健身小白如何正确的做硬拉?
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发布时间：2022-12-23 04:04
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时间：2024-09-03 16:33
一 学习硬拉的前戏
在学习传统硬拉前，我们需要掌握两个最基础的能力，一个是感知髋关节屈伸的能力，另一个是保持脊柱中立位的能力。
体会这两点最简单的方法依然是：髋关节铰链！
（髋关节铰链）
二、传统硬拉
传统硬拉的每一次结束，都需要将杠铃放置在地面上，再重新拉起来。练习传统硬拉建议使用举重片或专业力量举钢片。
传统硬拉这个动作，其实不是在握杠铃的那一下才开始准备，而是在我们站立时，还没有开始握杠铃的时候就已经开始准备了。
传统硬拉可以被分为五个阶段：站立姿势、握杠、预拉、拉起过程、锁定阶段。
（以上五个阶段分别为：站立、弯腰握杠、预拉、站起过程、最后锁定）
三、站立姿势
1.站距
站距大约两拳宽，即比肩要窄一些。过宽就需要更长的握距，需要蹲更低，也就更难拉起杠铃。过窄重心不稳。
2.杠铃离脚的距离
杠铃需要在脚的正中心的上方，用手去量的话，一般来说杠铃离小腿胫骨是2-3根手指的距离。
3.脚尖朝向
脚尖可以朝前，也可以略微外八，不同的训练者对姿势有不同的理解，你需要找到合适自己的脚尖朝向。
四、握杠
确定好站立姿势后，可以弯腰握住杠铃，握距应当比大腿宽一些，让手臂离大腿一根拇指长度最佳。
（拇指离大腿一根手指）
我们在握杠时，刚好让膝盖与手肘相互接触。让膝盖略微向外推开。以下三种准备姿势推荐最后一种。
膝盖与脚尖朝向一致
膝盖内扣，对膝盖有压力
膝盖向外打开，与手臂相触，提高身体稳定能力
五、预拉
在这个阶段，你需要做的是握住杠后，拉紧你的身体。
许多人在握住杠铃之后，就会想着握住杠铃直接站起来。但这样着急地站起来会导致一些不好的情况出现：躯干未绷紧从而弯腰。
我们需要在握杠后、拉起杠铃前的这段时间内，锁定我们的肘关节、肩关节、肩胛骨和整个核心，让我们的上肢、躯干和下肢形成一个整体，从而保证我们的下肢一旦开始发力，力量马上就可以通过躯干传导至手臂上。
具体的做法技巧，请点击这篇满是干货的文章：《硬拉时很多人忽视的技术细节——预先拉紧自己的身体》。
六、拉起过程
1.保证杠铃贴着小腿上拉。
若杠铃在拉起时，未贴小腿，会出现杠铃绕着身体走的情况，使杠铃在拉起过程中离身体更远，使得身体更难发力，腰部也承担更大的作用力，导致弯腰。
在硬拉时杠铃贴小腿会有些疼痛，但为了你腰椎的安全，你必须克服这种皮肤的疼痛感以保证。
在硬拉时杠铃贴小腿偶尔会在上拉过程中撞到膝盖，这也是正常的，说明你的硬拉做对了。
2.拉过膝盖后加速上拉。
我一般会把硬拉在拉起过程中分为两个过程：过膝前和过膝后。
在过膝前硬拉速度不用太快，但过膝后我们需要加速上拉。速度越快越好。
3.很多人知道「Fuck Bar」这个小技巧，指的是用髋部用力去顶杠铃，但注意不要顶过度了，我们自然站立就行。
4.在大腿段不能将杠铃蹭腿拉起。
5.脚踩在地面上，微微向外「拧」。
6.注意不要内扣膝盖，用力将膝盖向外展开。
7.注意保持脊柱中立位，不要弯腰硬拉。如果硬拉时总是弯腰，建议多看几遍这篇文章：低头玩手机的你，想变成一只树懒吗？
七、锁定过程
锁定时，应该让肩胛骨在髋关节的后方，伸膝伸髋正常站立即可。
八、传统硬拉的常见错误
1.膝盖内扣。
这个问题通过脚向外拧和膝盖朝外打开就可以解决。
2.先伸展膝关节，再伸展膝关节。
先伸膝再伸髋是一个比较严重的错误，当我们先伸展膝关节后，身体会处于身体前倾的状态，如果我们硬拉时负荷较大，这种发力方式就非常容易导致弯腰。
杠铃没有贴小腿的问题经常和「先伸展膝关节，再伸展膝关节 」的错误动作模式一起出现，在这种情况下，非常容易导致弯腰。
在进行传统硬拉的时候，一定要让杠铃贴住小腿站起来（这个过程杠铃很可能会将小腿刮淤青、甚至偶尔摩擦到膝盖，这是正常的。我们用小腿皮肤上的痛苦，换来了腰椎段的安全），锁定身体。
3.用力收紧了肩胛骨。
许多训练者以为练习传统硬拉需要收紧肩胛骨，但在传统硬拉中并不需要收紧肩胛骨，肩胛骨保持在中立位就可以了，甚至有一种圆背硬拉技术是需要外展肩胛骨来完成的。 我们只需要绷紧身体，让背阔肌紧张程度提高就行了，肩胛骨收紧了反而不容易让身体绷紧。
4.杠铃没有贴小腿。前文已述。
5.在杠铃过膝后，将杠铃蹭腿拉起。前文已述。
6.硬拉的时候看着镜子。
我认为这涉及到训练理念。许多训练者会在训练的时候对照镜子来查看自己的动作是否正确，比如有的人会在硬拉的时候扭头看身体右侧/左侧的镜子，这是一个非常危险的行为。让脊柱脱离了中立位，很容易受伤。
如果想要确认自己的动作是否正确，建议拿手机在一旁录像，训练结束后对照录像查看自己动作的规范。
7.锁定不足
锁定不足是许多训练者在冲击极限时候产生的错误。许多训练者由于力量不够，动作技术掌握不够娴熟，在杠铃过膝后会习惯性地将杠铃「挂」在大腿上，使劲往上拽，拽到最高点但还没有完全伸膝伸髋锁定，就以为自己完成了动作。
（错误姿势：没有完全锁定的硬拉）
一个硬拉的锁定应当是完全伸膝伸髋的状态，平时站立状态如何，硬拉锁定时就应当如何。
8.过度伸髋
过度伸髋的问题非常常见，不建议在高负荷的情况下使用过度伸髋的硬拉，这种姿势对腰会有一定的压力。
（错误姿势：过度伸髋的硬拉）
9.放杠铃后靠反弹的力拉第二次。
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