求健身房的科学健身计划

发布网友发布时间：2022-04-24 04:19

共3个回答

热心网友时间：2023-10-27 10:55

首先您身高178但是体重达到了100公斤！正向前面的朋友说的一样，减少体重必须从有氧运动开始，但是由于您的体重过大，上来就选择跑步机会伤害到您的膝关节和踝关节，所以建议您先从椭圆仪或者多功能自行车（不是动感单车）开始。
在做椭圆仪或自行车时，建议先从心肺功能训练开始，提高了您的心肺功能后，您才能更长时间的进行有氧运动，否则您根本就坚持不到脂肪开始代谢的时间（20分钟）就已经预先疲劳了。另外在进行有氧运动的同时，还要增强一下无氧训练，从而增加肌肉的耐力，延迟疲劳感的过早出现。
最开始锻炼时，您能够做到这些就基本上可以了，如果还有其他问题可以联系我！希望我的建议能给您帮助！
根据您的补充，那就要看您皮脂和肌肉还有身体水分数据，另外还有骨骼大小各类数据指标了！

热心网友时间：2023-10-27 10:55

应该分为2个阶段，第一阶段跑步为主，第二阶段锻炼肌肉为主
1，每天跑步6公里或者半小时才能达到减肥的效果，一定要坚持
锻炼肌肉主要靠卧推，哑铃，仰卧起坐为主，
仰卧起坐每组20个，每次4组比较好。
卧推和哑铃交替进行，每组10个，做够8到10组
2体重减到145了就可以加大肌肉锻炼，减少跑步

健身减肥的效果一般不会很明显，一般还是靠减少摄入入手，多吃水果蔬菜，少吃主食和肉，吃肉也吃牛肉，热量比较少

热心网友时间：2023-10-27 10:56

力量训练增肌，同时提高雄性激素水平，提高代谢率，起到不反弹的减肥效果。

训练日程一：
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩，腿

训练日程二：
周一：胸
周二：背
周三：休息
周四：手臂
周五：腿
周六：肩
周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。强度以能说出完整的一句话为标准，切勿求快，否则起不到减脂效果。请不要选择游泳、健身操、动感单车之类的健身活动，一是难以控制细胞有氧呼吸，二是浪费时间。

*时间充裕的话选择第二个日程

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15
绳索夹胸 4*10-12

背：
引体向上（热身组）3
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步机 10分钟

二头：
曲柄/直杠弯举 4*10-12
站姿哑铃交替弯举 4*12-15
俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12
单臂哑铃集中弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
直杠下压 4*10-12
绳索下压3*15

肩：
史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
俯身哑铃飞鸟 4*10-12
俯身哑铃侧平举 3*15
哑铃侧平举 5*10-12

腹：
罗马椅卷腹 4*15-20
负重举腿 4*15
两头起 *15-20

小腿：
史密斯机提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15

这些动作都是比较全面训练且较易普及的，建议掌握正确的姿势，请教健身房教练或者通过书籍网络等学习。
（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）

组间休息时间控制在30-60秒内，这样才能有效提高雄性激素水平，增强代谢水平，起到减肥增肌的效果。

热心网友时间：2023-10-27 10:55

热心网友时间：2023-10-27 10:56