腹直肌锻炼方法?

发布网友发布时间：2022-04-24 00:39

共3个回答

热心网友时间：2023-10-15 23:07

　　腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
　　1.上腹（腹直肌上部）：
　　（1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
　　（2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。
　　2.下腹（腹直肌下部）：
　　（1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
　　（2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
　　（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
　　（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
　　（5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
　　3.上下腹（整个腹直肌）：
　　（1）仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
　　（2）悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
　　（3）支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
　　（4）仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
　　（5）仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

热心网友时间：2023-10-15 23:08

腹肌：两头起 2组
仰卧举腿 4组
卷腹 2组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
一周练3次左右

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

热心网友时间：2023-10-15 23:09

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