如何快速练出腹肌?
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发布时间：2022-04-21 03:50
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懂视网
时间：2022-05-08 19:52
减肥瘦身是我们日常生活中极其常见且部分健身人士必不可少的一种活动目标，很多朋友会通过一些锻炼身体的方法来练腹肌，从而达到减肥瘦身的目的。然而一些朋友在准备锻炼前的时候，发现自己不知道如何正确练出腹肌，不正确锻炼的话很容易导致做的运动事倍功半，前功尽弃。那么我们应该怎样解决这种自己不知道如何正确练出腹肌的情况呢？那么接下来就由我来介绍一下正确练出腹肌的步骤吧。
动作一：
仰卧反卷腹双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。
动作二：
仰卧交叉打腿双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。动作重复2组，15/组，休息30秒。
动作三：
动态侧支撑这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。动作重复2组，20/组，休息30秒。
看了我的方法，现在你学会如何正确练出腹肌了吗？学会了的话就快快把这个方法分享出去，让更多的人知道如何正确练出腹肌。进行以上步骤操作的同时，我们需要注意的是上面的动作均在平地上进行，所以还是在地面上铺上一层瑜伽垫，瑜伽垫能起到有效的保护作用，不会因为地板太硬而伤到脊椎，而床就太软也不推荐在床板上进行，所以瑜伽垫是最好的选择。以上就是正确练出腹肌的步骤。
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时间：2022-05-08 17:00
部分1:制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
晚餐：蔬菜炖鸡肉。
点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。
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时间：2022-05-08 18:18
1、坐姿屈膝
这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住*，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。
2、侧卧举腿这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。
这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。
3、悬垂举腿
这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手道啦。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的*就要往后缩，*向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。
扩展资料：
如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。
因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。
根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过1．5小时／天，需要补充蛋白粉。
参考资料来源：百度百科-腹肌
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时间：2022-05-08 19:53
有些人的腹肌是逐渐积累出来的，比如有些健身大佬、跑步大佬，平时不练腹肌，但是瘦下来就会有腹肌。
那是因为他平时的训练，会带到核心肌群，久而久之，腹肌也会逐渐变厚。
而有些人的腹肌是冲刺出来的，他以前没怎么锻炼过，但是因为对腹肌足够热衷，所以在短时间内练出了腹肌。
我们今天讲的就是腹肌冲刺方式，假如你练了很久的腹肌，但是腹肌依旧很薄的话，就一定要练这4个动作。
我们对悬垂举腿的第一印象就是，这个动作很难，但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。
那是因为你的悬垂举腿，没有利用张力增肌这一项。
你只是单纯的甩上去，然后放下来而已，但是腹肌张力却被你忽略了。
只有存在张力的悬垂举腿，才能让腹肌产生足够的刺激，才能让腹肌明显变厚。
- 双手握紧单杠，身体绷紧。膝盖微屈，然后骨盆后倾，卷起身体。下落的时候一定要注意，放慢速度。下落到底部的时候，身体尤其是腹肌要绷紧。卷起时呼气，下放时吸气，吸气更重要。
悬垂举腿和支撑举腿，看动作形式的话，好像这两个动作也没有什么区别嘛。
但其实你错了，悬垂举腿更重视伸展张力，而支撑举腿更重视蜷曲收缩。
所以，一些人不会腹肌发力，你做悬垂举腿学不会，但是用支撑举腿一定可以学会。
支撑举腿，你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。
- 双手支撑双杠，并且肩部往下压。双腿伸直，然后往上抬起，最高点短暂停留。在动作顶点的时候，胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。下落时放慢速度即可，最低点保持身体紧张。抬腿时呼气，下落时吸气，呼气更重要。
如果你只是单纯的卷腹，那么受制于身体重心的影响，所以腹肌收缩的并不全面。
单纯的举腿也是一样的，举腿到了一定程度，就会受到影响。
所以腹肌收缩最全面的动作，是卷腹举腿同时进行。
仰卧两头起就是这样的一个动作，你可以做双腿仰卧两头起，也可以做单腿仰卧两头起。
- 仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。背部抬离地面的同时，双腿也向上抬起。到最顶点短暂停留，然后缓慢下放。到最底部，保持身体收紧，不要完全放松。抬腿时呼气，还原时吸气，呼气更重要。
仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习，但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。
相反，仰卧蹬车的时候，腹直肌是斜着折叠的，这对于腹肌来说，既是一个新的刺激，同时收缩幅度也是很大。
所以仰卧蹬车这个动作，在一般的健身软件当中，都属于高阶课程。
- 仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。抬起肩膀和双腿、保持轻微骨盆前倾。对侧的手肘和膝盖相互靠近，能不能触碰看个人能力。动作快慢都要练，慢速有利于腹肌，快速有利于核心。采用短而快的呼吸节奏，保持呼吸通畅就可以。
热心网友
时间：2022-05-08 22:01
腹肌
简单易学的5个虐腹动作
在家也能燃烧脂肪，甩掉小肚腩
高效 WORKOUT
每天锻炼15分钟
1组5个动作
做5组
1个月后你会感谢你开始的付出
练腹肌1：Elbow To Knee Crunch
-躺在地板上，双手放在头后，双腿撑着90度
-用腹部的力量卷起
-记住千万不能用手拉起头，要用腹部核心的力量
-重复上下动作
练腹肌2：Lying Leg Raise
-将腿伸直，完完全全的躺在地板上
-感受核心力量，紧紧收紧腹部肌肉
-将腿抬起，再放下来，感受腹部肌肉在拉伸
-注意在运动过程中尽量双腿不要碰到地板
-重复动作
练腹肌3：Side Plank Hip Lifts
-侧躺，两腿伸直，一边手肘靠在地板上
-眼睛向前看，收紧腹部肌肉
-沿着身体直线向上推
-用下腹部、侧腰、骨盆位置的力量法力，向上推
-反复收回上推，做好一组换另一侧
-重复动作
练腹肌4：Bicycle Crunch
-仰卧在地板上，双手摆在两侧耳旁
-开始将膝盖抬举到胸前，同时右肘向左膝盖转动
-相反对着重复动作
-注意，用腹部抬起上半身，不要用手拉起头
-重复动作
练腹肌5：Plank
-趴在地板上，双腿伸直，用双手肘撑在地板上
-垂直背部，感受腹部核心力量，双手肘与肩膀平宽
-收紧腹部肌肉，抬起身体
-保持姿势20秒
-重复动作
短短15分钟的锻炼，给你平坦的腹部，纤细的腰部!
坚持下去，让我们一起加油吧~
-END-
热心网友
时间：2022-05-09 00:25
其实想要练出腹肌是一件不困难的事情，只要你肯坚持，就一定会有效果，而且你的信念有多强大，将来你的腹肌就会有多强大。
我本身就是一个腹肌痴迷者，我从高中的时候开始锻炼腹肌和胸肌，到现在也有七年多的时间了，我一步步的从一个有着啤酒肚的小孩变成了现在的肌肉男，我想这跟我坚持不懈的努力是分不开，而且跟我的对腹肌迷恋的程度和坚定的信仰也是分不开的，少了任何一个条件我都不会变成现在如此强大的我。
想要练出腹肌你可以采用很多种方法的，而且到处都可以是你练习的场地，下面我就给大家说一些最简单但同时也最实用的腹肌锻炼方法。
首先，大家都熟悉的平板支撑，它不仅仅可以锻炼你的腹肌，而且可以让你全身的肌肉都有所突破，因为这种方法主要是让全身的肌肉都有一定的协调感，拉伸全身的线条。
每次练习的时候都可以尽量的把衣服穿到最少，因为平板支撑是很累人、很容易出汗的一项运动，虽然是撑在那里一动不动，但是当你撑起的时候你的全身肌肉都是在工作着的，而且这个时候你身体的脂肪也在快速的燃烧着，多余的脂肪正在一步步的变为肌肉或者以热量的形式散失着。
其次，仰卧起坐是我最经常用的锻炼腹肌的方法，而且每次我都能做二百个以上，这在我的小伙伴群里是数一数二的啊，一般人做一百个就累得要死要活了。
我之所以可以轻松的做几百个就是因为我不断的坚持，我从高中到现在一直在坚持着，而且几乎每天多多少少都会完成一定的目标，就连高三的时候我每天晚上都还必须抽出点时间做锻炼呢。七年时间过去了，由刚开始的五十个仰卧起坐就给我累的够呛，慢慢变到做一百多个，再到现在的二百多个，这就是我成长的见证啊！
最后呢，还有一种方法也是比较锻炼腹肌的，但是这种方法有一定的危险性，一般人请勿模仿啊。
你可以*坐在双杠的一只上，然后用脚撑在另一只单杠上面，然后再把上半身甩下去，进而再用腹部的力量起身。如此往复下去，坚持到感觉自己坚持不下去了，在保证安全的前提下慢慢下来。
最后一种方法是我在练习肌肉爆发力的时候才会用到的，因为这种方法真的很危险，但是效果真心不错，如果你觉得适合你，那么你就做，不适合的话还是老老实实的做仰卧起坐吧，只要肯坚持，终有一天你会拥有迷人的小腹肌的。
热心网友
时间：2022-05-09 03:07
赛普健身：
每个男生都梦寐以求去拥有六块或八块完美的腹肌，那怎样去练出自己的腹肌呢，今天给大家带来的是怎样快速练出自己的腹肌。
一、降低体脂率，腹肌自然显现
想要腹肌首先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。
二、加强腹肌锻炼
腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。
腹直肌下部分：悬垂举腿
悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近*，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近*，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄罗斯转体
俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：一、配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。二、躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。
总结：
一、降低体脂率，腹肌自然显现
二、加强腹肌锻炼
上腹肌训练动作：卷腹
下腹肌训练动作：悬垂举腿
腹外斜肌训练动作：俄罗斯转体
热心网友
时间：2022-05-09 06:05
腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：
1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：
3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：
4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：
5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：
7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。
8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：
9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：
10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
热心网友
时间：2022-05-09 09:19
6快儿迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是练腹肌之难也可以想象，如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。
卷腹：
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起
摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备
反向卷腹：
稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。
今天就介绍到这里，希望各位小伙伴练出迷人腹肌！喜欢的请给我赞！
热心网友
时间：2022-05-09 12:51
腹肌是人类最*的部位，不论男女只要拥有腹肌，就会散发出极度诱人的*魅力，腹肌也被称为是人类美与*的唯一标志，尤其是当腹肌那些线条与肌肉完美结合时，你会发现腹肌的美，绝对是超越一切的，特别是女性朋友的腹部拥有完美线条与肌肉时，你就会发现什么才是真正的*与美。
今天小编为大家整理一组非常完美的腹肌强化训练动作，可以帮助大家更好的强化腹肌，让腹肌更显流线之美，有很多朋友在训练腹肌时，由于训练强度不够或者腹部脂肪太高，导致腹肌训练一直没有太好的效果，当然要练出腹肌，健身者首先的要做的就是降低腹部的脂肪，所以腹肌训练前期，不单单是增肌训练，还要结合减脂训练，如果腹部的脂肪不减掉，再高强度的增肌训练也是很难练出腹肌的（这一点健身初学者一定要注意）好多健身者都是因为长期训练看不到明显效果而放弃的
腹肌前期训练一定要做到增肌减脂结合训练，只有这样你的腹肌训练效果才会有明显效果，同时当腹肌练出初型以后，想要让腹肌拥有线条流线之美，健身者还需定期进行强化训练，对腹部每一块小肌群进行深度的强化训练，只有高强度的训练才能使腹肌达到更深层的增长
这次所推荐的腹肌练习计划，每周安排一个训练日来单独的训练，集中强化腹肌，更好的全面的训练刺激到腹肌的每一个部分，的利用两个动作组合而成的超级组来完成，提高训练的整体强度，让刺激更彻底。
下面5个腹肌强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用龙门架的单杠/类似单杠做抬腿，每组做15 - 12次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 利用固定器械做卷腹(如果没有这个器械可以用类似的动作/器械代替)12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 站立利用龙门架的绳索从单侧边开始做侧转腹12 -10次(每一边)为1组、
动作二
动作三
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用健身椅+身体自重做曲膝抬腿25 - 20次后不休息直接去完成 - 动作5 站立利用一定重量的哑铃做拧转腹肌足够多到力歇为1组
动作四
动作五
热心网友
时间：2022-05-09 16:39
在我们的日常生活中，由于生活节奏以及生活效率的加快。那么进行日常的锻炼设计一个非常必须的，所以在=这时候，如何锻炼自己的身体是一个非常必须要面临的问题。
在大街上有时候会经常看到一些身材比较好的男士，有时候在打球的时候，也能看到一些比较漂亮的腹肌，那么在日常的生活中，我们该如何锻炼一身比较漂亮的腹肌呢？
所谓腹肌就是腹部上的肌肉，那么在日常的锻炼的时候，该如何锻炼出八块腹肌呢？那么在日常的饮食方面，就要有所注意，要吃一些高蛋白的食物，只有这样，在日常的锻炼的时候才会有一个比较好的能量在供应身体。
以及在日常的生活中，想要锻炼出一块腹肌，每天的锻炼是必不可少的。尤其在锻炼的时候，要应该坚持下去，不要三天打鱼两天晒网。所以这时候必须要每天锻炼的任务，那么在这时候，就要注意自己每天饮食搭配。
因为想要练出腹肌，饮食也是一件必须要考虑的事情。因为一般的健身达人，不仅每天有必不可少的锻炼量，而且更要有均衡的饮食搭配。想要获得一块漂亮的腹肌，每天必须的要坚持跑步。并且随着时间的变化，隔一段时间就要把自己的跑步公里数增加。这样一来锻炼的是自己的意志。
记得在上学的时候，每学期有体育测试，有一项是仰后起坐，那么那时候由于自己的身体比较羸弱，导致仰后起坐的成绩就不是太好。所以这时候，就非常羡慕同学有腹肌，想象这自己以后有腹肌是一件非常多么好的事。所以该如何锻炼出腹肌呢？
除了每天的合理的均衡饮食的搭配，以及每天的跑步之外。要想锻炼出自己的腹肌，还要有每天必须要做的就是，仰后起坐和腹部绕杠，这样在锻炼的时候，尤其是仰后起坐，能够非常快的练出腹肌。
因为仰后起坐这项运动，将直接对腹肌得到锻炼。刺激腹部的肌肉，是腹部的肌肉更快的长起来。并且每天也要有抓举以及挺举，这样在高强度的锻炼之后，每一项运动都是使得腹部的肌肉能够更快的长出来。
所以这时候就应该知道，每天应该把仰后起坐作为必做的项目。那么这时候做仰后起坐，每天做的数量就要有一个增长。从而来锻炼自己的腹肌。
热心网友
时间：2022-05-09 20:43
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！)
热心网友
时间：2022-05-10 01:05
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此,个人觉得,采用4:6的比例来练这两个部位!
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
朗如风
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时间：2022-05-10 10:37
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
