跑五公里不累的方法?
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发布时间：2022-04-23 12:55
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热心网友
时间：2022-06-06 01:11
5KM对于初跑者可能会有些压力，第一个月不要追求速度和距离，给自己设定一个运动时间，不管是跑是走坚持下不不要停就行。跑前跑后都要做好热身与拉升动作，避免受伤。运动频率建议隔天运动一次，运动量限以不受伤为好。当然刚开始运动，身体酸痛是正常现象，只要不是刺痛就好～
这样坚持一月以后，基本上都可以一次性跑完3公里，大多数人一次跑5公里是没问题的。
达到5公里，一般都会追求速度与距离的提升了，这时候要注意找到自己的跑步节奏，找到之后你会发现跑步原来这么舒服，真的，非常舒服～另外，找节奏的时候要配合摆臂动作，摆臂不要用力过猛
跑步就是要坚持 一开始肯定跑200米都嫌累 慢慢坚持下去 就成习惯
初跑者 慢跑 控制呼吸 跑步姿势 都很重要
如果真的感觉累 慢点无所谓 但是一定要让自己在跑在颠 不要走
习惯以后 就会觉得五公里很轻松
热心网友
时间：2022-06-06 02:29
跑步的时间、场地、着装、饮食这些外在因素起着十分重要的作用。
一双合适的跑鞋、一身合适的散热排汗运动衣不仅让跑者感到舒适，还避免长跑中出现身体损伤。尤其是专业跑鞋对于膝盖的保护不容忽视。此外，跑步机和运动场中的塑胶跑道也有同样的好处。一般的路跑即便地面平坦也相对较硬，初级跑者的膝盖对不同场地反应敏感。
气温过高过低都不利于长跑，正常温度的春秋季让跑者感觉最舒适。一天当中什么时候跑也跟温度有关，虽然有研究表明黄昏跑步有益身体，这个季节黄昏也相对凉爽，但是一般人结束一天工作已经较疲倦，越跑越精神这种情况还需要*才能达到。
同时，按照现代人工作生活节奏，在同样凉爽的早上跑步上班时间会紧张，太早起一天又没精神，没办法，多数人还是晚上有空。因为血糖低于一定浓度才能有效氧化脂肪为身体供能，很多人为了减肥晚上跑步前甚至不吃饭，这样跑起来显然会没力气增加疲劳感，严重者还会低血糖，当然吃饭也要尽量提前一个半小时吃易消化食物为好。
跑步前的热身运动也对缓解跑中疲劳感有益，动态拉伸和慢跑等其他热身能显著提高身体表现能力。
跑步本身的速度、姿势和呼吸则是影响这五公里跑过程中疲倦与否的重中之重。在五公里跑过程当中，刚开始跑的人一般配速8、9可以比较舒适，过快肯定会累。小编觉得不张大嘴呼吸也能够满足需要的速度刚刚好，有时感觉还可以聊天。跑步中后期可以增加深呼吸，具体呼吸方法是个人习惯，天凉时不要张大嘴避免岔气，用牙缝深呼吸，其他在这里不多说了。
跑步时，抬头挺胸，略微前倾。手臂摆动幅度不要过大，更不要耸肩，尽量放松，步幅要适中，步履轻盈。
跑步的频率也是因素之一，刚开始进行五公里跑，每周三、四次左右为好，在身体适应之后再来提高频率。如果刚开始容易出现肌肉酸痛的阶段还要继续跑，肯定会感到更累。当然，这是从偶尔跑怎么能不太累的角度说的，坚持跑肯定更容易适应运动强度，从长远效果来看可以减轻长跑中的疲劳感。
热心网友
时间：2022-06-06 04:04
你要问的是怎么跑才不累，这么跟你说吧，跑慢点肯定不会累。就算你之前没跑步基础，你5公里40分钟跑下来，肯定也不会累。跑步最主要的在于坚持和科学合理的训练，傻跑肯定是不行的。想要以锻炼身体，而非竞技为目的的跑步，我建议你可以做以下几点：
1、一开始坚持跑距离而不要在乎时间长短，也就是说一开始给自己定下一个跑步的长度（比如说5公里）然后只要坚持下来就行，就算到最后没力气了，走下来也行。
2、逐步加速度，当自己可以轻松跑下5公里时，给自己逐步加速度，不用太快，感觉自己可以一边跑步一边说话而又不至于喘的很厉害就行，心率维持才自己最大心率的百分之60-70左右（最大心率为220-你的年龄）
3、开始时候跑步频率可以不比太多，一周3次就好，跑多了可以加到一周5、6次。跑前注意热身（防止受伤），跑后拉伸同样重要。
最后祝你在跑步路上越走越远，身体越来越棒～
热心网友
时间：2022-06-06 05:55
