顺产后如何恢复盆底肌

发布网友发布时间：2022-04-23 14:09

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热心网友时间：2022-05-02 06:02

您好！产后锻炼盆底肌肉的方法供您参考下：介绍加强骨盆底部的锻炼方式：
缓慢收缩
吸气，然后在呼气过程中紧闭*，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动*周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼……当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、*口、*同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力集中在尿道口，而不是*部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
迅速收缩
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
缩肛
锻炼*括约肌，同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止*排气。确保锻炼时松弛*肌肉。
让脐部紧贴脊背
这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部，另一只放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出……保持盆底松弛。
松弛骨盆底部
再次想象你正在电梯里，想象电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。
锻炼时间表
坚持每天锻炼。从每天五次，每次重复五到十遍开始，渐渐增加到每次二十遍，这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。

热心网友时间：2022-05-02 07:20

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