跑步简单,调整呼吸却很难,有什么技巧调整跑步呼吸?

发布网友发布时间：2022-04-24 02:24

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热心网友时间：2022-06-27 23:00

跑步是一种有氧运动，而呼吸是获得氧气的主要方式。但很多人在跑步中因为不恰当的呼吸方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。学会呼吸，会让你的跑步运动更轻松，燃脂效果更好。跑步时怎么调整呼吸呢？

一、要用鼻子来呼吸

有的人跑步时觉得气不够用，就张开嘴使劲儿地呼吸，这样不仅容易引起戗风咳嗽，而且也非常容易疲劳。因此，无论是夏季还是冬季，都要用鼻子来呼吸。

二、呼吸要配合步伐

具体方法是这样的：跑两三步，用鼻子慢慢地吸气，然后再跑两三步，用嘴尽力向外吐出废气。如果用鼻子吸气觉得不够用，还可以从牙缝中吸入一部分。这样有节奏的呼吸，跑起来自然就会轻快多了。

三、要学会深呼吸

如果跑步的时间长，就更需要深度呼吸了。不然的话，总是进行浅呼吸，不仅会感到呼吸急促，而且还会有胸闷和呼吸困难的感觉。有的人吸气时深度够了，但呼气时深度不够，这样身体同样也会感到缺氧。只有废气全部排出去了，肺中的负压才会增高，这样吸气时不仅会更省力，而且吸气量也会大大增加。

四、腹式呼吸

腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S-内腓肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。

鼻式呼吸是一种非常好的自检方法，因为不论你是跑得太快还是不够放松，抑或是运动效率不高，你都无法进行鼻式呼吸。下次出去跑步的时候，把嘴闭上（一直闭着）并用腹式呼吸，如果你不得不张嘴才能喘气，便说明你吸入肺中的氧气是不足的，也就是说，你跑得太快了。

进行腹式呼吸的方法：站着或坐着，将双手放在肚脐上。将嘴唇收拢，就好像你要吹蜡烛一样，吐气，将肚脐向脊柱方向压缩，使肺部的空气全部排出。尽可能地吐完空气，放松腹部，空气就会自然地被吸入。如果你还想向肺中吸入更多的空气，可以在吸气的时候扩张胸腔下部。在不跑步的时候做这个呼吸练习，这样你就可以在不承受压力的情况下学会这项技能。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。

五、给呼吸来点节奏

数5模式：即每3步吸气1次，每2步呼气1次，适用于轻松跑和长距离慢跑。

练习方法：

① 平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上；

② 将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸；

③ 用鼻子和嘴呼吸；

④ 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此类推；

⑤ 集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼气；

⑥ 一旦开始适应吸气、呼气的模式，你就可以加上脚的动作，让脚轻叩地面模仿走路的步伐。

需要注意的关键点：

① 持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。

② 如果在3个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气，或者加快步伐。

③ 学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂。

热心网友时间：2022-06-28 00:18

如果想要调整跑步呼吸的话，那么当自己迈开腿的时候就可以呼气，慢慢的调整过来