如何锻炼力量肌肉
发布网友
发布时间：2023-01-04 14:30
共5个回答
热心网友
时间：2023-10-13 13:22
坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，这样练更有效。20-30个一组~~做3-6组~~哑铃的重量~~为最大能做标准动作的重量的3分之2~~以后可以慢慢增加~~加到4分之3就可以。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。20-30个一组做3-6组~~
坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。10-15个一组做3-5组~~
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。20-30一组~~做3-5组~~
哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。10-20个一组做3-5组~~
可以周一做哑铃卧推，仰卧后撑，站姿哑铃锤式弯举。
周2做 坐姿单臂颈后臂屈伸，坐姿哑铃交替弯举。
周3休息
周4做 仰卧后撑，站姿哑铃锤式弯举。坐姿哑铃交替弯举。
周5 尽量都做了~~每类都做。数量也多做点~~当强化锻炼~
周6休息。
周日~~只做俯卧撑，仰卧起坐就好了~~~。缓解下肌肉的疲劳~~
你说的情况属于~~肌肉僵硬~~是锻炼的时候~~没有主意中间休息~~~~或者在装修的时候~没有注意甩甩胳膊~~放松~~或者按按~~放松下就会好了~~
热心网友
时间：2023-10-13 13:22
热心网友
时间：2023-10-13 13:23
周3休息
周4做 仰卧后撑，站姿哑铃锤式弯举。坐姿哑铃交替弯举。
周5 尽量都做了~~每类都做。数量也多做点~~当强化锻炼~
周6休息。
周日~~只做俯卧撑，仰卧起坐就好了~
热心网友
时间：2023-10-13 13:23
热心网友
时间：2023-10-13 13:24
也许会有用
