经验|练好这三个动作再也不崴脚

发布网友发布时间：2022-04-24 00:24

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热心网友时间：2023-10-15 10:01

据统计，踝关节扭伤后，大约有60% 的人会有持续 18 个月的一系列症状，如肌腱止点疼痛，关节僵硬，肌肉无力，关节不稳定，持续性疼痛和肿胀。而且其扭伤再发的概率也大大增加。

NBA本赛季的MVP头号人选勇士队的库里，现在打遍整个联盟无敌手，但是在2011-2012赛季，库里因为脚踝的反复扭伤就只打了26场的比赛。库里曾在接受采访时候表示：“我扭伤脚踝太多次了，这次一扭的时候就知道了没什么大问题。”

踝关节扭伤位置示意图

踝关节扭伤这么可怕，连NBA MVP库里这样逆天的球员，都无法hold住，那我们平凡的跑者又该如何避免呢？

表方，常练这3个动作，妈妈就再也不担心你的脚踝了。

踝跖屈训练

发力部位：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌

训练好处：当你接触地面时，强有力的小腿肌肉可以减轻你腿脚的压力。强健的腿部肌肉同时支撑脚踝，防止踝关节扭伤。

如何训练：弹力带一端包在你的前脚，弹力带另一端位置抓在你的腰部附近，采取松弛的节奏，推动你的脚（感觉类似提）。坚持并慢慢恢复开始。每只脚做8－10次，做3-5组。

脚踝外翻训练

发力部位：腓骨长、短肌

训练好处：增强肌肉和神经在你的脚踝防止内翻扭伤。

如何训练：坐在椅子上，脚在你面前。弹力带的一端绕在你的足弓外缘。用你的另一只脚踩着松开的弹力带上。抬起，旋转和弯曲一只脚的脚趾（脚尖离地）；尽可能地保持你的脚跟在地面上。每只脚做8－10次，做3-5组。

脚踝内翻训练

发力部位：胫骨后肌、趾长屈肌

训练好处：加强肌肉防止外翻扭伤脚踝

如何训练：坐在一张椅子上，一只脚踝交叉在对面的膝上（就是二郎腿）一个环形带周围的双脚，一头下脚上和周围的交叉脚的足弓的另一端。从地面上抬起和转动你的脚踝，舒适。控制运动恢复。每只脚做8－10次，做3-5组。

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