减肚子的8个动作

发布网友发布时间：2022-04-21 01:58

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热心网友时间：2022-06-17 05:39

减肚子的8个动作：

每次做两组，组间休息25-30秒，每周做3-4次。

动作1：仰卧交替抬腿20次，仰卧，双手置于脑后，肩部离地，腰部贴地，双腿稍微抬起离地，臀部抬离地面，双腿最大幅度上下交替摆动，向下摆动时腿不要着地，整个腹部收紧，有紧绷感。

动作2：登山跑40秒，俯身，双臂手肘微屈支撑身体，上半身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往*靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

动作3：仰卧抬腿20次，仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧，双腿并拢向上抬起，至与地面垂直时臀部离地，稍停后还原，但还原时双脚不能着地。

动作4：仰卧屈膝交替抬腿20次，仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧，双腿屈膝抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行，双腿交替向下摆动至脚跟点地，摆动过程中保持屈膝。

动作5：支撑提膝收腹15次，俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈，双腿并拢屈膝向前滑行，至最顶端时反向还原，动作过程中，上半身保持稳定。

动作6：支撑抬臀10次，俯身，双手与肩同宽支撑身体，手肘微屈，双腿并拢，腹部发力抬起臀部，同时双腿向手臂滑行，至最高点后反向还原。

动作7：平板支撑转体20次，以平板支撑为起始动作，小臂水平放置，身体保持一条直线，腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置，向两侧交替转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高。

动作8：仰卧卷腹起身15次，仰卧，双腿并拢伸直，双臂上举过头顶，腹部发力起身，注意起身顺序为肩部、上背部、下背部，起身过程中，通过上半身的移动带动双臂前伸，而不是手臂发力，起身至上半身与地面垂直后反方向还原，但还原顺序为下背部、上背部、肩部依次着地。