为增加腿部力量,在家练习深蹲有效果吗?

发布网友 发布时间：2022-04-24 02:51

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热心网友 时间：2023-10-22 22:39

深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。 2.半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。 3.腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的*，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴*，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。 [注意,此3项在力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。]. 建议:1周1--3次,注意膝盖的保护![有条件的朋友可买护膝,腰带加强保护]. 我给大家拟了一份计划[仅供参考]:每周训练两次 周一： 深蹲 5组×6~8次 箭步蹲 2组×6~8次 周四： 腿举 5组×6~8次 4.此外可以进行蛙跳，跳绳之类的练习来增加腿部的爆发力! 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

热心网友 时间：2023-10-22 22:40

　　可以，在家一样可以达到练习腿部的效果。
　　一：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
　　二：练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

热心网友 时间：2023-10-22 22:40

效果是肯定的。不过你要明显的效果，就要一天500个。注意起身的时候加点脚尖，或者跳起来也行。这样可以连同小腿一起练。

热心网友 时间：2023-10-22 22:41

不对。楼上的你懂行吗？一天500个？你试试。练力量有两种。一种是小力量，一种是大力量。小力量就是你说的深蹲，但不负重，还有俯卧撑等等。都是小力量。小力量主要是练你的肌肉的耐力的，真正对你的力量大小作用不大。大力量就是负重深蹲了，这样的练习要的就是负重，要少次数的，大负重的练习。一次也就是5个左右。负重要负到你的极限。就是要刺激你的肌肉生长的。好了，别小看体育了，这可是有科学的。不能瞎练。我就是田径队的。这应该对你有帮助。

热心网友 时间：2023-10-22 22:39

深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。 2.半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。 3.腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的*，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴*，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。 [注意,此3项在力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。]. 建议:1周1--3次,注意膝盖的保护![有条件的朋友可买护膝,腰带加强保护]. 我给大家拟了一份计划[仅供参考]:每周训练两次 周一： 深蹲 5组×6~8次 箭步蹲 2组×6~8次 周四： 腿举 5组×6~8次 4.此外可以进行蛙跳，跳绳之类的练习来增加腿部的爆发力! 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

热心网友 时间：2023-10-22 22:40

　　可以，在家一样可以达到练习腿部的效果。
　　一：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
　　二：练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

热心网友 时间：2023-10-22 22:40

效果是肯定的。不过你要明显的效果，就要一天500个。注意起身的时候加点脚尖，或者跳起来也行。这样可以连同小腿一起练。

热心网友 时间：2023-10-22 22:41

不对。楼上的你懂行吗？一天500个？你试试。练力量有两种。一种是小力量，一种是大力量。小力量就是你说的深蹲，但不负重，还有俯卧撑等等。都是小力量。小力量主要是练你的肌肉的耐力的，真正对你的力量大小作用不大。大力量就是负重深蹲了，这样的练习要的就是负重，要少次数的，大负重的练习。一次也就是5个左右。负重要负到你的极限。就是要刺激你的肌肉生长的。好了，别小看体育了，这可是有科学的。不能瞎练。我就是田径队的。这应该对你有帮助。

热心网友 时间：2023-10-22 22:39

深蹲是很好的增加腿部力量的一个训练方法 它可以刺激到你的整个腿部和臀部的肌群.由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。 2.半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。 3.腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的*，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴*，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。 [注意,此3项在力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。]. 建议:1周1--3次,注意膝盖的保护![有条件的朋友可买护膝,腰带加强保护]. 我给大家拟了一份计划[仅供参考]:每周训练两次 周一： 深蹲 5组×6~8次 箭步蹲 2组×6~8次 周四： 腿举 5组×6~8次 4.此外可以进行蛙跳，跳绳之类的练习来增加腿部的爆发力! 颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主 要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间 距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部 稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握 身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

热心网友 时间：2023-10-22 22:40

　　可以，在家一样可以达到练习腿部的效果。
　　一：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
　　二：练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

热心网友 时间：2023-10-22 22:40

效果是肯定的。不过你要明显的效果，就要一天500个。注意起身的时候加点脚尖，或者跳起来也行。这样可以连同小腿一起练。

热心网友 时间：2023-10-22 22:41

不对。楼上的你懂行吗？一天500个？你试试。练力量有两种。一种是小力量，一种是大力量。小力量就是你说的深蹲，但不负重，还有俯卧撑等等。都是小力量。小力量主要是练你的肌肉的耐力的，真正对你的力量大小作用不大。大力量就是负重深蹲了，这样的练习要的就是负重，要少次数的，大负重的练习。一次也就是5个左右。负重要负到你的极限。就是要刺激你的肌肉生长的。好了，别小看体育了，这可是有科学的。不能瞎练。我就是田径队的。这应该对你有帮助。