每次最佳运动量是多少?运动的极限在哪里?
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发布时间：2023-05-20 19:37
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热心网友
时间：2024-11-19 20:50
足够的运动量，是锻炼效果的保障。那么运动量怎么设？到底该运动到什么程度？到达极限后，是否需要再坚持一下，不断突破？
我们常说的运动量，一般由两方面组成，运动强度和运动时长。运动强度过大是运动极限的一种表现，而小强度、但运动时间过长，体力彻底透支，也可以看成是运动极限。
有氧健美训练
有氧运动也叫做有氧代谢运动力，常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
1、运动强度
心率用来衡量运动强度的一个常见参数。要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道最大心率（HRmax）。
自己的最大心率是220减去你的年龄。比如一个25岁的跑友，那么最高心率就是220-25=195，假如在训练时心率为160，则运动强度高达就是160除以195，即82%。健康人群保持在的中等强度运动心率大约是60%～90%的HRmax就够了，高强度间歇性训练可提升至80～95%HRmax。
2、运动时长
有氧训练<40 分钟（不包括热身、拉伸等工作）
对于有氧训练，为保证更好训练效果，强度是关键，把HRmax保持在60%-90%，运动时长在30分钟左右！对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，这就是减脂增肌效果不好的原因了。
力量训练：
力量训练主要是运用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器及综合力量练习架等器材进行练习的训练。
1、运动强度
衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，即“最大重复次数”，是肌肉的力竭状态的最大组数。不仅是之前的训练重量做不起来，连减低负荷都举不起来，甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了，就算是达到力量训练的极限了。
2、运动时长
对于力量训练，建议采用半程组、TMF 训练法，坚持到肌肉彻底力竭。但综合训练时，力量训练＋有氧不超过1小时为宜。
对于大多数人来说，基本都没有达到应有的强度，因此，没有很大的必要去关心到了极限还能再坚持吗。比起运动过量或者运动极限，更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。
极点和极限是二个概念，训练不足及体适能状态较低的人，通常在运动开始后不久（特别是长跑运动），就会有两腿发软、全身乏力，呼吸困难等感觉。在运动生理学中，这种现象称为“极点”或“撞墙”。在出现“极点”现象时，应坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，直到到达自己设置的运动量。
