我想锻炼腹肌，仰卧起坐不太标准的一次能做100多个，标准的只能做几个，怎么办呀

发布网友发布时间：2022-12-24 17:33

共5个回答

热心网友时间：2023-10-09 16:22

兄弟：（绝对自主知识产权，非复制别的网站内容）
看了你说的情况，已经具体了解了你的情况！首先，我也普通的上班族，工作已经有五年了吧，而且我2002年开始健身一直到现在，现在还在健身房健身，每隔一天去一次。期间中间曾间断过几次，但是还在一直坚持锻炼。健身房换了三家了，教练也换了好几个，所以根据我这几年的健身经历给你点建议吧，希望对你有所帮助！
看你体重和身高，是稍微偏胖了点。所以你现在时不需要增加你的脂肪含量了，需要适时增肌，去掉皮下脂肪。因为你是上班族，上班族的一个主要特征就是整天的“坐”，这就会影响你以后的体重，就产生皮下脂肪。因为你吃的东西会转化为热量，你又不运动消耗不了这些热量，怎么办呢，这些热量就会转为皮下脂肪，堆积到你腰部和腹部，还有你的大腿！因此，你现在的目标就是通过有氧体能锻炼和力量器械训练来消耗皮下脂肪，增加肌肉组织！
以下是我给你健身计划建议：
⑴首先从你说的第一条说起！早上起来负重跑步两到三公里，早晨起来跑步是可以的，但是对于你的情况来看，我不建议你早晨去跑步，而且还是负重！因为你是上班族，每天上班还有好多工作在等你去做，所以早晨跑步第一他会影响你上午的工作，你会因跑步累而犯困。而且科学也证明跑步的最好时机是在下午。所以根据你的情况看，你可将跑步时间安排在下午下班后，正好在吃饭前，可以消耗掉很多卡路里，晚上也可以通过睡觉来缓解你的劳累，第二天上班干劲十足！
⑵第二点，从你说的引体向上和俯卧撑、仰卧起坐、两头起说起！这部分就是属于力量训练了！引体向上主要锻炼的是背括约肌、三角肌，俯卧撑也分宽距和窄距，宽距俯卧撑主要刺激胸大肌和三角肌（肩膀），窄距俯卧撑则侧重于胸肌和三头肌（上臂后部），仰卧起坐和两头起就是腹肌啦。但是有一点你没有清楚，不是说做的越多越久就越好，一定根据自身情况分组做。比如引体向上，做的时候尽量俩手间距宽些，拉到胸前为止，拉的时候吸气，拉到上面停顿的时候呼气，这很关键。每天做4到6组，每组做8到12个！每组之间休息不要超过一分钟。俯卧撑的组数也跟引体向上一样，也要分组做！练腹肌的时候也是，分组做，不要蒙来一气做几十个，这样你看似做了好多个，其实没有很有效的刺激到你的肌肉。其中两头起更为有效！最好不要象你说的连着做50~100个，看似多做了，但是效果肯定没有分组做的好。
⑶第三点，你所说的哑铃。告诉你，哑铃和杠铃是在所有健身器械里最实用和好用的器材，你有机会去健身房里看看，一般男的都会集中在哑铃区和杠铃区那里，很少有人在那些高级的设备那练！任何一个健身教练都会这么说的！哑铃可以练身体上的任何部分的肌肉，包括胸肌、三角肌（肩膀）、二头肌（上臂前部）、三头肌（上臂后部）、背括约肌、腹肌、腿等等。只要你掌握使用的方法和技巧。我这有哑铃训练的所有图解，你可以留一个邮箱，我可以给你传过去，可以看看，对你有帮助！哑铃最好是片式哑铃（就是可以调节重量的），也要分组做，间隙休息一分钟，每组做完的时候尽量做到力竭为止，这样才能更好的刺激你的肌肉！
⑷第四点，练空拳。这个可以当作一个辅助训练，但是对增肌应该没什么效果，不要把小臂练太粗了，那样不好看！
⑸第五点，饮食。正如你所说每天一个鸡蛋。吃鸡蛋是对的，因为其蛋白质含量高，肌肉生长的必需品。记住，对你来说体重稍微有点儿胖，所以最好吃鸡蛋白，因为鸡蛋黄里含有脂肪和胆固醇！我给你提出的饮食计划是：每次锻炼之后的60分钟到90分钟之内要进食高蛋白食物（包括牛奶、鸡蛋白、鱼肉、肌肉等），因为这时候肌肉最需要蛋白质来促使其增长，这时候进食蛋白质食物是效果最好的！
⑹第六点，作息时间。最好是在第一天进行高强度锻炼，第二天休息。就是说每隔一天进行高强度的训练一次，次日再休息。因为肌肉生长时需要休息的，肌肉真正生长的时间是在你锻炼完之后次日的休息阶段，而不是在你锻炼的时候。如果你每天都是锻炼的非常累，那么反倒对肌肉生长不利。
⑺第七点，关于你锻炼时憋气的问题。记住，在练的时候千万不要憋气！做力量训练的时候呼吸很重要，做两头起的时候起之前吸气，到顶的时候呼气，就这么调节。做俯卧撑的时候在下面的时候吸气，撑起来的时候呼气。
★最后总结：根据你自身的情况我给出的建议归纳起来-----下午下班后首先进行慢跑二十分钟，到出汗为止。这也可以当作下一步做力量训练的热身；接下来先做引体向上，宽距的，做4到6组，每组做12个，每组中间休息1分钟，再做窄距的，一定做标准；然后是俯卧撑，做4到6组，这个每组可以做到16个；也是分宽距和窄距；如果接下来身体允许的话再做哑铃练习，练三角肌和二头肌；最后是以仰卧起坐和两头起收尾；因为之前的练习不会影响训练腹肌的。
训练完，回去进食高蛋白食物，包括牛奶、鸡蛋、鱼肉或者禽类肉。
好好休息，保证睡眠，第二天可以休息一天，保证肌肉的生长和脂肪的消耗！
★好了，哎呀，敲的我手指又酸了，这可是完全是我的自主知识产权啊，这分得给我哦，呵呵！追问你的文章我貌似见过，还有，我很瘦，而且我是学生，我16岁

热心网友时间：2023-10-09 16:23

我原本也只能做几个的，你可以拿一个垫子垫在地上做，就容易多了！！！

热心网友时间：2023-10-09 16:23

现在正值夏天去游泳在水中锻炼要事半功倍追问没那条件呀

追答那就早上多锻炼然后洗一个热水澡

凉快练肌肉两不误

热心网友时间：2023-10-09 16:24

你所谓的标准和不标准怎么判断的？

热心网友时间：2023-10-09 16:25

http://v.ku6.com/show/t4HwGQknt9CWreYO.html 看这个追问我看过了，关键是我做不了人家那样呀

追答那就做一组，歇一会，在做