徒手操有哪些简单动作?

发布网友发布时间：2022-04-24 03:53

共1个回答

热心网友时间：2022-06-05 19:31

颈部：朝前、后、左、右四方倾斜再还原，做几次后，呈逆时针、顺时针方向各绕圈几次。

肩关节：向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）。

扩胸运动及两臂交叉合拢于胸前振压：两种动作各做几次，再将两臂用力，置于两侧，但胳膊不要完全贴紧靠身体，像是腋部夹着什么，用力收缩*肌肉，可健胸。

腰腹部运动：（腰腹部是人体的“树干”，是个比较重要的部位，认真进行腰部锻炼，既能促进健康，又能使男子身体挺拔，使女子腰身纤细而柔美。）

1.双手举起，尽力向上“拔”腰，像是要把腰部拉直拉长，可用两臂微微在上方绕圈，带动腰部扭动，扭动不必太猛太快，用力并尽力吸气，做几分钟即可；

2.两臂展开，做向前方弯腰动作几次；

3.将双手放在脑后相握帮助上半身向左下方、右下方轮换做旋转性弯腰动作，此动作类似于体侧运动，但又有区别；

4.手部可在头上方交叉握紧翻掌，臂伸直，带动腰部向左方、向右方做体侧弯曲运动；

5.可举手掌心相对或向前，向后振腰；

6.再将两臂平屈于胸腹前做体转运动，还可将手一上一下分开向后转腰，带动上半身向左后方转腰时，右手在上掌心向下指向后方，左手在下掌心朝上也指向后方，尽力转至眼看后方；

7.腰部柔韧性较好的朋友可做体回环、前后下腰动作（比如“做桥”）、前手翻、侧手翻，（经过正式训练和学过武术或舞蹈的朋友当然前空翻和侧空翻也不在话下）。

体回环动作幅度比较大，不宜过猛，两臂侧上举，带动上半身做向下向左向后再回到前方的大转腰动作，也可以向下向右向后再回到前方进行大转腰，也可向懂武术或舞蹈的朋友学一些锻炼腰部柔韧性的动作。女性朋友们不妨一试肚皮舞，对身体健康和美体也是非常有好处的。男子可做一做仰卧起坐或悬挂式抬腿动作锻炼腹部肌肉。

在做以前腰部锻炼之前，应当用两臂带动上半身向前弯腰甩动几次再做，腰关节要放松。

腰腹部在踢腿、跑步或游泳时也能得到很好的锻炼，关键是腰部要适当放松。

髋关节和腿部关节活动（初学者不宜急于求成，以防受伤）：

弓步压腿（前腿弓，后腿绷直，两脚底踏地踩实，勿抬脚后跟，两手放在膝上，做压腿动作，要配合呼吸，用力时吸气，放松时呼气。左右腿轮换做。）

仆步压腿（一腿伸直侧铺于地面，另一腿下蹲靠近脚后跟，两手可叉腰，可做太太极拳下势动作，也可练习收紧腰腹部肌肉。）

正压腿（一脚脚尖用力勾起，架于与腰等高的桌子、栏杆等，两手搭于腿上膝盖处，或握住脚掌，另一腿稳踏地面，站稳后两腿慢慢用力撑直，做前弯腰动作。）

侧压腿（和正压腿不同的只是将一脚侧架，上半身朝架起腿的一侧弯曲。）

踝关节：两脚轮换做脚掌前方点地、旋转脚腕的动作，经常可防止在防止脚腕扭伤或肌肉痉挛性疼痛。（傍晚可用热水泡脚，注重脚部保养。）