初学者怎样练习开肩?

发布网友发布时间：2022-04-24 00:23

共8个回答

热心网友时间：2022-06-05 08:01

一。仰卧开肩开背1、坐立在垫面上，屈双膝，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方，另一块放在枕骨后侧2、屈手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟。3、双手打开放在身体的旁侧，大臂与垫面平行，保持1-2分钟。1、将右手向上举过头顶，保持1分钟，换另一侧，2、双手臂同时向上举过头顶，保持1-2分钟

二俯卧开肩开背。动作要领：1、跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，呼气身体向前向下；2、屈手肘放在瑜伽砖上，双手在脊柱*合十3、垫高瑜伽砖，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上4、身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟换另一侧大家也可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习方式

三、灵活肩部，动作要领：1、站立或者跪立坐立练习都可以，双手体后交握伸直手臂，保持拉伸状态1分钟；2、保持挺胸抬头双手向后慢慢抬起，保持1分钟3、双手臂向上举过头顶，左手握住右侧手腕，身体向左侧弯，保持1分钟，换另一侧4、双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸的状态1分钟5、身体微微向右扭转，再次保持1分钟，换另一侧4、灵活*。动作要领：1、跪立，双手臂向前伸展，前额胸腔贴近垫面2、将左手从身体的下方穿到右边，身体向右扭转，保持1-2分钟还原延展脊柱3、重复练习另一侧，练习2-3组

此外，如果想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都坚持。瑜伽前练习可以提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。这样的练习，坚持半年，肩背部自然就可以看到效果。切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。

热心网友时间：2022-06-05 10:09

仰卧开肩，僵硬的初学者就从这个开始，仰在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧保持1分钟
牛面式，金刚坐，右手在上，左手在下，来到背后交扣，保持1分钟，换边手指够不到一起可借用伸展带
“背背佳”，先双手拉住瑜伽带的两端，从背后绕到前面，然后从肩膀上方绕到后面，再将瑜伽带背后交叉后绕到身体前侧，最后扣住瑜伽带

热心网友时间：2022-06-05 12:34

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

对于大多数肩部比较僵硬的初学者

可以采用比较舒适的被动开肩练习

仰卧在垫面上，将瑜伽砖

放在胸椎的后侧以及头部的后侧

伽人们可以根据自己身体的具体情况

选择和调整瑜伽砖的高度以及动作

小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

大腿垂直垫面，俯卧在垫面上

双手臂延展，前额点地

胸腔慢慢的打开向下

如果想加强练习的强度和幅度

可以借助瑜伽砖辅助

将双手肘放在瑜伽砖上

曲手肘，双手合十3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

前额平放在瑜伽砖上

随着练习的深入

可以慢慢的将手臂更多的延展

可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

鸟王式手臂可以帮助很好的延展

肩部后侧以及整个手臂

热心网友时间：2022-06-05 15:15

仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔对于大多数肩部比较僵硬的初学者
可以采用比较舒适的被动开肩练习
仰卧在垫面上，将瑜伽砖
放在胸椎的后侧以及头部的后侧小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
双手臂延展，前额点地
胸腔慢慢的打开向下

热心网友时间：2022-06-05 18:13

仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔对于大多数肩部比较僵硬的初学者可以采用比较舒适的被动开肩练习仰卧在垫面上，将瑜伽砖放在胸椎的后侧以及头部的后侧。人们可以根据自己身体的具体情况选择和调整瑜伽砖的高度以及动作。所以，不要过于的去用力，找到最适合自己的方式去进行。

热心网友时间：2022-06-05 21:28

有瑜伽带的同学不妨试试这个“背背佳”，先双手拉住瑜伽带的两端，从背后绕到前面，然后从肩膀上方绕到后面，再将瑜伽带背后交叉后绕到身体前侧，扣住瑜伽带。可以用来打开胸腔，后弯不好的人，可以常练。开肩是一个循序渐进的过程，你的肩膀不是一天僵硬的，肩膀也不是一下子就能开好。

热心网友时间：2022-06-06 00:59

对于学瑜伽的话，我们一定要进行开肩体式一：哈巴狗式大腿垂直于地面，把尾骨稍微内收一点不要塌腰，因为一旦塌腰胸腔和肩膀的伸展感就降低了很多。这个瑜伽体式可以非常有效的打开胸腔，如果腹内有气还可以辅助排出体式二：穿针引线式穿针引线式，也可以从哈巴狗式进入，也可以作为哈巴狗的变体来练习，是肩膀和脊柱的灵活性练习。

热心网友时间：2022-06-06 05:04

斜板支撑式
斜板支撑式，对肩膀和腰腹核心稳定的练习有很好的效果。注意：很多女生肩胛骨很容易翘起来，这是由于肩胛骨和胸廓贴合的位置不好，(也就是翼状肩)练习的过程，要有意识的把胸腔向上推高，贴向后背肩胛区域，同时拉长脖颈。