吃什么食物每天才能补足1000毫克钙

发布网友 发布时间：2022-05-05 20:53

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热心网友 时间：2022-06-28 02:14

现在大家的补钙意识越来越强，但很多人不知道自己吃了多少钙，从膳食中吃到的钙是否充足。按照美国医学研究所的推荐，每人每天应该摄入至少1000毫克的钙。结合自己的膳食习惯，从膳食中吃足钙，其实并不难。
　　奶类是补钙法宝，它不仅钙含量丰富（每100克牛奶中含有104毫克的钙），而且含有维生素D，钙的吸收效果更好。一般来说，早餐会喝一袋牛奶（约250克），晚上加一小盒酸奶（约100克）做夜宵。这样算来，每天至少喝350克的奶，大约补400毫克的钙。当然，奶类不仅因为其能补钙，还因为奶类是优质蛋白质的良好来源，更含有丰富的B族维生素、维生素A和维生素D。
　　绿叶蔬菜也是补钙食物，比如小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等，它们的含钙量为50~108毫克/100克。每天吃1斤左右绿叶菜，能补充350毫克左右的钙。当然，绿叶蔬菜还含有丰富的维生素、膳食纤维及抗氧化物质。
　　除了牛奶和绿叶蔬菜，北豆腐和坚果也不错。每100克北豆腐中含有138毫克钙，每天吃50克左右。而坚果能提供约100毫克的钙。这里提醒不喜欢喝奶的人，不妨多吃点绿叶蔬菜和豆制品。
　　当然，平常吃的很多食物都含有钙。每天吃一个鸡蛋（约60克），可补充约34毫克的钙；晚餐和中餐吃200克左右的粳米饭，补充约22毫克的钙；再加上每天吃75克左右的肉类，又能补充10毫克左右的钙。另外，每天的水果也是我补钙的来源，一个苹果或橙子（250克左右），含有10毫克左右的钙。
　　这样算下来，食谱里有奶类、绿叶菜、豆腐、干果、蛋、主食，肉、水果，在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上，每天完全可以吃足1000毫克的钙。

热心网友 时间：2022-06-28 02:15

人体中钙的缺乏，会造成骨质疏松的发生。*正常日摄入钙量在0.6~1.0克之间。发育期儿童、少年及妊娠、哺乳期妇女需要相应增加。钙的吸收部位在小肠，主要在十二指肠。*每日可吸收0.1~0.4克，钙吸收主要是在活性维生素d3的调节下进行。钙可以影响人的骨质密度，如果人在青春期就开始补钙，一直持续下去，那么对人一生中的骨质影响是比较大的，也就是说，35岁以前为骨量的增长时期（90%的骨量在20岁以前积聚，10%在21~35岁积聚），在这个时期要注意合理饮食、积极锻炼，争取将骨峰值提高到最大值。在此基础上，使骨峰值维持一个较长的时间，这样就可在骨量丢失的年龄段（女性绝经前），延缓其骨量的流失的速度，从而达到预防骨质疏松症的目的，顺利渡过更年期，减少骨折的危险性，推迟骨质疏松发生的时间。另外，据专家介绍，骨骼必须有一定的应力，应力作用可使骨骼变得强壮，提高抗骨折能力。应力减弱，反作用力下降，骨骼就会萎缩。因此，要想提高应力，惟一的方法就是运动。

怎样补钙才是科学呢？
　
从饮食入手
　
（1）高钙饮食 这是预防缺钙的根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。who指定钙的预防用量为：每人每天500毫克，治疗用量为每人每天1000毫克。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。含高钙的食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收。

（2）适量蛋白质 最好选用优质蛋白质，如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失增加。

（3）多食含维生素c丰富的食物 如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此，中老年人在食用这些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。

（4）低磷饮食 当血磷增高时，血钙即减低，同时钙从肠道吸收作用也差。故而要少食高磷食物，如可乐等。

（5）低盐、低糖饮食 养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。
　
　　适量运动
　
运动减少易使骨骼的钙质被移出，而导致骨量的丢失，引起骨质疏松。因此，中老年人要经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等，使骨骼的韧性增加，骨质增长，提高抗骨折的能力。
　
　　日光浴
　
无论你摄入多少钙质，如果没有维生素d，小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7－脱氢胆固醇，只有通过紫外线的照射后，才能转化为维生素d3。因此，中老年人多接受阳光照射，可促进维生素d3的合成，从而增加钙从小肠的吸收。由于紫外线不能透过玻璃，衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过，因此，晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃晒太阳，只有这样，才能收到良好的效果。
　
　　选择钙片时应多听医生意见
　
现在市场上的补钙片剂品种繁多，主要是碳酸钙、乳酸钙，葡萄糖酸钙等，其吸收率为30%~38%，口服钙的吸收要比静脉效果好，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，分次服比一次服好，这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收较好，胃酸含量低者可口服有机钙，如柠檬酸钙等。另外，补钙后不宜大量饮水，以免冲淡钙质。

悠莜 回答时间 2008-03-15 16:05

其他答案1、食物要多样化，不挑食、不偏食、不厌食，多吃一些含钙丰富的食物，如：牛奶、豆制品及海产品等。
食物中含钙量互有差异。奶和奶制品是钙的主要来源，含钙量丰富，吸收率也高，发酵的酸奶更有利于钙的吸收。还可以吃一些小鱼小虾及硬果类，含钙也较多。豆类、绿色蔬菜类也是钙的较好来源，但有的吸收率较低。硬水中也含有相当多的钙，象西方膳食模式国家每日钙的摄入量，1/2来自于牛奶，1/3来自于水。
　　全国营养调查结果表明，我国城乡居民平均每天钙摄入量仅达中国营养学会推荐量的49.2%，还缺50.8%　（相当于400毫克）。那么这额外的400毫克该如何进行补充呢？ 经过计算，400毫克钙相当于以下每种数量食品中的含量：
　　食物名称 重量 　食物名称 重量 　食物名称 重量 　食物名称 重量
　　猪肉 6.7kg　　　牛肉 5.0kg　　　羊肉 6.7kg　　　鸡腿 6.7kg
　　草鱼 1.1kg　　　带鱼 1.4kg　　　对虾 0.7kg　　　牛奶 0.4kg
　　鸡蛋 0.9kg　　　虾皮 40g　　　　大米 1.7kg　　　面粉 1.5kg
　　黄豆 0.2kg　　　豆腐 0.4kg　　　花生米 1.0kg　　香蕉 4.4kg
　　苹果 10.0kg　　 梨 10.0kg　　　 菠菜 0.6kg　　　油菜 0.4kg
　　小白菜 2.2kg　　芹菜 0.5kg　　　凉薯 40.0kg 　　雪里蕻 0.6kg
　　茄子 1.7kg　　　土豆 5.0kg　　　胡萝卜 1.3kg　　西红柿 4.0kg　　　　康普力星超微生物钙 4片
　　也就是说，每天在正常饮食之外还要再吃这么多食物，才能补足这400毫克钙。这当然不大可能，特别对于孩子来说，食量本来就小，而且根本就吸收不了。因此，为了满足孩子身体发育的需要，有必要在膳食以外适当补充钙剂。
　　2、选择补钙制剂的原则应是：含钙量高；含有促进钙吸收因子（如维生素d3），吸收率高；安全无刺激；营养丰富；口感好；价格低廉。
　　3、服用方法也比较重要。比如康普力星牌超微生物钙在饭前、饭中、饭后都可服用，但推荐在饭中服用，因为进食时，食物促进胃酸分泌，各种钙制剂在进入人体后迅速在胃酸的作用下解离成钙离子，最利于钙的吸收利用。

热心网友 时间：2022-06-28 02:15

食物里一天不可能补充那么多，如果要补钙还要吃钙片才行，乐力钙，善存钙，迪巧都行，也不是很贵。

热心网友 时间：2022-06-28 02:16

补钙红绿灯

补钙，在孕育宝宝的过程中，就好像要过一个路口，观念正确的，知道要在绿灯的时候过去，观念错误的，不幸赶上红灯，就容易引发健康事故；而还有一些人，刚好处在警示的黄灯，快来看看你现在的状态吧！

孕前

红灯 认为怀孕后再补钙还来得及这是非常错误的观念！

准妈妈要特别注意营养全面、充足，并为孕育胎儿补充必需的营养素。不要以为怀孕后开始补钙还来得及