顺产一个月后如何进行盆底肌恢复锻炼?
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发布时间：2022-04-23 14:09
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时间：2023-10-17 13:31
1、产后恶露排净，伤口恢复后，越早进行盆底修复效果越有保障。
2、盆底肌锻炼需要长期坚持才能看到效果。
3、日常生活习惯同样决定了锻炼的效果。
4、盆底锻炼有没有效果，以盆底评估结果为准，所以定期复查很重要。也可以跟着架桥动作练习，增加自己的盆底肌肌力。
1.产后短期内盆底肌薄弱无力，尤其是那些经历过复杂困难产程的妈妈们，自主进行凯格尔收缩或者提肛锻炼感觉比较困难。架桥动作可以借助身体的倒挂和重力作用协助盆底肌运作，在骨盆抬起和放下的过程中，内部的盆底肌已经在不觉中完成了提升和放松训练。
2.做练习之前，首先进行热身和放松。仰卧，练习深呼吸，深深的吸口气，胸廓扩展；之后慢慢吐气，你感觉到肚脐与衣服微微分开，不再贴在衣服上的感觉；如果你放1杯水在你的肚皮上，深深的吸口气（胸廓可轻轻扩展，肚子平），之后慢慢吐气，水杯应该不晃动，没有水溅出来.在做盆底锻炼前，这样练习呼吸，重复5次。
基础版本的 -架桥锻炼仰卧，双膝弯屈，双脚靠近臀部踩在地面，保持双脚间距与胯部同宽，手臂于身体两侧伸直，掌心向下，平放在地面。保持双脚及手臂着稳地面，将臀部缓缓地抬离地面（感觉到身体一节一节的抬起来），同时呼气，这个动作过程用到小腿的支撑力量，大腿内侧不要过于紧绷，可以轻柔的收紧和提升盆底肌；抬高的大腿和骨盆，与上身保持为平直的斜面（而不是腰腹拱起），由膝盖至脚踝即小腿部分与地面可以接近垂直，身体重心向肩膀方向移动，有一种胸骨推近下颌的感觉。保持此姿势5-8秒，保持的过程中，自然均匀呼吸。之后，慢慢放松两手，并放下抬高的骨盆回到地面（感觉到身体一节一节的落回到地面上），这个放回的过程可吸气或自然均匀的呼吸。
重复这样的动作10次为一组，每次做2-3组，组间休息片刻。
注意：抬起髋关节和臀部时要缓慢、匀速，胯不要高于*，自然地收紧背部、臀部和大腿内侧而不是刻意绷紧。
尝试每天做3次架桥练习（月子期间，月经期不要进行此练习），可以作为提肛或者凯格尔缩阴锻炼的替代式。较好的练习时机包括：早上大小便之后，早饭前进行，晚间热水浴之后进行。
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时间：2023-10-17 13:32
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时间：2023-10-17 13:31
1、产后恶露排净，伤口恢复后，越早进行盆底修复效果越有保障。
2、盆底肌锻炼需要长期坚持才能看到效果。
3、日常生活习惯同样决定了锻炼的效果。
4、盆底锻炼有没有效果，以盆底评估结果为准，所以定期复查很重要。也可以跟着架桥动作练习，增加自己的盆底肌肌力。
1.产后短期内盆底肌薄弱无力，尤其是那些经历过复杂困难产程的妈妈们，自主进行凯格尔收缩或者提肛锻炼感觉比较困难。架桥动作可以借助身体的倒挂和重力作用协助盆底肌运作，在骨盆抬起和放下的过程中，内部的盆底肌已经在不觉中完成了提升和放松训练。
2.做练习之前，首先进行热身和放松。仰卧，练习深呼吸，深深的吸口气，胸廓扩展；之后慢慢吐气，你感觉到肚脐与衣服微微分开，不再贴在衣服上的感觉；如果你放1杯水在你的肚皮上，深深的吸口气（胸廓可轻轻扩展，肚子平），之后慢慢吐气，水杯应该不晃动，没有水溅出来.在做盆底锻炼前，这样练习呼吸，重复5次。
基础版本的 -架桥锻炼仰卧，双膝弯屈，双脚靠近臀部踩在地面，保持双脚间距与胯部同宽，手臂于身体两侧伸直，掌心向下，平放在地面。保持双脚及手臂着稳地面，将臀部缓缓地抬离地面（感觉到身体一节一节的抬起来），同时呼气，这个动作过程用到小腿的支撑力量，大腿内侧不要过于紧绷，可以轻柔的收紧和提升盆底肌；抬高的大腿和骨盆，与上身保持为平直的斜面（而不是腰腹拱起），由膝盖至脚踝即小腿部分与地面可以接近垂直，身体重心向肩膀方向移动，有一种胸骨推近下颌的感觉。保持此姿势5-8秒，保持的过程中，自然均匀呼吸。之后，慢慢放松两手，并放下抬高的骨盆回到地面（感觉到身体一节一节的落回到地面上），这个放回的过程可吸气或自然均匀的呼吸。
重复这样的动作10次为一组，每次做2-3组，组间休息片刻。
注意：抬起髋关节和臀部时要缓慢、匀速，胯不要高于*，自然地收紧背部、臀部和大腿内侧而不是刻意绷紧。
尝试每天做3次架桥练习（月子期间，月经期不要进行此练习），可以作为提肛或者凯格尔缩阴锻炼的替代式。较好的练习时机包括：早上大小便之后，早饭前进行，晚间热水浴之后进行。
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时间：2023-10-17 13:32
