长距离骑自行车后,该怎么放松肌肉?

发布网友 发布时间：2022-04-23 12:39

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热心网友 时间：2022-07-13 20:28

下面这些动作，可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸，相信我，你的骑行成绩会越来越棒。

拉伸股四头肌
股四头肌也就是大腿前侧，这部分是骑行中使用量最大的肌群，长途骑行后，这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张，帮助你迅速恢复。

具体做法：单腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，上身直立。

拉伸髂胫束
髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时，就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛。

具体做法：单腿在前，另一只腿放到后面。前侧腿膝盖弯曲的同时，后侧腿向外伸，保持后侧膝盖伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。

拉伸髂腰肌
骑行时，臀部的姿势长时间固定，导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张，还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。

具体做法：单腿在前弓箭步。前腿保持膝关节弯曲90度，后腿保持放松。上身保持直立。

拉伸腘绳肌
腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到，特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量是*你骑的更快的主要因素。

具体做法：单腿伸直向前伸出，脚跟点地，脚掌回勾。动作过程中挺直腰背。

拉伸小腿肌肉
如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。拉伸小腿，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。

具体做法：单腿弓步向前，后脚脚跟紧贴地面。过程中保持腰背挺直。

猫式伸展
骑行时，上半身长时间固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作，可以帮助缓解背部酸痛，放松紧绷的肩颈部。同时，还可以起到增强腹部肌肉的功能。

具体做法：双手撑在肩部下方，两腿分开与髋同宽。吸气时抬头骨盆翘起，呼气气时低头圆肩圆背，充分伸展脊柱。

热心网友 时间：2022-07-13 21:46

也许你十分在意身体的健康，注意选择属于自己的运动方式。为了保持窈窕健美的身材;为了让肌肤充满年轻的光泽与弹性，为了让疾病远离我们;即使在运动的过程中有太多的汗水和痛苦，可你仍然凭着顽强的毅力日复一日地坚持着……但是，当运动结束后，你关注自己的放松方式吗?运动后不正确的放松方式，堪称潜在的健康“杀手”，在潜移默化、长期积累中，不仅会让你对运动的努力事倍功半，甚至会带来致病隐患!

然而，正确的运动后放松不仅能让你的身体感到更轻松，还能清体排毒，使减肥事半功倍。“八大建议、三大禁忌”要牢记，健康骑行你我他!

8招放松建议

身体拉伸

在剧烈的运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

肌肉按摩

在运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到*，也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩效果最好。

冥想恢复

你可以坐着或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想像自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。将注意力集中在大脑所想像的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

热心网友 时间：2022-07-13 23:37

长距离骑自行车后就应该停下来，离开自行车缓步的走动一阶段，让四支和腰椎颈部都有一个放松的一个活动和归位的一个环节

热心网友 时间：2022-07-14 01:45

建议使用R舒缓乳膏舒缓膝部。