能做二十个钻石俯卧撑是什么水平?
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发布时间：2022-04-23 09:33
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时间：2022-05-02 04:01
能一口气做二十个钻石俯卧撑，代表你有很强的胸大肌和肱三头肌肌肉水平
我们先来看看一个标准的钻石俯卧撑怎么做：
1.双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状，手臂伸直，肩胛骨下沉收紧；
2.核心肌肉绷紧，双脚绷直，让整个身体呈一条直线；
3.屈肘缓慢下放身体，至*轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑由于双掌合拢撑地，此时肩胛骨的内收角度比标准俯卧撑更大，胸大肌在动作准备姿势的时候已经被挤压，动作过程中胸大肌只有靠近胸中缝的那部分肌纤维收缩发力。由于胸中缝部位肌纤维只能发挥出很小一部分胸大肌的力量，此时我们的肱三头肌会参与动作，进行代偿完成钻石俯卧撑。所钻石俯卧撑是一个很好的锻炼肱三头肌和胸中缝的训练动作，不过因为这两部分肌肉能发出的力量和整体胸大肌收缩相比差上很多，所以钻石俯卧撑的难度比标准的俯卧撑难上很多。许多人一口气能做20-30个标准俯卧撑，却未必能够一口气完成10个标准钻石俯卧撑，能够一口气做二十个钻石俯卧撑已经代表你的胸大肌和肱三头肌拥有很强的力量水平。
如何循序渐进提升钻石俯卧撑的能力
对于钻石俯卧撑能力比较弱的朋友，我们也可以通过锻炼逐步提升我们胸大肌和肱三头肌的力量，直到掌握钻石俯卧撑这个动作。
一、通过标准俯卧撑提升胸大肌力量
1.双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；
2.大臂微微收紧，让肘关节朝向身体的侧后方；
3.屈肘匀速缓慢地下放身体，至胸口轻触地面或者接近地面为止，此刻双掌要处于*两侧，大臂和躯干呈30-45度角左右的夹角；
4.发力撑起身体至初始位置。
标准俯卧撑我们的发力轨迹和身体垂直，此时动作过程中胸大肌的收缩发力是最充足的，也能起到很好的锻炼效果。在做动作的过程中，我们想要锻炼效果更好的话，每一次动作都要撑到底，胸口尽可能轻触地面，这样能让胸大肌完全拉伸后再收缩发力，锻炼效果最佳。当我们一口气能够完成20个标准俯卧撑的时候，我们的胸大肌力量水平应该已经有不错的基础了。
二、通过双杠臂屈伸提升肱三头肌的力量
1.使用双杠完成动作，双掌撑在双杠上，手臂撑直，肘关节朝向身后，身体离开地面；
2.上半身保持正直，双脚绷紧伸直垂向地面，也可以双脚互勾保持腿部稳定；
3.核心收紧，保持身体稳定不晃动，在保持上半身正直的情况下屈肘下放身体；
4.至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸为止；
5.肱三头肌发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸是一个十分好的自重训练动作，通过撑起身体让肱三头肌承受整个自身重量，因此对于肱三头肌的刺激作用会很强。需要注意的是我们在动作过程中需要保持上半身的正直，通过臂屈伸让身体直上直下，这个时候动作会完全由肱三头肌发力完成。如果我们的上半身向前倾斜，此时动作的锻炼部位会从肱三头肌变成胸大肌下沿，虽然也有很好的锻炼效果，但是达不到我们锻炼肱三头肌的训练目的了。
三、通过钻石俯卧撑的退阶动作提升动作能力
当我们经过一段时间俯卧撑和双杠臂屈伸的锻炼后，我们的胸大肌和肱三头肌应该已经有不差的力量基础了，此时我们可以通过钻石俯卧撑的退阶动作来让肌肉和神经更熟悉动作过程，进一步提升相关肌肉力量水平。我们可以通过跪姿的姿态来进行钻石俯卧撑的锻炼，此时由于膝盖跪地，我们的胸中缝和肱三头肌只需要承受部分的身体重量，动作难度相比钻石俯卧撑大幅下降，但是对于目标肌肉也有很强的刺激效果。
总结:钻石俯卧撑是一个很好的锻炼胸大肌中缝和肱三头肌的训练动作，相较于标准俯卧撑，钻石俯卧撑难度较大，一口气能做二十个钻石俯卧撑的代表你的推力肌群有很高的力量水平。我们可以通过本文介绍的方法提升胸大肌中缝和肱三头肌的力量水平，循序渐进逐步达到能够掌握钻石俯卧撑的程度。
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时间：2022-05-02 05:19
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时间：2022-05-02 06:54
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时间：2022-05-02 08:45
