如何训练才能在跑步时降低垂直幅度?
发布网友
发布时间：2022-05-05 17:49
共3个回答
热心网友
时间：2022-05-23 13:47
什么是送胯呢？其实就是在跑步时，抬高你的大腿，拉高重心，实用髋关节（胯部）的臀部肌群参与跑步。
一般的跑者很容易只使用膝关节与踝关节的肌群（大腿小腿等）跑步。这样不仅累、慢，而且磨损膝关节、踝关节严重，韧带和关节容易受伤。在蹬伸阶段髋关节前送不够，所以后蹬角很大，才会重心起伏很大。因为有很多力量不是用于向前跑，而是浪费在向上的阶段，也就是不是向前跑，而是跳着走。
另外，重心不稳定，那就会浪费很多能量去维持稳定，所以耐力会下降很多。最后控制力不足，容易造成崴脚、扭伤等。
送胯是怎么的呢，在跑步过程中，小腿和大腿夹角约90度。此时努力抬高大腿，感觉臀部也跟着抬起，髋关节扭动向前送，最好能让大腿接近躯干。这样就可以增加后蹬的力量，很好地使用人体最大的肌群（臀大肌），增大摆幅，增大离心力，跑得更远更快。另一方面，可以维持人体平衡，维护脊柱的平衡。
日常训练怎么做？送胯的日常训练一定要配合臀部训练，因为主要是运用臀部肌群，日常要着重激活臀部和加强臀部训练，因为臀部肌群就是管髋关节（胯部）的伸直和折叠的。日常可以做一些类似快速上多级台阶、拉大步伐的训练。上楼梯时，尽量上2-3级楼梯，但大腿和小腿保持90°，刻意去送胯，让躯干和大腿贴近，这样可以很好的体会送胯和臀部发力的感觉。发力感觉掌握了，日常训练就能自然送胯了。
热心网友
时间：2022-05-23 13:47
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐力训练的要求和注意事项
(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
热心网友
时间：2022-05-23 13:48
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
3.耐力训练的要求和注意事项
(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3) 根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4) 耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
