四肢细瘦,该如何有效增肥
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发布时间：2023-01-11 21:51
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热心网友
时间：2023-10-29 19:02
先讲理论再说我的健身经历。
轻度健身：每天仅利用很少时间、心力与精力，在家里通过长期轻量流程化无氧运动取得并保持较好身材。
健身房训练弊端：时间成本太高，连续性差。
轻度健身的优点：易坚持，不需要专门花大块时间去健身房，仅耗费较少意志力，长期坚持效果佳，有空的话每月去几次健身房冲击大重量器械，选择单次付费即可，我大约每月一次。
实操步骤：
A 去健身房学习一个月，自己请教高手并练习掌握常用的无氧健身动作「后有附表」，尤其是深蹲。期间系统学习健身理论知识，我是通过“硬派健身”搭建的，感谢斌卡。
B 安装简易健身装置：多功能哑铃、俯卧撑架、门上单杠、大面试衣镜（可用贴墙款）、瑜伽垫、体重计，还有多余空间最好加一个哑铃凳。
C 安装完毕后每天开始在同一时间坚持健身，上半身肌群和下半身肌群分开练，可采用小重量每天练，或者大重量隔天练，譬如我今天练上半身，采用：哑铃曲举12Kg15×5（均期间几秒休息时间就可）、飞鸟12Kg15×5、俯卧撑15×5。明天练下半身，采用：深蹲负重12Kg15×5、自重臀桥15×5（均采用12Kg，以免换片耽误时间）。
D 练完简单拉伸一下，建议专门练上几种拉伸动作，将其流程化。
E 每周练一次核心肌群，十字挺身、平板支撑类
重点提示：每天动作控制在三种，时间控制在30分钟以内，熟练掌握几种常用动作，将其流程化是关键。
“轻度健身”不需要几个小时的空闲时间，完全将其培养成类似于刷牙一样的生活习惯，流程化后很容易坚持，我选择每天早上起床6点20到6点50来运动，之后洗漱冲澡出门，神清气爽。累的话间隔一天再训练即可，其实也可选择晚上的时间，譬如晚11点到11点30。
