如何不用器材锻炼肱二头肌?
发布网友
发布时间:2022-04-21 03:31
我来回答
共4个回答
热心网友
时间:2022-06-17 18:26
肱二头肌是大家常练的一块肌肉,这块肌肉是手臂力量的代表,在健身房,可以看见很多人都在进行着二头肌的训练,利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作,这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力,但是如果没有杠铃和哑铃,又该怎么来训练二头肌呢?
今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练,我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激,没有器械的话就很难做到这一点,多数都以复合动作的方式来训练,对于单独的肌肉来说,效果肯定没有孤立训练来得快,但是今天我们就在在没有器械的情况下,最大程度的刺激肱二头肌。
1、双手拳心相对握住单杠,然后发力将自己拉上去,使肌肉处于绷紧的状态,然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处,然后让重量在一只手臂上,这会对你的肱二头肌产生极大的刺激,破坏肌肉纤维。
2、这个动作利用吊环来做弯举,也可以用低杠来代替。保持双腿伸直,双脚支撑在地面,身体保持倾斜,肱二头肌发力将双手带起越过头顶,然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部,一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来,所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定,只做前臂的拉动。
吊环相比于单杠来说训练效果会更好,因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定,并且吊环可以做一些旋转的动作,来加大对肱二头肌的刺激,让你的二头肌得到全方位的训练。
3、和第一个动作有点类似,在这个动作中保持身体的稳定,将重量放在手臂上,然后下降身体,直到你的手臂呈90°,再换到另一侧,不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量,来撕裂肱二头肌的肌纤维,达到最强的破坏效果,这是增肌的关键,动作中尽量用二头主动发力,不要用背阔肌发力,这将有助于更多的使用二头。
4、最后一个动作,正握单杠,将身体拉至顶端,一旦到达顶端就保持住姿势,锁定身体,保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作,这个动作的难度会相对较高,没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。
虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉,但是训练的效果毫不逊色于器械,动作的难度本身也比较大,如果没有一定的训练基础是无法完成动作的,不太适合新手进行训练。
训练不是绝对的,并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练,频繁的使用器械难免会让人感到麻木,所以不妨来试试这些训练动作,不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激,而且还能让你体验到不一样的训练感受。
热心网友
时间:2022-06-17 18:26
俯卧撑。因为俯卧撑不需要任何器械,而且能有效刺激肱二头肌的二次发育,所以能练就发达的肱二头肌。
热心网友
时间:2022-06-17 18:27
可以进行仰卧起坐,通过仰卧起坐能够练出非常发达的肱二头肌,让身体变得很强壮,也可以通过俯卧撑的方式来练整个的肌肉,达到非常好的这种锻炼效果。
热心网友
时间:2022-06-17 18:27
最直接的方式就是做俯卧撑,可以将双手靠近练习,一开始可以膝盖着地,后期力量达到后脚尖着地
想锻炼肱二头肌却没有健身器材?教你6个家庭训练方法
俯身撑 俯身撑是一个非常有效的训练肱二头肌的家庭训练方式。只需要一个坚固的台阶或椅子即可。首先,站在台阶或椅子前面,双手握住台阶边缘,双脚向后伸直。然后,弯曲肘部,直到上臂和前臂成90度角,然后将身体向下降低,再慢慢推起。这个动作可以有效锻炼肱二头肌,并且可以根据个人能力的增长逐渐加大难...
在没有器材的情况下·在家如何锻炼有效的肱二头肌···??
回答:1、站立杠铃弯举 两手锻炼肱二头肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重点锻炼肱二头肌的长头;中握距,锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立,两手掌心向前握杠,两手间距一般采用中握距,持铃下垂腿前,使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩,持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰...
在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌?
对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习,简单有效。可以通过增加脚的高度,或调整双手的距离调控难度,增加锻炼效果。可以坐在椅子上,双手扶在椅子练习臂屈伸,这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量...
不用器材可以练肱二头肌吗?怎么练?
用户可以在不借助任何器械的情况下通过锻炼二头肌来做引体向上,重点是背阔斜方肌和肱二头肌。引体向上的数量:3到8组,每组10个左右。开始姿势:双手分开握住单杠(手掌向前),比肩稍宽,脚离地,手臂自然垂直。动作:用背阔肌的收缩力将身体向上拉,当下杆通过水平杆时暂停,坚持1秒钟,完成背阔肌收缩。
在家怎么锻炼肱二头肌(没有器材)。
手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。★高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
没有器材怎么锻炼肱二头肌和肱肌?
如果是只想锻炼肱二头肌和肱三头肌的话。可以采用以下动作:肱二头肌:窄握距反手引体向上 动作要领:两手掌心向脸,两拳相距约10cm,利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。肱三头肌:仰卧后撑 动作要领:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在等高的凳子上,...
无器械如何锻炼肱二头肌?
无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上锻炼数量:做3到8组,每组10个左右。起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使...
肱二头肌怎么练,没体育器材,只有一个人
拿一个矿泉水瓶子~装水,每天慢慢的上下举重,记得是慢慢的举才有效。一点一点的加大重量。坚持
14岁。求一个不要器材能锻炼肱二头肌和腹肌和胸肌的?
你没有器械,只能做徒手,而且你年龄太小,大重量不适合你,建议以下方案:反握引体向上,做三组,每次做到力竭(这个动作正常初中生都能做);俯卧撑五组,后三组做到力竭;仰卧起坐五组,一组30个起,注意姿势,不要抱头;悬垂举腿(难度较大)30个,做不了就踢腿,尽量多;肱二头肌很好练,...
在家没器材怎样练肱二头肌
有把的东西都可以用来做弯举,书包水桶都不错,或者一根棒子绑着重物做杠铃弯举。