅：有天我回家，看到老婆和她的几个女朋友在家的客厅里正襟危坐着。一见我回来，老婆很郑重其事地对我说，“有个事呢，她们想看看你传说中的八块腹肌。”我一听好笑，马上想走，她们死活要看，我老婆把我衣服一撩。我就奇怪了，问老婆那些朋友，“你们老公、男朋友没有吗？”听到她们都说没有，我就奇怪了，现在的男人都干吗去了？都不锻炼啊？没有好身体，还有什么其他可谈。
半躺姿势锻炼腹肌最有效。
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时间：2023-10-08 21:44
第一天：胸肌--俯卧撑 胸肌+肱三头肌--双杠臂屈伸
第二天：背肌--宽握、窄握引体向上 肱二头肌--反手引体向上
第三天：腿--负重深蹲
第四天：休息
这样安排，每天练个半小时就行
