如何练肱二头肌. 不用杠铃?

发布网友 发布时间：2022-04-23 13:46

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热心网友 时间：2023-10-16 11:19

、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处，然后让重量在一只手臂上，这会对你的肱二头肌产生极大的刺激，破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举，也可以用低杠来代替。保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部，一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定，只做前臂的拉动。

吊环相比于单杠来说训练效果会更好，因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定，并且吊环可以做一些旋转的动作，来加大对肱二头肌的刺激，让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似，在这个动作中保持身体的稳定，将重量放在手臂上，然后下降身体，直到你的手臂呈90°，再换到另一侧，不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量，来撕裂肱二头肌的肌纤维，达到最强的破坏效果，这是增肌的关键，动作中尽量用二头主动发力，不要用背阔肌发力，这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作，正握单杠，将身体拉至顶端，一旦到达顶端就保持住姿势，锁定身体，保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作，这个动作的难度会相对较高，没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作

热心网友 时间：2023-10-16 11:20

1、坐姿弯举
要领：首先我们坐在健身凳上，然后用肘部顶在我们的大腿内侧，然后利用肱二头肌的力量带动小臂拉动哑铃，然后恢复，重复练习。

2、杠铃弯举
要领：站立在地面上，上半身保持挺拔，手持杠铃，可自行选择重量，然后大臂贴紧身体，肱二头肌发力弯举杠铃。

3、引体向上
要领：双手正握在引体杆上，然后身体悬垂，利用手臂力量拉动身体向上运动，当脖子越过引体杆时，停留1~2s缓慢恢复。
4、俯卧撑
要领：身体趴在瑜伽垫上，双手和脚前掌支撑在地面上，然后肘关节接近伸直，腰腹部、臀部收紧。下落时，肘部弯曲，利用手臂力量支撑，撑起时，*发力，利用胸肌将身体支撑起来，这个动作可以有效的锻炼我们的胸肌和臂肌。

四个练习动作说完了，那么我们该怎样进行训练呢？对于一般训练者来说，我们建议每天每个动作进行4组联系，每组进行8~12次，当然了可以根据自己的实际情况进行一定的调整，组件间歇控制在30s左右。
二、练习肱二头肌应该注意什么

虽然我们每个人都想要练出完美的肱二头肌，但是这需要多方面的共同配合，因此在练习肱二头肌时，我们应该注意以下几点。
1、动作要完整
在健身时，我们最大的忌讳就是动作做一半，这样起不到太大的效果。我们在做练习时，动作一定要完整，这样可以充分的刺激我们肱二头肌各部分的肌肉。
2、注意间歇时间

在进行力量训练时，我们的间歇时间控制在多少最合适呢？一般来说建议大家间歇时间不要太长，这样训练效果并不出色，最好是在我们还没恢复的状态下继续训练，这样才能更好的刺激肌肉。
3、注意饮食
既然是想要肌肉增长，那么就必须保证充足的营养素。在肌肉损伤后需要修复，这个修复的过程也就是我们肌肉增长的过程，在这个过程中，我们最好多摄入一些蛋白质、碳水等营养素。

结语：很多人都想要健硕的臂膀，但是这只有通过不断的训练才能获得。那么肱二头肌该怎么练才能最有效果？大家在练习的时候一定不要盲目了，上述四个动作就能够起到非常不错的效果，同时在练习的时候我们也要注意间歇时间、注意饮食，保证动作完整，这样你就离麒麟臂不远了！

热心网友 时间：2023-10-16 11:20

手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者，在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨头构成，叫做肱骨，而前臂是有两根骨头构成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候，许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌，他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌，是最为冲击眼球，也是最能锻炼出来的肌肉之一。今天我们就教教大家如何锻炼肱二头肌！

知道了构成原理后，我们就可以来进行针对性的去锻炼肱二头肌了。

第一个动作：杠铃弯举（EZ）
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌
锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第二个动作：哑铃弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌
训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。
训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第三个动作：拉力器弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌
训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

热心网友 时间：2023-10-16 11:21

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠*”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了

热心网友 时间：2023-10-16 11:21

不用哑铃锻炼肱二头肌，可以用单双杠，还有可以做俯卧撑！！

热心网友 时间：2023-10-16 11:19

、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处，然后让重量在一只手臂上，这会对你的肱二头肌产生极大的刺激，破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举，也可以用低杠来代替。保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部，一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定，只做前臂的拉动。

吊环相比于单杠来说训练效果会更好，因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定，并且吊环可以做一些旋转的动作，来加大对肱二头肌的刺激，让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似，在这个动作中保持身体的稳定，将重量放在手臂上，然后下降身体，直到你的手臂呈90°，再换到另一侧，不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量，来撕裂肱二头肌的肌纤维，达到最强的破坏效果，这是增肌的关键，动作中尽量用二头主动发力，不要用背阔肌发力，这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作，正握单杠，将身体拉至顶端，一旦到达顶端就保持住姿势，锁定身体，保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作，这个动作的难度会相对较高，没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作

热心网友 时间：2023-10-16 11:20

1、坐姿弯举
要领：首先我们坐在健身凳上，然后用肘部顶在我们的大腿内侧，然后利用肱二头肌的力量带动小臂拉动哑铃，然后恢复，重复练习。

2、杠铃弯举
要领：站立在地面上，上半身保持挺拔，手持杠铃，可自行选择重量，然后大臂贴紧身体，肱二头肌发力弯举杠铃。

3、引体向上
要领：双手正握在引体杆上，然后身体悬垂，利用手臂力量拉动身体向上运动，当脖子越过引体杆时，停留1~2s缓慢恢复。
4、俯卧撑
要领：身体趴在瑜伽垫上，双手和脚前掌支撑在地面上，然后肘关节接近伸直，腰腹部、臀部收紧。下落时，肘部弯曲，利用手臂力量支撑，撑起时，*发力，利用胸肌将身体支撑起来，这个动作可以有效的锻炼我们的胸肌和臂肌。

四个练习动作说完了，那么我们该怎样进行训练呢？对于一般训练者来说，我们建议每天每个动作进行4组联系，每组进行8~12次，当然了可以根据自己的实际情况进行一定的调整，组件间歇控制在30s左右。
二、练习肱二头肌应该注意什么

虽然我们每个人都想要练出完美的肱二头肌，但是这需要多方面的共同配合，因此在练习肱二头肌时，我们应该注意以下几点。
1、动作要完整
在健身时，我们最大的忌讳就是动作做一半，这样起不到太大的效果。我们在做练习时，动作一定要完整，这样可以充分的刺激我们肱二头肌各部分的肌肉。
2、注意间歇时间

在进行力量训练时，我们的间歇时间控制在多少最合适呢？一般来说建议大家间歇时间不要太长，这样训练效果并不出色，最好是在我们还没恢复的状态下继续训练，这样才能更好的刺激肌肉。
3、注意饮食
既然是想要肌肉增长，那么就必须保证充足的营养素。在肌肉损伤后需要修复，这个修复的过程也就是我们肌肉增长的过程，在这个过程中，我们最好多摄入一些蛋白质、碳水等营养素。

结语：很多人都想要健硕的臂膀，但是这只有通过不断的训练才能获得。那么肱二头肌该怎么练才能最有效果？大家在练习的时候一定不要盲目了，上述四个动作就能够起到非常不错的效果，同时在练习的时候我们也要注意间歇时间、注意饮食，保证动作完整，这样你就离麒麟臂不远了！

热心网友 时间：2023-10-16 11:20

手臂锻炼可以说是几乎每个健身爱好者，在计划里最为优先的锻炼。人的手臂可以分为上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨头构成，叫做肱骨，而前臂是有两根骨头构成：桡骨和尺骨。肘关节是上述三骨连接的铰链关节。在锻炼时候，许多人最为想锻炼是的是肱二头肌和肱三头肌，他们都附着在肱骨上面。而肱二头肌，是最为冲击眼球，也是最能锻炼出来的肌肉之一。今天我们就教教大家如何锻炼肱二头肌！

知道了构成原理后，我们就可以来进行针对性的去锻炼肱二头肌了。

第一个动作：杠铃弯举（EZ）
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌
锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第二个动作：哑铃弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌
训练步骤:首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。
训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

第三个动作：拉力器弯举
此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌
训练步骤:手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。
训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟

热心网友 时间：2023-10-16 11:21

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠*”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。
4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了

热心网友 时间：2023-10-16 11:21

不用哑铃锻炼肱二头肌，可以用单双杠，还有可以做俯卧撑！！